如何“睡个好觉”

◎ 文 《法人》特约撰稿 陈爱欣 黄倩

（作者陈爱欣系国家二级心理咨询师）

近年来，睡眠科学已成为生命科学领域兴起的新热点，它关系到每个人的身心健康以及生活的方方面面。国际社会公认的三项健康标准中，充足的睡眠被排在第一位。但世界卫生组织近日调查结果显示，世界范围内（全球27%）约1/3的人有睡眠问题。而较早前的流行病学调查结果显示，我国各类睡眠障碍者约占人群的38%，62.9%的青少年儿童存在睡眠不足8小时的问题。

2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性活动，将每年3月21日即春季的第一天定为“世界睡眠日”。此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

人的一生中，有三分之一都是在睡眠中度过的，5天不睡觉的人可能会死去。睡眠作为生命所必需的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。但是，如何才能早日摆脱睡眠问题的困扰？改善需要从认识睡眠开始……

睡眠不需要学习

首先我们来问自己一个问题：什么是睡眠？有的定义比较精辟：眼睛一闭一睁，就是睡了一觉。虽然这个定义不够规范，但这种对待睡眠的潇洒态度实在需要推崇。的确，睡眠是最自然的生理现象，是大脑活动出现抑制的生理和心理过程。

睡眠周期可以经历不同的阶段，分为4个睡眠期以及快速动眼睡眠期（REM）。前两个睡眠期为浅睡眠，第三、四个睡眠期为深睡眠，而快速动眼期是做梦的睡眠期。睡眠阶段的排列并不是杂乱无章的，而是有特定顺序。正常人的睡眠会经历4到5个周期，因此每个人会经历从浅睡眠到深睡眠再到浅睡眠的反复过程。

俗话说：“日有所思，夜有所梦。”做梦是发生在睡眠中的正常现象，几乎每个人都有做梦的经历。儿童的梦多些，老年人做梦则逐渐减少。如果你发现自己做梦了，首先恭喜你，说明你睡着了，而且你还年轻。但不做梦的朋友们可能慌了，难道不做梦说明老了吗？当然也不全是。许多人并不记得自己曾经做过梦，经过睡眠期后，许多人通常会把自己的梦忘掉。

还有朋友会抱怨每晚都在做梦，这是因为在REM期有一个觉醒，会因为觉醒意识到刚刚做梦了。所以，当我们要解决多梦的时候，需要解决的其实是REM期频繁的觉醒。

通常，睡眠是周期循环的模式，一个周期平均需要90分钟，而一般人每晚需要4－5个睡眠周期。因此，睡眠时间在6－8个小时之间。这里说的是一般情况。事实上，每个人所需要的睡眠时间并不一样，有的人较长，称为长睡眠者；有的人较短，称为短睡眠者。

在人的一生中，从婴儿期到老年期，人的睡眠需求和能力是逐步下降的。可见睡眠时间并没有标准，只要能得到休息，保证白天的日间功能就足够了，并不见得非得睡多少小时。

人们之所以都在关注自己的睡眠问题，是因为你头一天睡不好，第二天整天都会没有精神。睡眠的作用不言而喻。尤其是深睡眠和快速动眼期，对人的影响更大。

在浅睡眠（第一、二睡眠期）中，人的肌肉得到放松；深睡眠（第三、第四睡眠期）对机体有调节神经内分泌系统的作用以及调节免疫系统的功能，缺乏深睡眠的人容易受到刺激，可能会内分泌紊乱而且容易感冒；快速动眼(做梦)期是对白天接收到的信息进行归纳整理，对于学习和记忆以及脑神经发展有重要作用。因此，睡眠的重要性不在持续的时间而在质量。有深睡眠和REM期的睡眠，才是好的睡眠。

众所周知，睡眠不需要学习，就像饿了吃饭、渴了喝水一样，困了我们自然就睡了。人的身体很聪明，知道如何调节睡眠。比如睡眠平衡系统，醒的时间越长，睡眠压力越大，便会睡得更好；再如昼夜循环，机体的神经内分泌系统白天和晚上处于不同的状态，也有利于睡眠，还有睡眠刺激，人习惯在卧室、床上等睡觉，已形成条件反射，因此睡眠环境本身可以促进睡眠。简而言之，到卧室或者床上，身体自然知道要睡了。

既然睡眠是不需要学习的，为什么还会有越来越多的人失眠？这就需要进一步探讨失眠的成因。

为什么会失眠

失眠是最普遍的健康问题之一，也是最常见的睡眠障碍之一。睡眠障碍通常表现为入睡困难、睡眠维持困难，或者过早觉醒，而且伴随着白天的疲乏等身体不适。大约有1/3的成年人经历过急性失眠，其中10%－22%的人会遭受慢性而严重的睡眠困扰。

一般来讲，上述睡眠障碍的困扰持续3个月以上，并且每周发生不少于3次，就叫作慢性失眠。急性失眠则是临时的，比如近期工作压力大，为了加班，经常喝咖啡提神、情绪紧张焦虑，很快就会急性失眠。而一段时间加班结束后，有的人可以通过锻炼身体，调节情绪等快速恢复以前的睡眠；但有的人就恢复不过来，慢慢形成了慢性失眠，即使工作轻松、生活无忧，还是夜里睡不着。

