米和面，哪个做主食更健康

范志红

主食吃米饭好还是吃面食好，这一话题总能引发大众争议。本文就从以下几个方面来看一看它们的差别。

哪个热量更高

食物的热量关键在于水分、碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例。总体而言，面食热量高一些，因为其含有更多的脂肪和碳水化合物。

面食加工往往要加油加糖，比如葱油饼、千层饼、烧饼、火烧、油条、油饼等，以及大部分面包、面点。其中一些带馅食品，大部分都掺入肥肉馅，脂肪也多。所以，和米饭相比，这些面食的热量更高，是可以理解的。

那些不加油和糖的面食热量几何，取决于水分含量。普通白米饭的水分含量通常在 62%～65% 之间，除了软面条之外，面食多半会低于这个数值。比如：馒头的水分含量大概是45%～50%；主食面包含量更低，只有40% 左右；至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低了。面食因为水分少，所以稍微多吃一口，热量增加就比较多。相比而言，米饭的水分含量大一些，“干货”少点，热量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低。相对而言，吃米饭或喝粥时，固形物摄入量比较好控制，热量过多的风险略低一点。

哪个血糖反应更高

吃白米饭或白面食导致的血糖反应都很强烈，具体要看烹调方法。

在西方国家的血糖研究中，白面包往往被当成血糖反应的参比食物。在中国，做葡萄糖耐量实验时，有的医院会让病人吃白馒头替代葡萄糖。这是因为，直接喝大量葡萄糖水，渗透压太高了，很多人的胃肠受不了，往往会恶心、呕吐甚至胃疼。如果吃馒头和面包，就会觉得舒服多了。

拿大米饭和白馒头、白面包比较的话，米饭的血糖指数（GI）略低，白米饭是 83，白馒头和白面包是 88。不过，面粉的精制程度差异很大。用精白面粉、标准粉、全麦粉做出来的面食提升血糖的效果不一样，全麦馒头和全麦面包对血糖影响较小。

那些添加了油脂的面食，人们进食之后消化速度慢，血糖上升也慢些、程度轻些，但进食油脂高的食物，对身体在下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以，对需要控血糖的人来说，油脂高的食物也要少吃，需要减肥的人更是如此。

在面食中，以意大利面和通心粉血糖反应最低，普通挂面低于馒头、面包。一般来说，面食使用的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的面条口感越弹牙，餐后血糖反应就越弱。

同样，大米也有不同加工精度和加工方法。胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭（包括黑米、红米、普通颜色的糙米），在以同样的烹煮方法加工后，都比精白米饭的 GI 值低些。还有一些提前处理好的盒装即食米饭，也比当时新鲜烹调的米饭 GI 值要低些。

总体而言，所有米饭的 GI 值都比馒头和面包低。

我多年关注白米饭的餐后血糖曲线，发现白米饭的优势是血糖曲线较为稳定，不容易引起低血糖反应。相比而言，对一些血糖敏感人群来说，等量碳水化合物含量的馒头和面包却更容易出现餐后血糖负值。

所以，从血糖稳定性角度来说，普通大米饭略占优势。

有没有血糖反应高的米制品

米制品中，的确有一些的血糖反应比面包和馒头更高，那就是白米粥和糯米食物。

用精白米煮出来的白米粥，因为是煮得稀烂的状态，容易消化，所以它的血糖反应比白米饭还要高。（请注意，这里所指白米粥是米水融为一体的黏稠状态，不是泡饭那种一粒一粒的状态）。

有国内研究发现，白米粥的GI值可高达 102。简单说，就是和葡萄糖差不多，只是比葡萄糖喝起来更舒服一些。而蒸肠粉的 GI 值高达 89，高于大米饭，因为它又白嫩又柔软，太好消化了。

不过，这些食物和大米类似，虽然血糖上升曲线比较陡，但不太容易引起低血糖。比较厉害的是糯米食物。吃了它们之后，不仅升高血糖的效果很猛烈，而且餐后血糖容易降低到正常水平以下。

那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢？这样做的话，血糖上升会慢一点，但后期的血糖峰大，持续时间长。还有，这类食物加了脂肪，热量比白米饭更多，不适合需要减肥瘦身的人。

对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，都需要控制摄入，因为它们的 GI 值实在是太高了，比普通的白米饭还要高出一截。

综上所述，从控制血糖角度来说，糯米食品是最差的，比白面包、白馒头还差。

哪个维生素含量更多

等重的大米和白面粉比较，白面粉的蛋白质和 B 族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。配菜丰富的米饭和很少配菜的面条、饼相比，营养更胜一筹。

从安全性角度考虑，大米食物很少导致过敏，而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险。所谓麸质过敏，其实就是对小麦的面筋蛋白过敏。小麦面粉越精白，做出来的面包越有弹性，做出来的面条越有嚼劲，其中的面筋蛋白就越强韧，而对麸质过敏的人也就越不友好。

对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道黏膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致“乳糜泻”。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品，才能过上正常的生活。