脚背痛、踝前痛竟跟这个姿势有关

■江一城

我们常常会强调保持正确的坐姿很重要，但日常生活中还是有很多人喜欢翘“二郎腿”、双腿交叉着坐。这些还是大众有共识的不良坐姿，生活中还有一类不良坐姿，可能从没有引起您的注意，是那种平常看不出来有什么问题，但时间久了就会被疼痛找上门。如下图：

坐在书桌前，脚不自觉地放在椅子下边，甚至踩在椅子基座上。

这个姿势有什么影响呢？这要从我们小腿部一块不起眼的肌肉说起……

胫骨前肌

胫骨前肌位于小腿前的胫骨外侧，一直延伸到足内侧。它起自外侧髁、胫骨前外侧面上2/3和骨间膜，止于内侧楔骨和第1跖骨基底。这块肌肉比较好找，把手放在小腿前胫骨外侧，当我们勾脚尖的时候手能明显感觉到胫骨前肌的收缩。

胫骨前肌的作用

胫骨前肌是踝关节前侧重要的稳定肌，是足跟落地时主要的减速器。它的主要作用是使踝关节背屈和帮助足内翻。

胫骨前肌收缩可以使足内收的同时抬高足内缘，为内侧纵弓提供动态支撑。除此之外，胫骨前肌与腓骨长肌、胫骨后肌的肌腱从足的一侧跨越到对侧形成支持带，有助于将足保持在中立位。胫骨前肌无力时会限制足背屈，过分紧张时又会导致内侧足弓过高。

当我们长时间保持以上不良坐姿时，踝关节总是处于屈曲状态，致使胫骨前肌长时间处于挛缩状态，引发劳损，造成触发点的产生。

胫骨前肌的触发点对身体的影响

胫骨前肌的触发点会造成踝前部、大脚趾背、大脚趾内侧的疼痛，行走时疼痛会加剧，有时候疼痛会沿胫骨向上扩散。

因为胫骨前肌对于足部背屈和内翻非常重要，它的触发点会造成肌肉的僵硬和无力，从而造成步行时抬脚无力、脚尖拖行等情况，影响步行时身体的平衡和对地面的适应能力，造成摔跤等情况的发生。老年人需要格外注意这一点。

不是所有的腱鞘炎都在手腕上

胫骨前肌腱鞘炎又称胫骨前肌肌腱炎，腱鞘炎引起的疼痛通常在肌肉肌腱结合处，踝上方15厘米处或踝关节前方，伸肌上支持带的下方，以及内侧楔骨附近的肌腱止点。它的疼痛位置跟触发点造成的疼痛有相似之处，但是其疼痛不会因为按摩放松而消失。

胫骨前肌腱鞘炎同样起因于过度劳损

除了不良坐姿，过度进行跑步训练或者登山运动会使胫骨前肌过分负荷，更容易造成其损伤，尤其是习惯足跟着地式跑步的人。胫骨前肌是足跟落地时主要的减速器，可以在足跟着地时抵抗跖屈，因此习惯足跟着地式跑法的人胫骨前肌更容易引发劳损。

避免让这块肌肉找麻烦的方式

1.端正坐姿，既要照顾到脊柱，还要照顾到这些不起眼的地方，更重要的是不要久坐，不要长时间保持一个坐姿，每隔一段时间就起来活动3分钟。

2.进行跑步或者登山运动时要注意循序渐进，根据自身情况选择训练强度。跑步时尽量避免凹凸不平的地面和过硬的地面，训练时要选择舒适有弹性的鞋子，要对足弓有必要的支撑。

3.久坐之后、训练结束之后，要对胫骨前肌进行放松。

泡沫轴放松

动作要领：从膝盖以下滚压小腿前侧胫骨前肌位置，滚动1分钟。

比目鱼肌拉伸

动作要领：双手扶墙，一腿在前、一腿在后站立，前脚掌抵住墙壁，后脚跟踩实。双腿同时屈膝，腿部和上半身小心地向前倾斜。保持30秒，换方向，重复3次。