职业院校足球训练中如何提升学生的速度耐力水平

陆俊强

[摘           要]  随着职业院校深化教学体系的改革，不管是教学内容还是教学形式都发生了很大的变化与调整，这些变化和调整也是为了更好地配合信息时代综合素质教育的要求，只有学生全面发展才能提升自己的综合能力。而作为职业院校的重要组成部分，足球运动可以更快速地提升学生的运动能力和体育素质，在训练当中也能更好地体现学生的主体地位。

[关    键   词]  职业院校;足球训练;耐力水平

[中图分类号]  G715                   [文献标志码]  A                      [文章编号]  2096-0603（2021）10-0208-02

足球运动作为一项团队性的对抗运动，需要全场奔波，强度高，考验学生的耐力和顽强拼搏精神，而学生在进行足球运动的同时，团队协作能力也能够得到非常好的提升，因为只有默契的配合才能赢得比赛，在足球运动中个人能力是小于团队能力的，每名球员都要注重自己对团队的贡献！足球运动作为世界第一运动，颇受学生的喜爱，所以在职业院校中大力提倡足球运动，能在一定程度上培养学生的爱好，让学生养成良好的体育习惯，间接地促进学生综合素质的提高。正因为如此，教师要结合足球运动的这些优点，对学生进行针对性的训练，有效提升学生的速度和耐力！

一、速度和耐力的概述

在田径运动中，一个人奔跑的最高速度可以暂时领先，但是如果要一直保持领先并到达终点，则需要耐力，所以速度和耐力密不可分，只有一直保持自己的最高速度并以这种速度到达终点，才是获得最后的胜利。空有速度没有耐力，只能一时领先，空有耐力没有速度，也只能作为足球场的“万金油”，无法“攻城拔寨”。速度和耐力可以说是互相影响的，而提高运动员的速度和耐力，需要考虑到无氧代谢水平，还需要考虑到运动员对于缺氧是否适应，我们平时看足球比赛也可以略知一二，有很多球队在平原踢得挺好，但是到了对手的高原主场，就踢不过了，这就是因为他们对于缺氧不能够适应，而对方已经适应了高原气候。在实际训练的过程中，提高运动员速度的方法有很多，比如可以讓他们放松跑，去锻炼中枢神经系统和运动器官的灵活性和协调性。科学研究表明，我们在开展肌肉活动时，ATP能够为肌肉活动提供唯一的能源。ATP学名叫腺嘌呤核苷三磷酸，水解时释放出能量较多，是生物体内最直接的能量来源。当ATP的能源被释放后，运动员则可以进行横敲反应及各种动作，在百米跑中，运动员的肌肉运作时间基本处于40s～60s之间，在这段时间内，肌肉需要充足的糖原才能进行无氧代谢，而在肌肉运作的极短时间内，乳酸被产出，肌肉迅速被收缩，基于这种情况，在速度和耐力的训练时，需要注重肌体对乳酸的耐受能力，如果乳酸产生过多，运动员就很容易产生疲劳，能量也会更早衰竭，使在运动的过程中就会表现出动作变形、动作无法顺利衔接等，想要解决乳酸堆积所产生的坏处，只有通过持续不断的训练才可以提高肌体耐受性，所以耐力素质必不可少。一场完整的足球训练课需要90分钟，这90分钟又分为上下半场，对于教练来说，耐力素质好的球员会首发出场，因为出色的耐力可以让他覆盖全场，但是到了下半场，需要速度较快的球员去撕破对手的防线，而同理速度快的球员如果首发出场，往往很难坚持到下半场，所以我们经常会在足球比赛中看到下半场反转的剧情。在目前的职业院校足球训练过程中，有几种不同的意见产生，一种是纯练速度，这种训练方式可以通过上下半场换人去调整战术，一种是侧重练习耐力和防守，这样就比较容易在战术上安排防守反击，成绩较稳，但是比分不会高，最后一种则是速度和耐力双加强，上下半场都能保持均衡的体力和冲刺实力！对此曾经有研究指出，将33名男学生分为三组，这33名学生足球水平相当，对这些学生进行一年的足球训练，训练的侧重点各有不同，有速度组，有耐力组，也有速度耐力组，但是每一组的训练强度和运动量都是一样的，在针对性地训练8个月后可以得出以下结论：速度耐力组在与其他组进行对抗的时候，不管是场面上还是进球上都占优势，既有快速收缩防线的能力，也有快速撕破对手防线的能力，攻防兼备！

二、对职业院校学生进行速度和耐力训练的措施

速度耐力训练是为了让运动员在高速运动后能够最大限度地抵抗疲劳，而足球作为一种高强度运动，过程中需要氧气的含量非常大，而运动疲劳是由于能量物质高能磷酸化合物浓度降低、乳酸增多、肌肉细胞中的酸性增强、糖原酵解速度下降，所以在训练中需要加强抗酸为主的速度和耐力训练。

（一）无氧速度耐力训练

开展无氧耐力训练，可以有效提升足球水平，比如在400m距离内进行偏度跑，并根据1200m的总距离计算重复频率，尽可能让球员尽快折返，并增强各联系组之间的间歇，尽量保持在10分钟左右最好！虽然在足球训练及比赛中，大部分球员都处在一个有氧活动状态，但是有时候还必须面对高强度无氧耐力对抗，所谓的无氧耐力，指的是机体在无氧的情况下工作，无氧供能系统的启用取决于有氧供能无法满足身体活动要求时。在训练或比赛时，一些动作比如鱼跃冲顶、大幅度跑动，都会刺激机体触发无氧供能。