其实，失眠并没有想象中那么简单，需要3种因素合作才能形成：易感因素、诱发因素和维持因素。

易感因素针对的是时刻准备着失眠的人群。比如遗传、易失眠的生理缺陷等生物因素，或者像有些人周围环境压力大，爱操心、做事情太认真等性格特点；诱发因素针对的是正式失眠的人群。比如服用咖啡、某些药物，照顾小孩、倒班、生活不规律等生物环境因素，更常见的是情绪因素如吵架、受委屈、有烦恼、压抑等，易感因素加上诱发因素就会导致急性失眠；维持因素是指形成慢性失眠的原因。大部分人会自行恢复正常睡眠，为什么有的人会长期失眠？因为他们比正常人多了失眠维持因素，而形成这些因素的初衷，恰恰是为了补救原本的失眠。比如，早一点上床，半夜早醒继续躺在床上迷糊，早上醒后赖床，白天睡午觉，胡思乱想、担心自己睡不着……

以上这些补救措施的共同点是，在床时间过多和卧室中与睡眠无关的行为增多。因此，睡眠刺激失效了，卧室和床等并不能促进睡眠，急性失眠加上维持因素就形成了慢性失眠。

因此，治好失眠的关键是去掉维持因素，建立新的睡眠模式。那么，如何去掉维持因素呢？这里就需要谈到“失眠的认知行为治疗”。

“认知失眠”才能治疗失眠

目前，世界范围内治疗失眠有多种方法。比如药物疗法，主要通过抑制大脑活动以诱发和促进当下睡眠而治疗失眠。药物对维持因素不起作用，因此很难将慢性失眠治愈。再比如放松训练、气功、瑜伽等方法，可以让身体放松，有利于入睡等，但如果没有相应的认知和行为调整，很难从根本上解决问题。

另外，值得重点谈论的一种疗法是失眠的认知行为疗法（CBTI）。这是基于失眠3种因素的科研结果，通过消除维持因素而恢复正常睡眠的一种心理疗法。

美国医师协会于2016年5月把CBTI列入内科学年鉴作为慢性失眠的首选治疗。通过这种疗法，目前的总治愈率达到82%。此疗法的重点在于睡眠行为的调整，即刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

这种疗法主要由5个组成部分，前两者为：刺激控制疗法，即为了加强床／卧室／就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系，而限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为；睡眠限制疗法，即通过减少在床时间至平均总睡眠时间来提高睡眠质量和能力的一种方法。睡眠能力根据有效睡眠时间（即实际睡着的时间）计算，而睡眠质量根据睡眠效率（即有效睡眠时间除以在床时间）判断。

以睡眠能力设定：起床时间 + 固定的上床时间。假设一晚能睡6小时，设定早晨6点起床，那么，应该晚上12点上床，一周后记算睡眠效率。睡眠效率 = 有效睡眠时间 / 在床时间。举个例子，比如晚上10点上床，过了一个小时才能入睡，中途觉醒了两次，每次一个小时，其中一次离床半个小时，早上7点醒，8点起床。那么，在床时间是：10（上床到起床的时间）- 0.5（中途离床时间）= 9.5小时。有效睡眠时间是：8（入睡到最后醒来的时间）- 2（中途觉醒的时间）= 6 小时。因此，你的睡眠效率是：6 (有效睡眠) / 9.5（在床时间） =0.63= 63%。

第三部分是认知治疗，主要针对失眠患者对睡眠问题的不合理认识和想法进行纠正和修通，使其建立对睡眠的合理认识。

睡眠的不合理认知多表现为：对睡眠过度期待和要求——“我每晚需要8个小时的睡眠”;失眠的灾难化和不良的自我暗示——“要是中途醒来就完蛋了”；尝试控制思维与睡眠过程——“赶紧睡啊，怎么还不睡呢”；对睡眠的观察和警觉——“现在几点了？睡得深不深？”；对白天症状的归因和重视——“怎么这么困，肯定是昨天没睡好引起”等等。

第四部分是睡眠卫生教育。睡眠卫生教育可以总结为10条：减少赖床，定时起床；规律锻炼；有适宜的睡眠环境，最佳的睡眠温度（16℃—20℃），不宜过冷过热；规律进餐，不要空腹上床，饥饿会影响睡眠；避免饮酒过度、饮用饮料，酒精可以促眠，但却容易引起早醒和脱水，最终加重失眠，咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难；避免吸烟；避免打盹；不看闹钟；避免多思；不要强迫自己入睡，当感到困倦时再上床。

最后一个部分是放松训练。放松训练的适用症为精神性焦虑和躯体性焦虑患者，禁忌症则是有惊恐障碍病史或作业焦虑的患者。从最简单的呼吸放松、肌肉放松、冥想到正念的运用，八段锦、六字诀等对治疗失眠都有很好的疗效。

另外，介绍一种简单易学的放松方法——呼吸法。深深吸一口气，感觉凉凉的空气经过鼻腔，心中默念1、2、3、4，呼气，感觉温温的气体经过鼻腔呼出，心中默念1、2、3、4；屏息心里默念1、2、3、4；然后再循环做几次：吸气—呼气—屏气。这种呼吸法就是让你的身心都放松下来，让人更容易进入睡眠状态。

充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动，这是国际社会公认的3项健康标准。这篇文章送给每一位失眠者，因为良好的睡眠才能成就你的健康生活。