优质蛋白食物有了排行榜

“合理膳食，免疫基石”是今年全民营养周的主题，其中，蛋白质是形成抗体的基础，对保护免疫力至关重要。然而，哪些食物能补充蛋白质呢？中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。一个指标是“数量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。另一个指标是“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。快来看看哪些食物上榜了！

鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

牛奶。牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要， 属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到规定的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

鱼肉。鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量为15%～22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的Ω-3多不饱和脂肪酸（DHA 和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

虾肉。虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、鐵等成分，其蛋白质含量为16%～23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。推荐成人每日水产品摄入量为40～75克。

鸡肉。鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的、磷脂类， 对人体发育具有重要作用。

. 鸭肉。鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16%。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多， 所以味道鲜美。鸭肉是含B族维生素和维生素E 比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富，接近300 毫克/100克。

瘦牛肉。瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上， 其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素。

瘦羊肉。瘦羊肉蛋白质的含量在2 0% 左右， 其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。

瘦猪肉。瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40～75克。

大豆。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量为30%～40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。建议每天摄入15～25克大豆或相当量的豆制品，25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆，55克豆腐干。