健美操素质训练与疲劳恢复探究

沈 惠

（马鞍山学院 安徽·马鞍山 243100）

0 前言

2001年，国际体联颁布的健美操竞技规则，随着健美操运动的不断发展，健美操比赛的竞技水平逐步提高，比赛中对运动员的体能素质和运动技能要求不断增加。在动作质量方面较之以前标准更高，要求更严。为帮助健美操运动员能够提升运动水平和运动产生疲劳后使机体尽快恢复到最佳状态，健美操比赛评判标准是看运动员是否能够高质量的完成每一个动作，因此，运动员必须通过高强度的训练去掌握每个动作环节，提升技术难度使每一个动作都能够完美衔接到一起，与此同时，教练员和训练老师在安排训练任务时，应该科学合理的安排训练计划，不能盲目增加训练量，每次训练完后督促运动员做放松活动，避免因每日训练量过大导致肌肉乳酸堆积，机体无法及时有效的恢复，严重的甚至会发生运动损伤。

1 结果与分析

一般运动项目素质训练主要包括：速度素质、耐力素质、柔韧素质和灵敏素质。而在健美操运动项目中，运动员的柔韧素质是核心，日常训练中对健美操的专项柔韧素质进行训练时，主要采用如下的四种训练方法。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

健美操素质训练和疲劳恢复。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

通过中国知网检索查询健美操素质训练和疲劳恢复的相关资料文献，并对相关论文资料进行整理分析。

2.2.2 专家访谈法

本人通过专家访谈法，对健美操相关专家和优秀青年教师进行访谈，得出健美操素质训练方式和疲劳恢复方法等。

3 结果与分析

3.1 速度素质

健美操运动是一项观赏性较强的运动，同时是力与美的完美融合，而竞技健美操规则规定运动员在比赛时音乐速递要达到10秒26拍以上。日常训练中健美操速度主要是指动作速度，要做到音乐速度与身体速度完全一致，身体动作能够跟上音乐的节奏，为了使身体动作能狗完全跟上音乐节奏，必须加强动作速度，然而动作速度主要体现为动作节奏和身体的控制性上，身体控制力跟随音乐的变化不断松弛和紧绷。使身体各部位跟随音乐节奏自如的做出相应的变化，从而快速熟悉整套动作，使动作素质与健美操完美结合。

3.2 耐力素质

耐力素质是指人体神经肌肉系统在做运动时克服或对抗阻力的能力，因此针对健美操运动归总了健美操力量训练方式。

耐力一般是指机体不断工作抗疲劳的能力，耐力往往是影响健美操运动员训练和比赛成绩的重要因素。如表1所示，健美操力量训练是有针对性，根据健美操运动的特点进行训练，来提升运动员的日常训练所需的力量，尤其是小肌肉群的训练。力量素质的训练方法有很多，根据运动员的个体差异性，教练员要有针对性的进行力量素质提升训练，合理的安排训练时间和训练计划从而使运动员能够更快成长。健美操运动员在比赛中完美的呈现整套动作需要较强的耐力，尤其是竞技健美操，在10秒跳26-28拍的动作，动作持续110秒-130秒，其强度非常大，对运动员的消耗也是显而易见的，因此在日常训练中，耐力训练在日常训练中是非常重要的。

表1：竞技健美操专项力量素质训练方

3.3 柔韧素质

柔韧素质是指身体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展和弹性的总称。柔韧素质在健美操运动中尤为重要，在健美操运动中，身体的柔韧度非常重要，身体柔韧度越高，完成标准动作的效果越好，运动员在运动中的身体柔韧性被称为专项柔韧素质。一些人认为，柔软性和柔韧性是一样的，没有区别。但这种想法是不正确的。柔软性与柔韧性虽然具有相似的地方，但是柔软性和柔韧性内在存在较大差别。柔韧性包括身体的柔软性和肌肉的弹性，从这个角度来看，柔韧性的范围更大。健美操具备两个主要特征：第一，健美操专项柔韧素质强调训练者的力量和速度。第二，健美操专项柔韧素质具备刚柔并济的特征。健美操柔韧专项素质训练方法有以下几种。

3.3.1 PNF牵拉法

即神经肌肉的一种牵拉举措。最开始是在医疗机构使用较多，是理疗师通过PNF牵拉法来治疗一些患有神经疾病的运动员，可以起到非常好的效果。通过研究发现这种治疗方法能够有效改善人体的柔韧性，因此，后来在体育领域也逐渐开始饮用这种方法，尤其是健美操中应用PNF牵拉法可以提升肌肉的弹性，在较短的时间里爆发出强大的肌肉能量，其主体就是肌肉，随着肌肉牵拉的频率增加放松度也会提升，在整个过程中，肌肉会伴随着外力的作用发生收缩产生抵抗外力的作用，在日常训练中，通过加强训练，是肌肉的反应速度得到不断提升反应速度越快来，其灵活性也更强，机体的关节柔韧度也会提高，

