减肥饮食宝典

陆彦妤

如何判断自己体重是否正常？

身体质量指数BMI（BMI=体重kg/身高的平方m2）是一种体重评估的方法。根据我国标准，BMI<18.5是体重过低，18.5≤BMI≤23.9是体重正常，24≤BMI≤27是超重，BMI≥28就是肥胖。

什么时间测量体重比较准

测量体重应去除身上多余的物品或厚重衣物。因为早晚体重有波动，一般建议固定时间与状态测量，如每天早上起床如厕后、尚未进食的时间段。

减重目标如何设定

肥胖的减重目标可设定为每周减重0.5～1千克，每月期望减重2～4千克（刚开始减重时可能下降幅度更为明显），以减少初始体重的5%～10%，必要时15%为体重管理的目标。由于不同人的个体情况不一，最好在医生和营养师指导下进行。

减重的原则是什么

管住嘴，迈开腿，保证持续性的能量摄入小于能量消耗是减重的关键，也就是说，要吃得少一点，能量消耗得多一点。此外，还需保证规律作息，即进食时间规律，睡眠时间规律。

如何设定每天的能量目标

一般建议采取限能量平衡膳食模式，可在现有能量摄入基础上减少500～750卡路里，具体能量摄入根据个体身高、体重、年龄、性别、活动量等因素有所差异。如果要采取轻断食、极低碳水化合物饮食或者极低能量饮食，需要在医护人员指导下进行。

减重需要饿肚子吗

减重时轻微、可忍受的饥饿感是有必要的，但是过度饥饿会导致人在不知不觉中摄入一些高能量的零食，而且过度节食会让你丢失肌肉，还会因此降低基础代谢率，不利于后续的体重控制。建议适当限制能量，食物多样，营养均衡。让自己吃饱的同时减少能量摄入的方法有：

●餐前适当喝些清汤或温水，接着大口吃蔬菜，最后吃肉类和主食。

●选择油脂较少的瘦肉，吃炒菜前将菜在温水中涮一下去油。

●减慢进餐速度，每顿正餐吃20～30分钟，增加咀嚼次数。

●每餐不要吃得过饱，两餐间如觉得饥饿，可以选择能量低的蔬菜水果作为加餐（比如小番茄、小黄瓜）。

●如无消化道疾病，可用糙米、燕麦、地瓜、芸豆、玉米等杂粮替代部分白米饭，增加饱腹感。

减重饮食需要注意哪些

●在饮食习惯上，戒含糖饮料、戒酒；尽量戒除零食、宵夜，减少在外进餐次数；不吃或少吃甜点、面包蛋糕等高糖食物，坚果、奶油、酱类等高脂食物，内脏、肥肉、浓肉汤、烧烤、火锅等高脂肉类。

●在烹饪方式上，建议拌、蒸、煮、涮，避免煎、炸。

●建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。其中包括谷薯类食物250～400克，可用全谷物、杂豆类，和薯类食物替代1/3白米饭；每天摄入低脂/脱脂、低糖液态奶200～300毫升，适量吃豆制品；每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2；每天摄入200～350克水果，选择苹果、梨、柚子、橘子等低能量水果，慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲等高能量水果；平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量120～200克，少吃或不吃烟熏和腌制肉类；如无基础疾病，推荐每天食盐摄入量不超过5克，烹调油25～30克，每天饮水1500毫升～1700毫升，甚至更多。具体食谱还要根据年龄、运动量等进行调整，找到适合自己的减肥飲食。

如何计算自己每天的能量摄入

可下载一些营养相关App录入自己每日饮食，并自备食物秤称重，App会计算能量；此外，大家要养成买市售食品时看营养成分表的习惯，即在同等质量下，选择能量较低的食品。

编辑/叶云