增肌减脂，存钱不如存肌肉

什么是肌少症

肌少症又称为骨骼肌减少症，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的一种疾病，包含肌肉质量减少，同时存在肌肉力量和（或）躯体功能的下降。在年轻的时候，我们的肌肉含量是越来越高的，大概在25 岁左右达到顶峰，然后出现下降。人到中年，骨骼肌质量和力量会逐渐下降。研究显示，从40 岁到70 岁，骨骼肌肌量平均每10 年下降8%；50 岁以后，腿部肌肉量每年下降1%，肌肉力量下降更明显，约为每年1.5%；到了70 岁以后，肌肉力量每10 年下降30%。

我们身边一些80 岁的老年人，虽罹患了高血压、糖尿病等慢性疾病，但是有些人一样可以去游泳、打高尔夫球，而另外一些人只能在家中被照护。这些年龄相同、疾病相似的老年人，为什么会有截然不同的临床表现呢？“心有余而力不足”的另一解释就是：在运动过程中，心脏的泵血量还能跟上，但外周肌肉先衰，没有足够的力量支持运动了。肌肉是维持人类各项功能和活动的最大器官，我们每个人能走、能跑、能动，都是肌肉在发挥着巨大的功能。如果是出现了不明原因的摔倒，或者总是觉得没有力气，很可能是肌肉出现了问题，发生了肌少症。对于好多有心肺基础病的老年人，运动受限的关键环节是外周肌肉出现了问题，而非心肺功能的原因。

骨骼肌不仅是葡萄糖代谢器官，还是储存葡萄糖的仓库。如果肌肉减少，多余的葡萄糖无法储存，就会引起高血糖。之所以老年人比年轻时更易得糖尿病，这与肌肉的缺失、肌肉组织比例的下降相关。这也是为什么得了糖尿病后医生建议你多运动、增肌减脂的原因之一。

肌少症青睐哪一类老年人

从病因角度来说，首先是因为有些老年人摄入减少，追求“人生难买老来瘦”，什么都不吃。当我们没有充足的营养摄入时，尤其是蛋白质，就没有肌肉合成的原料，导致肌肉合成减少。其次，有些老年人缺乏运动，也会造成肌肉的减少。另外，还有些老年人患有糖尿病、骨质疏松或者肺部疾病这种消耗性疾病，造成肌肉的分解大于合成，也会造成肌肉的减少。因此，我们说“千金难买老来肉”。

在中年期，通过合理的营养和锻炼，增肌减脂，在“健康银行”里存储足够的肌肉。肌少症老年人的活动耐量下降，容易发生跌倒，其功能状态和生活质量都会受到影响。年轻时没流的汗，可能会变成老年流的泪。有房有车有肌肉，是维持后半生体面生活的重要因素。

老年人如何自测肌少症

1.指环测试：用自己双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，如果测量到的小腿刚好合适或指环不仅能圈住还有空隙，患肌少症的风险可能会增加。

小腿是人体的“第二心脏”，将小腿的肌肉锻炼好，相当于在下肢加了一个“泵”，辅助完成血液循环，把血液输送回心脏。

2.完成自评问卷SARC-F：通过自己在家中的表现，就可以判断自己的肌肉力量有没有问题。回答几个简单的问题：①力量（Strength）：提5 千克的重物，觉得费不费力？不同的程度等级对应不同的分数。这是一个反映我们上肢力量的测评。②辅助行走（Assistance walking）：在房间中正常的行走，没有任何辅助工具的情况下，是否有困难？③起立(Rise from a chair)：从椅子上站起来，不借助上肢的力量，能不能自己站起来？这是一个能很好地考验下肢力量的方法。④爬楼梯(Climb stairs)：爬一层楼或十级台阶，会不会有困难？⑤跌倒(Falls)：没有任何外力撞击的情况下，发生不明原因的摔倒，这需要我们考虑一下是否患有肌少症的问题了。

