找对方法，平板支撑才有效

吕祐

很多人在健身或减肥时，会选择平板支撑这项运动，因为它几乎无须任何器械，且在任何时间、任何地点都能完成。为此，无论是个人健身，或是跑者训练核心力量，都将平板支撑列为一门必修课。但是，平板支撑并不是一项所有人都适宜的健身项目。

平板支撑看似十分简单，但长期坚持以此方法锻炼的健身者，导致腰部酸痛、腰肌劳损的不在少数。事实上，正常、科学的平板支撑运动，是对人体全身肌肉，特别是核心肌群最方便、效果较好的训练方式，尤其对三角肌、腹直肌、臀大肌、肱三头肌的影响最大。之所以会受伤，是因为健身者本人在做平板支撑时，对于平板支撑运动的认知、姿势动作等方面出现了偏差和变形。

这些人不适合做平板支撑

平板支撑看似门槛不高，似乎无关性别与高矮胖瘦，任何人都可以“撑一撑”。但事实并非如此，以下几类人不建议做平板支撑：近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛者；腕管综合征，以及腕部、腿部韧带损伤等患者；网球肘、肩关节疼痛（肩袖损伤、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳）等患者；腰椎间盘有问题的人；身体素质一般的中老年人。

平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以以上几个部位有伤病情况的人要慎做平板支撑。此外，没有日常锻炼习惯的中老年人，不建议做平板支撑；如果是经常锻炼身体的中老年人，做平板支撑时也要谨慎，以免拉伤或在起身时出现意外情况。

平板支撑的正确姿势

平板支撑之所以会“撑”出病来，多半是因为姿势变形的缘故。掌握正确的姿势后再运动，便能避免很多伤害、病症的产生。

1.选择地板或是瑜伽垫来进行平板支撑的训练，不要选择床垫等质地过软的地方。

2.俯卧，保持双脚与肩同宽；手臂呈弯曲状，双肘之间距离略小于肩宽，平行贴于地面；用脚趾和前臂支撑体重。

3.注意头颈、躯干、臀部、腿部成一条直线，切忌抬头、塌腰，或者臀部撅起高于肩部。

做平板支撑初期，可以对着镜子做，间断地观察自己的姿勢，一旦出现变形立即调整或停止训练。也可以和朋友一起练习，一人训练时，另一人在旁做好姿势把关，这样可以保证运动时姿势相对稳定和正确，减少伤病概率。

平板支撑要“撑”多久

“平板支撑10分钟打卡”“我昨天平板支撑撑了半小时！”……网络上有不少类似的言论，在朋友圈晒平板支撑打卡记录的网友也不在少数，甚至有些健身场馆还把平板支撑的持久度纳入考核范围。其实，将平板支撑的运动效果单纯地量化为时间，是非常不科学的行为。

平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，此部位与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压以恒定的腹压维持躯干的稳定性，支撑人体脊柱。但脊柱和骨盆的稳定，不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，以及躯干下部盆底肌等肌肉部位的参与。因此，在健身训练中加强核心肌群训练没错，但这并不意味着只练平板支撑，也不是撑得越久越好。

那么，平板支撑到底该撑多久？遵循四字原则就好——循序渐进。

如果是没有任何运动习惯的“小白”，初期平板支撑时间能达到10～30秒即可；如果平时有游泳、骑车、慢跑、打球等运动基础的人，想通过平板支撑来增强核心肌群，训练时间可以从30秒开始，再根据自己的身体情况，进行适量延长。但一般情况下，每日做2～5分钟就已经达到平板支撑的锻炼效果了，时间越久，反而可能会对身体造成损伤。

如果想坚持2分钟但一次性做不到时，可以采取间歇性平板支撑的方式，一次10～30秒，分多次完成。千万不要盲目追求“10分钟”“半小时”的证书时间，以强迫自己坚持平板支撑，这样“撑”出来的不是健康和肌肉，而是伤病和遗憾。

需要再强调一下，平板支撑和其他运动一样，做之前也需要热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，降低肌肉拉伤的可能性。无论是慢跑、快走还是跳绳，先做10～15分钟的热身训练可以让身体更好地参与运动。热身以身体微微出汗、心率微增为宜，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。随后，即可开展常规运动。

（编辑 王圆程）