“拉筋”拉的到底是什么?

2021-05-31 03:04苏浩
恋爱婚姻家庭·养生版 2021年5期
关键词:拉筋哑铃大腿

苏浩

拉筋对人体有多重要?国家体育总局公布的最新版《全民健身指南》,已经将“拉筋”列为一项独立运动,其重要性不亚于有氧运动和力量训练。我们常说“运动前后要拉筋”“坐久了后背有根筋酸痛”……这里的“筋”到底指什么?

本期我们请专家告诉你“拉筋”拉的到底是什么,并为你量身定制一套拉筋练习。

“拉筋”拉的到底是什么

拉筋中的“筋”,指的是筋膜,是一种由黏性胶原蛋白组成的结缔组织。筋膜就像一张交织在身体结构间的组织网,包裹着肌肉、神经、肌腱和韧带,并赋予它们形状,将它们有机结合在一起。

健康的筋膜犹如一根根弹簧,比如足底筋膜,它位于人的脚底,从脚跟骨延伸到脚趾。这条厚筋膜支撑着内侧足弓,使脚底呈现出一个拱形。

走路时脚跟抬起,足底筋膜被拉伸,这种拉伸会存储能量,而释放出的能量会给步伐带来弹性,让走路更省力、更有效率。

筋膜受伤,各种疼痛接踵而至

無论是中国传统的健身保健操易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳,还是现代的体操、健身操、瑜伽,都很重视“拉筋”这一练习。

中医把人的皮、肉、筋、骨、脉称为“五体”,其中筋尤为重要。古语有云“筋长一寸,寿延十年”,《易筋经》中记载了关于筋与健康的论述:“筋弱则懈,筋壮则强,筋和则康。”

从运动医学角度看,筋膜是有效运动的关键,如果它出现损伤,身体就会感觉到各种不适。很多非病理性疼痛都可归因于筋膜损伤。当体内筋膜,尤其是肌肉附近的筋膜,受到过度牵拉产生小的撕裂后,就会激发无菌性炎症,甚至诱发多部位的疼痛,医学上称其为“筋膜炎”。

比如,颈肩部疼痛是久坐人士的常见症状,主要由于头颈部过度前伸导致。这种情况下,上背部筋膜被过度牵扯,颈部后方、上背部、中背部肌肉容易出现劳损。

和肌肉一样,筋膜也能收缩和放松。热身时放松筋膜,可减少肌肉、筋膜的黏滞性;运动后进行牵拉,能缓解筋膜的紧张,消除肌肉疲劳。

筋膜布满了敏感的神经感受器末梢,一旦损伤,可以非常敏感地传递疼痛信号到大脑。当局部筋膜过紧、外伤或缺乏运动时,就会产生疼痛。比如,久坐会使肌肉处于静力维持状态,筋膜则处于收缩状态,久而久之便会引发肌肉疼痛。

只有通过牵拉,才能使肌肉、筋膜在运动时保持基本一致的轨迹、幅度。运动、瑜伽和推拿按摩之所以能缓解一些疼痛,就是由于这些项目能打开筋膜。

给不同人群的拉筋练习

筋膜是有生命的组织,会对刺激产生反应,并在受到压力时做出调整。有针对性、规律的训练,可以缓慢而持续地改善筋膜状况。筋膜训练目标,不仅是提高运动效率,更是利于动作灵活。在训练前需要提醒的是:筋膜训练与肌肉训练不同,不要过度拉伸筋膜,最好根据自身筋膜柔韧程度个性化训练,并持续而有规律地练习;练习期间要集中精力,注意观察自己的动作是否轻盈、流畅。下面有针对性地提供几种筋膜锻炼方式,每种练习建议每组做3~5次,每次5~10组。

久坐族

肩部拉伸:一只手扒在墙边,身体微微前倾,直到有拉伸感。

重复练习时可改变手的位置,或改变身体与支撑物的角度,感受哪种姿势肩部拉伸最明显。

前臂放松:准备一个装满水的小水瓶或小型泡沫轴,将其放于桌上,前臂放在水瓶上前后滚动。练习过程中可让前臂小幅度转动。

女性

有些女性大腿肌肉松软,皮肤还有橘子皮样纹路,其问题在于沿大腿外侧延伸到膝盖下方的浅层筋膜缺乏弹性,再加上遗传因素,这层筋膜就会堆积脂肪和水,形成脂肪团。这种情况可通过以下两个动作改善:

滚压大腿:身体朝右侧躺下,右臂支撑身体,右腿伸直,泡沫轴放于大腿根部,左腿越过右腿置于前方,左手放在上半身前方支撑身体;慢慢从大腿根部开始,沿大腿外侧向下朝膝盖方向滚动泡沫轴;滚压时,若某处有特别强烈的压痛感,可在压痛点慢慢前后再滚压半分钟到一分钟。练习时注意仰头,使颈部与脊柱呈一条直线。

腹部核心力量练习:坐在地板或垫子上,身体向后仰成半躺姿势,背部拱成弧形,双手带动上半身先向右倾,再向左倾。

男性

男性多由于训练方式单一,肩部和腿部肌肉较短,建议常拉伸训练部位,以提高身体柔韧性。

投掷练习:模仿扔球动作而不扔,身体后仰、手臂后拉,让身体积蓄能量,利用肩部发力,使得肩部绷紧做出投掷动作。

拉伸大腿内侧:向侧边伸出一条腿呈弓箭步,并做上下浮动的弹振动作;再将另一条腿改为脚跟与地板接触,同时脚背外转,然后弯曲做弹振动作。

年长者

为避免随年纪增长出现的筋膜粘连,可选择全身性的练习。

挥动练习:双手握住3斤小哑铃或装满水的水瓶,举到头部后侧,利用腹部及上半身力量带动手臂做向前抛东西的姿势,再从两腿中间向后伸,然后往回重新举过头顶,重复训练。

摇摆练习:双腿分开,比臀部宽些,脚尖微微向外,身体稍微下沉;双手握住哑铃放于身前,先画圆1分钟热身,之后单手做对角线方向的摇摆动作:向右侧摆动时,左手松开哑铃,右手持哑铃向右上方摆动;单侧摆动3~5次再换手摇摆。注意身体朝哪侧摆动就弯曲哪一侧膝盖,并伸直另一侧腿。

闲暇时,大家还可利用泡沫滚轴寻找肌肉痛点,进行适度按压,按压时尽量避免直接对着关节和脊柱。如果没有泡沫轴,也可用网球代替。

猜你喜欢
拉筋哑铃大腿
大腿肌内颗粒细胞瘤1例
我给爸爸当“哑铃”
拉筋健身须循序渐进
拉筋补弯钳的研制
“拉筋”养生法
横卧哑铃形Rathke囊肿1例
去赘肉又强身的哑铃操(上)
去赘肉又强身的哑铃操(上)
男人的大腿