临床上如何诊断肌少症

根据2020 年1 月发布的《亚洲肌少症工作组专家共识》，如果老年人指环试验阳性或SARC-F评分≥4，建议去专业医疗机构如老年医学科咨询专业医生做进一步评估。老年人在专业医生的指导下评估：①握力。如果男性不足28 千克，女性不足18 千克，显示上肢力量下降。②步速。这是一个很全面的衡量肌肉功能的指标。老年人以正常速度走6 米的距离，记录时间，计算步速。如果步速低于1 米/秒，显示存在步速下降。③肌肉含量。通过CT、MRI、X 线仪器检测或者通过最简单无创的体脂分析仪评估肌肉含量、脂肪含量情况。如果肌肉含量确实减少了，就会被诊断为肌肉减少症。在完成诊断之后，我们会进行严重程度的分级，比如测评5 次起坐时间、平衡功能，并结合步速，做出评分，根据分值分为轻、中、重度，以便在后期干预中进行有效随诊。

肌少症如何防治

首先，我们应该从病因角度上去治疗。如果老年人有慢性消耗性疾病如慢性心肺疾病、肿瘤，我们首先要治疗这些原发性疾病。对于单纯由于年龄的增加、营养摄入不足或锻炼减少引起的肌少症，我们也要进行针对性治疗，包括营养、锻炼、药物的干预。对于社区老年人来说，营养和运动锻炼就可以很好地帮助维持肌肉功能。从疾病预防大于治疗的角度，我们也更提倡老年人通过营养补充和加强锻炼来防治肌少症。

吃得多，肌肉会不会恢复得很快

这要看你吃什么，如果都是碳水化合物的话，可能被吸收到体内转化为糖分了。对于肌肉合成，一定要保证蛋白质的摄入。在日常生活中，我们保证基础热量的同时，应适当增加鸡蛋、牛奶、瘦肉的摄入，尤为推荐乳清蛋白或者富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白。按照目前肌少症推荐方案，蛋白质摄入量为每天1.0～1.5 克/公斤体重。如果老年人由于食量减少，单纯通过食物摄入蛋白质量难以满足，也可以补充一些成品制剂，在基础饮食的基础上再额外添加7 克乳清蛋白。

通过补充维生素D可以改善肌少症吗

补充维生素D 可以改善肌少症，这是有循证医学证据支持的。因为肌肉和骨代谢有着共同的通路，所以通过补充维生素D 可以改善肌肉含量或者改善肌肉功能。在此推荐维生素D 摄入量为800～1000 国际单位/天。

对于补充维生素D 的方法，有一个最重要的但可能也是大家最容易忽视的方法——日晒。从皮肤中合成维生素D 的含量是很高的，我们可以在紫外线充足的情况下，暴露上臂，日晒20 分钟/天，从而增加皮肤合成。另外，我们可以口服维生素D制剂，如活性维生素D。

肌少症患者如何运动锻炼

很多老年人会说，我每天从早忙到晚，接送孩子、洗衣做饭忙家务，活动量已经很大了。但是，这些都不是我们能够增加肌肉含量的锻炼。真正能够增加肌肉含量的有效锻炼，称为抗阻力锻炼。我们可以应用哑铃，或者家中常用的矿泉水瓶，手臂自然抬举，这便是上肢有效抗阻力锻炼的方式。下肢的锻炼方式，可以选择游泳或者是小区中的蹬车健身器。八段锦和太极拳也是不错的选择。

另外，在一些专业机构或者养老院中，会有水疗的区域。在专业的医疗人员指导下，老年朋友们在水池中行走，设定水流流动速度，从而起到抗阻力作用。同时，也可以在水域中做一些蹬车和简单的游泳运动。水疗尤其适用于患有骨关节炎的老年人，因为在水域中，由于水的浮力，在改善肌肉含量的同时，也不会对骨关节造成二次伤害。

在此需要注意的是，锻炼的时间和运动量要因人而异，在平时锻炼中，达到微微出汗或者稍稍感觉到累的程度就可以了。通过坚持锻炼，对运动的耐受程度会逐渐增加，同时也反映了肌肉功能的提高。