“拉筋”拉的到底是什么？

苏浩

拉筋对人体有多重要？国家体育总局公布的最新版《全民健身指南》，已经将“拉筋”列为一项独立运动，其重要性不亚于有氧运动和力量训练。我们常说“运动前后要拉筋”“坐久了后背有根筋酸痛”……这里的“筋”到底指什么？

本期我们请专家告诉你“拉筋”拉的到底是什么，并为你量身定制一套拉筋练习。

“拉筋”拉的到底是什么

拉筋中的“筋”，指的是筋膜，是一种由黏性胶原蛋白组成的结缔组织。筋膜就像一张交织在身体结构间的组织网，包裹着肌肉、神经、肌腱和韧带，并赋予它们形状，将它们有机结合在一起。

健康的筋膜犹如一根根弹簧，比如足底筋膜，它位于人的脚底，从脚跟骨延伸到脚趾。这条厚筋膜支撑着内侧足弓，使脚底呈现出一个拱形。

走路时脚跟抬起，足底筋膜被拉伸，这种拉伸会存储能量，而释放出的能量会给步伐带来弹性，让走路更省力、更有效率。

筋膜受伤，各种疼痛接踵而至

無论是中国传统的健身保健操易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳，还是现代的体操、健身操、瑜伽，都很重视“拉筋”这一练习。

中医把人的皮、肉、筋、骨、脉称为“五体”，其中筋尤为重要。古语有云“筋长一寸，寿延十年”，《易筋经》中记载了关于筋与健康的论述：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”

从运动医学角度看，筋膜是有效运动的关键，如果它出现损伤，身体就会感觉到各种不适。很多非病理性疼痛都可归因于筋膜损伤。当体内筋膜，尤其是肌肉附近的筋膜，受到过度牵拉产生小的撕裂后，就会激发无菌性炎症，甚至诱发多部位的疼痛，医学上称其为“筋膜炎”。

比如，颈肩部疼痛是久坐人士的常见症状，主要由于头颈部过度前伸导致。这种情况下，上背部筋膜被过度牵扯，颈部后方、上背部、中背部肌肉容易出现劳损。

和肌肉一样，筋膜也能收缩和放松。热身时放松筋膜，可减少肌肉、筋膜的黏滞性;运动后进行牵拉，能缓解筋膜的紧张，消除肌肉疲劳。

筋膜布满了敏感的神经感受器末梢，一旦损伤，可以非常敏感地传递疼痛信号到大脑。当局部筋膜过紧、外伤或缺乏运动时，就会产生疼痛。比如，久坐会使肌肉处于静力维持状态，筋膜则处于收缩状态，久而久之便会引发肌肉疼痛。

只有通过牵拉，才能使肌肉、筋膜在运动时保持基本一致的轨迹、幅度。运动、瑜伽和推拿按摩之所以能缓解一些疼痛，就是由于这些项目能打开筋膜。

给不同人群的拉筋练习

筋膜是有生命的组织，会对刺激产生反应，并在受到压力时做出调整。有针对性、规律的训练，可以缓慢而持续地改善筋膜状况。筋膜训练目标，不仅是提高运动效率，更是利于动作灵活。在训练前需要提醒的是：筋膜训练与肌肉训练不同，不要过度拉伸筋膜，最好根据自身筋膜柔韧程度个性化训练，并持续而有规律地练习;练习期间要集中精力，注意观察自己的动作是否轻盈、流畅。下面有针对性地提供几种筋膜锻炼方式，每种练习建议每组做3～5次，每次5～10组。

久坐族

肩部拉伸：一只手扒在墙边，身体微微前倾，直到有拉伸感。

重复练习时可改变手的位置，或改变身体与支撑物的角度，感受哪种姿势肩部拉伸最明显。

前臂放松：准备一个装满水的小水瓶或小型泡沫轴，将其放于桌上，前臂放在水瓶上前后滚动。练习过程中可让前臂小幅度转动。

女性

有些女性大腿肌肉松软，皮肤还有橘子皮样纹路，其问题在于沿大腿外侧延伸到膝盖下方的浅层筋膜缺乏弹性，再加上遗传因素，这层筋膜就会堆积脂肪和水，形成脂肪团。这种情况可通过以下两个动作改善：

滚压大腿：身体朝右侧躺下，右臂支撑身体，右腿伸直，泡沫轴放于大腿根部，左腿越过右腿置于前方，左手放在上半身前方支撑身体;慢慢从大腿根部开始，沿大腿外侧向下朝膝盖方向滚动泡沫轴;滚压时，若某处有特别强烈的压痛感，可在压痛点慢慢前后再滚压半分钟到一分钟。练习时注意仰头，使颈部与脊柱呈一条直线。

腹部核心力量练习：坐在地板或垫子上，身体向后仰成半躺姿势，背部拱成弧形，双手带动上半身先向右倾，再向左倾。

男性

男性多由于训练方式单一，肩部和腿部肌肉较短，建议常拉伸训练部位，以提高身体柔韧性。

投掷练习：模仿扔球动作而不扔，身体后仰、手臂后拉，让身体积蓄能量，利用肩部发力，使得肩部绷紧做出投掷动作。

拉伸大腿内侧：向侧边伸出一条腿呈弓箭步，并做上下浮动的弹振动作;再将另一条腿改为脚跟与地板接触，同时脚背外转，然后弯曲做弹振动作。

年长者

为避免随年纪增长出现的筋膜粘连，可选择全身性的练习。

挥动练习：双手握住3斤小哑铃或装满水的水瓶，举到头部后侧，利用腹部及上半身力量带动手臂做向前抛东西的姿势，再从两腿中间向后伸，然后往回重新举过头顶，重复训练。

摇摆练习：双腿分开，比臀部宽些，脚尖微微向外，身体稍微下沉;双手握住哑铃放于身前，先画圆1分钟热身，之后单手做对角线方向的摇摆动作：向右侧摆动时，左手松开哑铃，右手持哑铃向右上方摆动;单侧摆动3～5次再换手摇摆。注意身体朝哪侧摆动就弯曲哪一侧膝盖，并伸直另一侧腿。

闲暇时，大家还可利用泡沫滚轴寻找肌肉痛点，进行适度按压，按压时尽量避免直接对着关节和脊柱。如果没有泡沫轴，也可用网球代替。