五种蹲位锻炼法

赵永春

俗话说“人老腿先老”，双腿是人体的交通枢纽， 正确的蹲位锻炼对全身的健康都有很多促进作用。

面壁蹲 面壁蹲能够放松腰部。腰部在人体中非常重要，腰部放松、灵活，气血畅通，可以增强肾功能，使人体元气充足。具体方法：① 面对墙壁，双脚与肩同宽（有基础后可以双脚并拢），脚尖碰到墙面，双手自然下垂;② 缓缓下蹲，蹲到极限位置，大腿紧贴小腿，然后缓缓站立;③ 整个过程一定要正对前方，头不能倾斜;④ 最初练习，可以下蹲时呼气， 起立时吸气，有一定基础后，可以下蹲时深吸气，起立时呼气;⑤ 每次可以做10～15次，每天可以练习多次。温馨提示：刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，经过一段时间的锻炼，随着脊柱腰部松动程度的提高，就能顺利蹲下、起立了。

乞丐蹲 乞丐蹲可以防治胃病，饭后蹲效果尤其好。具体方法：① 饭后找一堵墙，最好有一舒适的软垫;② 背靠在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上（男女蹲法不同，女性两脚并拢，男性两脚微微分开，屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部）;③ 双手互握自然放在膝盖上，放松身心;④ 屁股尽量后蹲但不着地，紧压小腿肚，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气略张口。每次练习15分钟，专心下蹲，保持姿势，不要胡思乱想，也不要与人交谈或做其他事情。

温馨提示：练习结束后，慢慢起身，不要过快过猛，如果再配合散步，甚合养生之道。

脚尖蹲 脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经都经过此处，刺激足三阴可温补肾阳。具体方法：① 两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面;② 双膝弯曲，大腿压着小腿， 时间控制在30～60秒。

温馨提示：因动作难度较大，适度即可， 避免过久拉伤和抽筋。

靠墙蹲 靠墙蹲和乞丐蹲有些相似，不同之处在于靠墙蹲是半蹲，乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝盖不是很好，日常生活中做靠墙蹲可以有效保护膝盖。具体方法：① 背靠墙站好，上身挺直，双脚与肩同宽，脚尖正向，不要“内八字”或“外八字”;

② 缓慢蹲下，小腿与地面保持垂直，蹲到大腿与小腿之间的夹角略大于90°为止;③  身体重心落于脚跟，膝关节在垂直方向上不能超过脚尖;④ 背部、头部要全部靠墙壁，不弯腰驼背。

温馨提示：坚持20秒会感觉肌肉酸疼发胀，坚持不住了就站起来，这样就完成了一次静蹲练习。休息1分钟，再次進行靠墙蹲，每次15分钟，每天练习1～3次。

弓步蹲 臀部是人体多条经络的必经之地，是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁，最易有寒湿、血瘀阻滞。弓步蹲时臀部肌肉会得到相应锻炼， 对于全身气血运行有很大益处。具体方法：① 迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖状态，两腿成弓步;② 将身体重心落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

温馨提示：应注意频率和强度，以防过度，中老年人以及心脑血管疾病患者尤其应有所控制，下蹲时不要强求动作一定到位，要量力而行。