（二）有氧速度耐力训练

周期性练习能够最大限度地提高摄氧量，而想要提高摄氧量，可以通过法特莱克训练法进行，也就是高强度和低强度交替练习，高强度指的是以85%左右的摄氧量强度进行练习，低强度则是以70%左右的摄氧量进行练习。法特莱克训练法不但能够提高摄氧量，还可以提高乳酸阀，对骨骼肌氧化能力有良好的改善作用！在开展有氧训练的时候，宜采取“低强度，长时间”的训练方式，让肌体充分吸收氧气，最大限度地提升肌体对于磷酸要素上的功能效果。当然，为了确保训练强度，训练时目标和惩罚措施要明确。例如，在折返跑中，准确的传球数量就可以作为一个目标。随着训练的进行，这个目标也会越来越高。在小场比赛中（1V1和2V2），没有赢球或者没能射中目标的一方应该被“惩罚”做几个俯卧撑。

（三）如何进行速度训练

教练首先可以让运动员进行上下坡跑，在跑步的过程中，随着运动员身体状态的变化逐级增加强度，教练要养成随时观察运动员状态的习惯，当运动员无法继续下去或者身体出现异常情况时，就要立即停止训练并就医。在下坡训练时，需要注意难度，防止肌肉拉伤。值得注意的是，如果上下坡跑是在足球比赛之前，就不必采取激烈的训练方式，可以采用相对偏柔缓的方式进行训练，防止身体拉伤影响比赛。除了上下坡跑，还可以进行追逐跑训练，两人一组，在听到教练哨声之后就进行互相追逐，训练的场地圈好，只要后面的人追到前面的人，就可以算作有效成绩。首先教练要确认队员的体能是什么水平段，储备的体能是否可以支撑全场比赛，而体能水平不能靠看来判断，而需要通过测试。比如说每名球员进行5千米折返跑的体能测试，5千米的成绩是多少就是多少，只要能跑进25分钟就说明成绩相当不错，而30分钟以上则有待提高，就需要加强心肺功能等耐力训练了！教练可以先让队员练习慢跑，每周3～4次，慢跑前做好充分的热身，然后将心肺功能恢复到一定的水平再进行耐力、爆发力的训练。俗话说“饭要一口一口吃”，如果一開始就上爆发力训练，队员肯定吃不消。当经过一段时间后，你的队员能够在5千米测试中跑进25分钟，就可以进行下一步的耐力训练了，进行变速跑。先跑3千米热身，以400米跑道为例，直线用最快的速度冲刺，弯道用最慢的速度恢复但不要停，然后再直线冲刺，再弯道慢跑，如此往返，尽力完成更多圈数，一周进行两到三次，要隔天进行。这样一来，球队的速度和耐力会有质的变化！

（四）开展增强无氧乳酸代谢能力训练

足球运动作为高强度运动，运动员的肌肉群在整个训练过程中都会处在一个高乳酸状态下，所以在速度和耐力训练中，教练要注意运动员的训练强度和训练负荷，可以让球员进行500米以内的折返跑，训练时间尽量控制在40分钟左右，训练强度控制在七成左右！

（五）攻守练习法

教练可以将5名球员分为一组，两两对抗，每一组配置一个守门员，每一支队伍都配备一名边路球员，在训练过程中45度传球，或者进行下底传中，而我方剩余的4名球员与对方的5名球员进行争点练习，进攻方争取破门，防守方争取防守住对方的进攻，这种练习可以保持半小时10次的练习频率。

（六）交替带球冲刺法

教练可以将12名队员分为两组，两组呈“一字型”站立，在练习的时候两支队伍的第一人带球奔跑，面对面进行冲刺，在两人交叉冲刺时，队员再将足球传给跑动的人，然后各自冲刺到对方开始站立的位置，接下来动作和频率保持一致，在每一次的练习中，球员都可以进行5～10次的触球练习！

三、训练过程中的注意事项

虽然在职业院校的足球训练中，提升速度和耐力十分必要，但是在开展训练的过程中，应当注意几点：（1）教练要根据每名球员的身体素质和训练情况，针对性地制定训练方案，通过训练过程中的数据对球员进行分析，去调整每个人的负荷强度和训练强度，而不是整支队伍都采用同一种强度的训练方式。（2）针对日常训练，教练要采取循序渐进的方式，避免采取激进的训练方式，否则容易适得其反，多样化、适当的训练可以让球员渐入佳境。对于一些高强度、高负荷的运动，最多保持每周一次，不宜超过一次，在比赛前更不宜进行这种训练，这种高强度的训练会让球员倍感疲惫，而且往往在正式比赛中无法发挥应有水平。（3）越是比赛日期临近，越要科学规划每个阶段的训练内容，除了教练之外，还需要队医、助教等的配合，在比赛之前针对球员的各项身体素质指标进行检测，一旦发现不妥，一定要采取应急措施。

综上所述，作为职业院校体育教学的重要组成部分，足球速度与耐力的训练为重中之重，作为教师要结合每名球员的身体状况和训练实测数据针对性地制定训练方案，让学生的综合素质得到质的飞跃。教练还要基于生物、化学等理论知识，进行无氧和有氧的针对性训练，切实提高学生的速度和耐力，并将这一训练成果运用于赛场上，增强足球队伍的整体水平。

参考文献：

[1]李康福，宁易新，刘岑.4V4足球训练模式对小学生耐力水平影响的研究[J].运动，2017（18）.

[2]陶家立.足球运动员耐力训练若干问题的探讨[J].运动，2017（14）.

[3]王金富.中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升策略研究[J].当代体育科技，2017（21）.

[4]王诗琨.中学生篮球运动员速度与耐力素质训练方法的研究[J].当代体育科技，2019（15）.

[5]姜自立，黎涌明，李庆.短跑不同模式速度耐力训练的能量代谢特征[J].体育科学，2019（5）.

编辑 薛直艳