腰椎病——合理保健享轻松

子 青

现代社会，随着代步工具的普及，工作环境的变化，人们在一个固定的空间里办公的时间越来越长了，再加上现在人们生活压力变大，会把大量的时间用在工作上，这样一来，运动的时间就减少了，腰椎疾病就会慢慢“侵蚀”我们身体。原来有很多人认为，腰椎间盘突出症是中老年人群和体力劳动者的“专利”，而近年来，患者年轻化的趋势却愈来愈突出。

不正确的坐姿和长时间的案前工作是导致腰椎间盘突出症年轻化的重要原因之一，长期使用电脑的人往往由于坐姿不良，使得腰椎间盘长期处于高压状态，甚至会达到平卧位时的十数倍，这很容易造成腰椎间盘突出症发病。70 后、80 后的开车一族也成了腰椎间盘突出症的重灾区。由于驾驶时腰部的不良姿势过久、座位与方向盘的高度不协调以及腰骶部受到长时间的颠震，也非常容易引发腰椎间盘突出症。

椎间盘，由软骨板、纤维环和髓核构成。髓核位于椎间盘中央偏后，周围由纤维环包绕，纤维环紧密连接于上、下椎体的软骨终板。大多数人25 岁后，椎间盘便开始退化了。髓核的含水量逐渐减少，椎间盘的弹性及负荷能力也随之减退。当外力负荷作用于退化的椎间盘，如弯腰搬运重物时，容易出现纤维环破裂，髓核组织突出。腰椎间盘突出的症状主要有腰部活动障碍，下肢放射痛，腰部疼痛，肢体感觉异常，间歇性跛行等。

现在还有很多患者，尤其是一些年轻患者，对疾病以为只要注意休息就能痊愈，这其实是一个误区。如果当以下症状出现时，我们就需要当心了：①腰痛者熟睡一夜后腰痛仍没有缓解；②左侧卧时疼痛仍不能减轻；③平躺坐起，双腿因为疼痛而伸不直；④平躺，将双腿的膝关节伸直，并抬高，抬到一半就疼痛难忍；⑤腰疼时咳嗽几声，发现腰疼加重了。

腰椎间盘突出，需要手术干预的仅占10%～20%，绝大多数通过保守治疗便能完全缓解。手术虽然解除了机械性压迫，但没有改变造成炎症和缺血的机体环境，有时会复发。腰椎间盘突出的病人，普遍存在着腰背肌无力、骨盆灵活性差、核心力量不足，或是长期姿势不良。所以，要想解决腰椎间盘突出，必须根据具体病情，纠正不良习惯，综合中西医、运动理疗等多种方法。

做到以下几点，对腰椎间盘突出症的恢复有一定帮助：①保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累；②站或坐姿势要正确，脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源，正确的姿势应该胸部挺起，腰部平直，同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳；③锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出；④工作学习后，可以适当做一些腰部按摩操，来对腰部进行保健；⑤避免长时间躺在沙发上看书，对腰部、颈部脊椎都不好；⑥游泳，骑自行车，练习倒走，可以对腰背肌进行锻炼，另外，人们平时可以进行一些仿生运动，模仿动物爬行，例如猫、狗等，进行运动，对腰部锻炼也是很有好处的；⑦腰椎病患者因为运动少会导致肠胃蠕动慢，建议合理饮食，应注意少食多餐，多吃含钙量高的食物，以及新鲜的蔬菜水果。

腰椎间盘突出症相当于中医学中的“腰痛”等病。中医学认为，“腰者，肾之府，转摇不能，肾将惫矣”。在人体中的地位非常重要，腰部放松、灵活、则气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。

下面介绍一种简单实用的中医腰部锻炼的功法——蹲墙。

蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

蹲墙的健身原理是通过蹲墙对任督二脉的锻炼，达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，从而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。蹲墙是全身的运动，能调理周身气机，故对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。

蹲墙的基本步骤如下：①先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点，如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙；②尽量避免面对粗糙的墙壁，以免擦伤鼻面部；③走到墙前找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙；④开始时每次蹲20 下，适应以后再逐渐增加次数，达到1次蹲墙不少于200 个；⑤随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的距离，直到脚趾贴到墙为止；⑥蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颌；⑦下蹲前先收腹，把腰往后送，像猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部，彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；⑧上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、伸动、拉直，如此为1次。刚开始，有很多人可能做不到完全合度，这时候可以根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。

一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。身体健康的年轻朋友，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。蹲到2 至3 天，双腿就可能有酸痛感，这时不要停止蹲，每天继续坚持蹲，过7 天后也就不痛了。

自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。

另外《诸病源候论》说凡腰痛有五：“一曰少阴，少阴申也，七月万物阳气伤，是以腰痛。二曰风痹，风寒着腰，是以痛。三曰肾虚，役用伤肾，是以痛。四曰腰，坠堕伤腰，是以痛。五曰寝卧湿地，是以痛。其汤熨针石……。”肾脏主管腰部和腿部。当肾经虚弱时，风邪夹带冷气侵袭进去，所以会腰痛。各种外邪侵袭足少阴肾经，都可以引起腰痛，并连及小腹痛，以至于不能弯腰呼吸。导致腰痛一般有五种情况：一是少阴之气引起，因少阴之气旺在申月，也就是七月，七月最容易引起阳气伤损，所以腰痛。二是风寒痹阻在腰部，所以疼痛。三是肾虚，或者过于劳动伤肾所致。四是跌倒坠地等突然受伤导致腰痛。五是长期在湿地上睡觉，导致腰痛。

“腰痛候”导引法之一：双腿跪地，双臂伸直尽量前伸，两手按在席上。以腰为轴缓慢转动腰部，动作幅度由小到大，转动时，全身放松，待感到全身关节都松散时，停止转动，此时吸气，臀部后坐，双臂前伸，腰部放松，前后拉伸腰部至极致，略停片刻，呼气，恢复坐姿，如此共做14次。这个导引法能调和五脏之气，对腰背闷痛有很好的调理效果。拉伸腰部时，双臂要尽量前伸，一般会感觉肩膀处有疼痛感。此时若感觉脊背有冷气，为寒邪外出，不必在意。常人保健，练习14 次即可，若有相关症状，可视轻重，延长至28 次，每日两遍。

“腰痛候”导引法之二：本法是针对那些学习自我将养休息的人，正坐姿势（即古人的跪坐），坐时双腿的膝盖和脚都要并拢，开始时把脚跟打开，臀部坐上去，坐稳后略停片刻，再两脚跟靠拢，两脚掌向外，臀部坐到两脚脚跟上。片刻之后，会感觉小腿酸痛，至不能忍受时，慢慢起身，再将两脚跟分开，两脚掌并拢，坐上去。这样轮换，直到两种姿势坐上去都不觉得腿疼时，再把两脚并拢，竖起脚掌，使十个脚趾外翻，身体再坐在脚跟上。至坐到疼痛不能忍受时，再依次轮换姿势。

大约唐之前，中国古人都是席地而坐，正规场合采取的基本都是这种跪坐的姿势。本导引法即是告诉当时的人们如何在跪坐的姿势上休息和保健。练习时主要是变换三种脚部的姿势，加上一定时间的跪坐，可以祛除膀胱内的寒邪，头部受风、膝盖冷痛、脚部冷痛、气喘、腰痛等，是很好的日常保健方法。今人练习时，上身要保持中正和放松，要闭目垂帘，精神内守，心中不起杂念，双手可叠加于身前，如此每日坐30～60 分钟即可。