玩“转”健身球

文/晋一

健身球概念

健身球运动最早起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋、膝盖等方面作用的发挥，逐渐被延伸、推广为一种流行的健康运动，并流传至美洲、亚洲等世界各地。同时，健身球也是用于孕妇活动的首选产品。郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏，已相当辛苦，还有不少戏份要她在男主角刘德华饰演的“肥仔”的督促下，进行“地狱式减肥”，电影中减肥招数多多，其中就有玩健身球减肥。可见，健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。此外，由健身球还产生了各种颇为有趣、优美的运动，如健身球操。

健身球的材质规格

健身球一般采用对人体无害的PVC（聚氯乙烯）材料制成，直径在65～75厘米，内部为空心结构，需充气使用。健身球标准直径尺寸75厘米，也有65厘米的，可根据身高选择，身高1.60米以上的选择标准球，1.60米以下的选择65厘米的。使用健身球时，手能抱，脚能夹就是最佳的选择。球的承受力有100公斤，手按下去感觉非常有弹性且柔软舒适，说明其质量合格。

健身球的功用

健身球的健身效果良好，有很好的损伤恢复和康复功能。同时，健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。健身球的优点和用途大致有以下几点：

1.可以提高人身体的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

2.长期使用，可有效使得你的身姿呈现完美曲线。

3.不运动时，可以拿它作为球椅坐。

4.泄气后，体积小，方便收藏。

5.驼背身姿，经长期使用，可有明显的改善。

6.适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的人士减肥使用。

玩“转”健身球

1.转臀

这项运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡能力，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。

动作要领：让身、肩、臀在一条线上，而肩与胸却在运动。双腿分开坐在球上方，手置于大腿根部，臀部做小的圆运动，每个方向各做几次。

具体动作：不是做单纯的圈，而是绕数字“8”。做上述动作时双臂抬起成侧平举，双脚并起并抬起一腿，双眼闭起来。

2.转骨盆

这一练习能有效对下股部进行锻炼。

动作要领：把双手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，让肩与胸移动。双脚开立，坐在球的正上方，双手侧平举，骨盆做向前、向后的移动。

3.抱球立转

这一练习对肩、腰及臀部的锻炼非常有效。

动作要领：股部要收紧。双腿开立略宽于肩，膝微屈，收紧腹部、肩部成坐立的自然姿势，双手抱球并尽量伸展开手臂，球做从右到左，水平移动，头不动，双眼向前平视。当球转到右侧时，重心转到右脚；反之，重心移到左脚。

4.弓步抱球转

这一练习是全身性的热身练习。这一练习可以调节身体的平衡性，加强身体核心的肌肉力量，这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。

动作要领：前伸腿的膝位于踝关节正上方，弓步时后腿的膝不着地。双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。恢复所有动作后再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摆动。

5.半蹲抱球

半蹲抱球练习是从头部到脚尖的极好的锻炼动作。

动作要领：蹲时保持背部挺直，膝不可伸直，不要让膝超过脚尖。如果觉得这个动作有难度，双腿分开可大一点，脚尖向前，这样可增加身体的稳定性并增加活动范围。半蹲高度在胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻轻屈膝下蹲，直到觉得你的臀部要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球轻轻举过头顶。

具体动作：屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成；单脚蹲立做相同动作，难度将明显增加。

6.坐球小跳

这一练习是很有趣的热身训练，它能调节心跳，提高身体的平衡能力及协调性。

动作要领：把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈体。双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上举伸开双脚，并尽量离开地面。

7.坐球伸展

这一练习可使腰、肩、腘绳肌伸展，也可起到热身效果。

动作要领：双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。