六个小动作缓解老寒腿

孟昭群

人们俗称的老寒腿，“正名”为膝关节退行性关节炎或膝关节骨关节病，是反复发作于腿部的慢性病，天气寒冷时发作加重，给患者带来许多痛苦，令其行动不便。患者除了在医生的指导下进行治疗外，选择合适的锻炼方式，亦可缓解腿部不适。下面介绍6种简便的小动作，希望对患者有所帮助。

站立甩腿    自然站立，上身正直，一手扶着墙壁或树干等支撑物，一条腿直立，另一条腿抬起来做前后甩动。先向前甩动小腿，使脚尖向前上方翘起，然后向后甩，脚尖向后，脚面绷直，甩动的幅度要尽量大一些，效果才会更好。两条腿轮流甩动各20～30次，交替进行2～3个循环，每天早晚各做1遍。经常甩腿能使腿脚部位的肌肉、穴位和经络受到刺激，有助于舒通血脉，调和气血，并且能够推动膝盖骨周边的肌肉收缩，肌肉收缩能够促进血液循环，对膝关节有一定的益处。同时，还可缓解腿部不适，减轻老寒腿遇冷疼痛、关节僵硬、活动范围受限、活动时膝关节有弹响声等症状。此外，这个动作对减缓腿部肌肉组织和骨钙的损失，调整身体功能，缓解腿部痉挛，下肢肌萎缩、无力或疼痛，延缓腿的衰老等也有明显的效果。

拍打双腿    坐在椅子或床上，左脚放在矮凳上，下肢放松。先拍打左腿，按照经络走向，从上到下，由大腿根拍打到小腿、脚踝部。先用双手拍打腿部的外侧和内侧，然后再拍打前侧和后侧，各拍打100次后，再换拍右腿。拍打两腿的时候不要太用力，要有频率、有节奏地拍打，力度大小以自己感觉舒适为佳，每天拍腿1～2次。腿部的经络包括足三阳经，即膀胱经、胆经和胃经，三经皆是阳气较为集中的部位，分布在下肢的后侧和外侧。拍打这些部位不仅可以放松腿部肌肉，缓解腿部痉挛、肌肉紧张、麻木、疼痛、僵硬等，而且具有通利小便、疏肝利胆、和胃化滞的功效。拍打双腿对于头痛、目眩、腹痛、胃痛、肠鸣腹胀、胁肋疼痛、失眠等症状均有较好的改善作用。经常拍拍腿还可以燃烧腿部脂肪，具有瘦身、瘦腿，消脂减肥的作用。

扭动双膝    孙思邈认为：“非但老人须知服食将息节度，极须知调身按摩，摇动肢节，导引行气。”因此，扭动双膝为千金养生功法之一。具体方法是：取站姿，两足平行靠拢站立，屈膝，微向下蹲，双手掌置于双侧膝盖上，双膝同时向前左后右呈圆圈状转动，然后再向右后左前的反方向转动，左右各转20～30次，每天早晚各1遍。运动量应根据自身情况而定，以运动时和运动后无明显疲劳、不适感为宜。注意动作要轻柔缓慢，不可过快、过猛。经常练习扭动双膝的小动作，有助于疏通血脉，增强膝部关节韧带等组织的血液循环和柔韧性。该动作不仅可以减缓肌肉组织和骨钙的流失，延缓腿部的衰退进程，防止下肢乏力、膝关节酸痛等痹证，而且还可健脾益胃、促進消化、增强胃气、避免食积腹痛等。

仰卧抬腿    这项运动是练习下肢肌力的经典动作，是各种功能练习的基础训练，尤其对防治膝关节病有重要的作用。具体练习方法：仰卧平躺在床上，手臂紧贴身体两侧，下腹收缩。双腿伸直，双脚并拢慢慢抬起，亦可先右后左单脚抬起，交替进行。注意膝关节不要弯曲，抬至离地面15～20厘米的高度，停留几秒钟至10分钟左右（循序渐进，不可强求），然后慢慢放下，重复以上动作。练习强度应适度、柔和，不可过大。这样一抬一放为一个来回，连做10～30个来回为宜，每天进行2～3次。坚持练习仰卧抬腿，可充分锻炼腿部的股四头肌等各大肌群，使腿部肌肉、肌腱、关节得到伸展和牵拉，促进腿部的气血运行、经络通畅，让血液回流加快，帮助新陈代谢，进而增强腿部的肌肉力量，缓解老寒腿的疼痛等不适感。

干洗双腿    这个动作简便易做，随时随地都可进行。具体方法：站立、端坐或躺在硬板床上均可，两腿伸直，双手抱在大腿根部，逐渐向下挤压，直到脚踝的位置，然后再反向挤压，按摩回至大腿根部，再用同样的方法按摩另一条腿，各反复挤压20～30次，每天早晚各做1遍。在进行锻炼期间，下肢会有明显的温热感，同时感到非常轻松舒适。坚持每天干洗双腿，可以刺激腿部经脉，有效地促进腿部气血循环与通畅，促进肌肉、骨骼、关节的新陈代谢， 有助于去除膝关节积液，缓解腿部疼痛，帮助病损部位进行修复。干洗双腿还能够起到活血化瘀，祛寒止痛，缓解腿部麻木、僵硬，活动不灵活，膝关节肿胀、隐痛的作用，对缓解老寒腿的各种症状都有很好的效果。另外还能防治下肢静脉曲张、腿脚水肿、肌肉萎缩等。

摆动双腿    这个动作简便易做，随时随地都可进行。具体做法：坐在高凳或椅子上，坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，双腿放松。把厚浴巾叠起来将大腿垫高，使脚下离地悬空，双手放在椅子背后手拉手，然后让小腿一前一后地来回摆动，摆动幅度不要太小，尽可能大些，摆动速度可根据自己的承受能力尽量快些，每次大约5～10分钟，每天2～3次。注意摆动时双腿要轻松自然，不要用力，使其自如摆动，同时还应注意保持呼吸均匀，不要憋气，不要紧张。练习这个动作可使腿部、髋关节及腰部的肌肉收缩，从而促进腰、腿的血液循环，腰、腿的血液循环好了，膝盖和脚的血流自然也会变得顺畅，可让双腿得到更多的血液滋养，有助于防治老寒腿。经常练习这个动作还可增加腿部肌肉的力量，增强膝关节的灵活度、强度和弹性，减缓关节紧张，缓解膝部疼痛和肌肉痉挛。