3.3.2 静力拉伸方法

所谓的静力拉伸法就是运动员在不依靠外界的力量，在作出某个难度动作之后保持相对静止的状态。在日常训练中，运动员经常要拉伸自己身体部位的肌肉和韧带。使肌肉的延展性能够更好的增强，从而达到肌肉对身体的控制，提神肌肉群体的相对控制能力，以横叉为例，运动员需要不断使自己两腿间的横向距离最宽，并在腿部肌肉有灼热感觉时保持静止不动。从而达到控制肌肉提升紧绷状态下肌肉的延展性和控制能力。

3.3.3 动力拉伸方法

所谓的动力拉伸就是运动员经过多次重复的同一动作进行的肌肉拉伸等。如劈叉练习，当肌肉拉伸到有明显的疼痛感时，训练者可以恢复站立状态，调整下然后继续进行劈叉，可以保持肌肉的弹性，有时候根据健美操运动的特点可以采用静力拉伸和动力拉伸的混合使用，当训练者在重复某一动作时感到肌肉肿胀可以保持不动然后停10秒左右然后再恢复正常。在健美操专项柔韧素质训练中这些方法是应用的比较普遍。

3.4 健美操训练疲劳产生的原因及恢复性训练方法

3.4.1 内环境物质代谢失调

人体在运动过程中会消耗较大量的能量，而机体运动中的能量直接来源是ATP。据调查，在健美操素质训练中内环境是不断变化的。健美操运动是以无氧运动为主，训练过程中能量供给主要是蛋白质和糖的有氧和无氧代谢。日常练习中，如果运动过量及以内环境失调失，就要及时停止运动减少对身体的损害。当机体运动疲劳时，体内血糖逐渐减少，从而引起中枢神经疲劳，导致运动员机体能力下降，使运动时机体动作变得迟缓或是动作出错，然而在体内系统环境加速代谢情况下，使体内盐分丢失，影响血液循环，进一步加剧身体疲惫状态。从而形成乳酸的堆积。而运动训练在整个过程中是以无氧糖酵解供能量为主的高强度运动。

运动性疲劳是指身体运动时体内消耗不断增多，在消耗的过程中恢复也在同时进行，但恢复程度大于消耗过程所需要的能量，当消耗突破了身体承受的顶点时，机体的新陈代谢就会变慢，从而产生了疲劳。在运动过程中，随着时间和运动量的增加，身体会自然产生疲劳现象。

3.4.2 健美操训练疲劳恢复的方法

温水浴。温水浴是一种有效消除运动疲劳的方法之一。其特点主要是加快身体内的新陈代谢，促进血液循环，同时温水还能刺激毛细血管扩张与收缩，起到放松身心，恢复肌肉弹性的功效，同时温水浴也可以加速汗腺分泌，起到安抚神经、加速消除疲劳的作用。

按摩。按摩在我国应用较为广泛。针灸结合按摩对身体恢复有较好的疗效，健美操运动员在运动过量后，进行自我放松按摩或与他人两两一组进行互相按摩，可以达到对疲劳的消除和缓解，并有助于更快的恢复身体状态，按摩还可以消除肌肉的紧张，是肌肉更快的放松与恢复，加强肌肉间的毛细血管扩张和后备毛细血管开放，加速排出疲劳肌肉中的乳酸，提高神经、肌肉和器官的活性，提高工作效率，从而消除机体的疲劳。

合理膳食。健美操运动中产生疲劳的原因有很多种，身体能量供应不足只是其中的一个重要因素之一。能量供应充足的方式有很多。首先要使热量保持平衡，热量是维持人体活动的基础条件，热量不足会导致人机下降，健康受损。热量过多则会导致体内脂肪增加，机能同样会下降，会给运动活动带来诸多不利。因此，人体摄入适当的热量才是最科学的。其次，疲劳时要特别注意能量和维生素的补充，尤其是维生素C、维生素B1和糖。夏季出汗多时，应多注意盐分与水的补充，同时应食用易于消化和富有营养的食品。此外，在饮食方面还应该保持多吃水果、新鲜蔬菜等碱性食物的良好习惯。在运动中科学、及时地补充相关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助消除运动疲劳，使身体的良好状态持续保持。营养均衡。健美操训练中会加速体内能源物质的新陈代谢，营养均衡是消除疲劳的物质保障。

心理学恢复。心理学手段是很重要的，尤其是心理学中的心理暗示调节法。心理暗示调节能够是运动员很好的调节自的心理压力，促使运动员减少心理负担和身体上的疲劳，为日后能够更好的训练打下坚实的基础。同时也能增强运动员的心理素质和抗压能力，为运动员更好更全面的提升准备。往往在比赛中运动员心理素质是决定成败的关键因素，客观因素和赛场观众都会对运动员造成心理上的负担和压力，因此心理素质好的运动员能比因袭素质较差的运动员在比赛时对身体控制和技术水平发挥都要好，从而能够在比赛中取得较好的成绩。

4 结论

（1）日常训练中要有针对性的进行训练，根据运动员的个体差异有针对性的安排训练计划，从而提升健美操运动员的基本素质。

（2）合理的训练计划。根据运动员的身体素质，制定科学的训练计划，适当充分休息，尽早恢复良好的训练状态。

（3）健美操运动员在训练时要劳逸结合，有的放矢的进行训练，在保证运动员身体健康的情况下合理训练减少疲劳产生，并结合物理治疗相关方法加快运动员疲劳恢复。