过节期间如何健康饮食

马冠生

过节期间，很多人摩拳擦掌迎接“躺吃模式”。涮羊肉、烤五花、肥牛锅，这些时常受宠的美味佳肴，个个都是硬菜，要是吃完能“瘫”在床上刷个手机看个剧……

这样的节日饮食，不仅使人体重增加，还会增加患心脑血管相关疾病（如心梗、脑梗）的风险。

大鱼大肉带来的健康负担

中华传统膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。随着居民收入的普遍提高，近年来，越来越多人的饮食习惯变成“顿顿饭无肉不欢”。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：

1.我国居民膳食结构不合理，脂肪供能比持续增加，城乡合计已达到34.6%，农村首次突破30%推荐上限；

2.成年居民超重、肥胖占比超过50%，慢性病患病/发病呈上升趋势，超重、肥胖是引发心脑血管疾病、糖尿病和多种癌症等慢性病的重要危险因素；

3.2019年我国因慢性病导致的死亡人数占总死亡人数的88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病引发的死亡比例为80.7%。

正所谓过犹不及，肉吃得太多也会对健康产生不利的影响。研究发现，畜肉摄入过多可能增加肥胖、2型糖尿病和大肠癌的发生风险。

健康过节，饮食可以这样

1．调整膳食结构，保证植物性食物的摄入

大规模队列研究报告提示，富含植物性食物（如全谷物、蔬果、坚果和豆类等）的饮食，可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病的发生风险。

还有研究者对食物组分与全因死亡风险间的关系进行了详细分析，结果发现，增加全谷物、蔬果、坚果的摄入，与较低的全因死亡风险相关，最多能降低56%的全因死亡风险。

2.适量吃坚果，营养又健康

各种美味的坚果可以作为蛋白质的补充，它们所含的营养成分也不止于此。坚果中含有蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维，钾、锌、钙等多种矿物质，以及多种维生素。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每周吃50～70克坚果，分摊到每天，相当于2～3个核桃或8～10颗扁桃仁或15颗左右的开心果。

对于素食者来说，坚果的摄入量可以更多，蛋、奶素食者可以每天摄入15～25克坚果，而全素食者每天最好能吃20～30克坚果。

吃坚果，除了注意适量，在口味上最好选择原味，不选盐焗或者糖渍的，以免摄入过多的钠和额外的糖。

在吃法上，可以把坚果和正餐结合，加到炒菜里，如西芹腰果等；或和谷物一起煮粥，抑或是拌到酸奶里，如“巴旦木酸奶”等。这些都是很好的食用坚果的方式。

3.别忽视了肠道健康

肠道不仅肩负着消化食物、吸收营养的重任，而且是身体健康的第一道防线，是人体最大的免疫器官。肠道健康与否会影响人体的免疫力、皮肤健康、精神状态等。近年来的研究发现，肠道菌群状况与患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、炎症性肠炎、胃肠道癌症和自身免疫性疾病等具有一定的相关性。

说出来可能会吓你一跳，人体肠道内有1000～1150种、约100万亿数量的细菌，是人体细胞数量的足足10倍。

其中非常重要的一类就是益生菌，世界胃肠病学组织在《益生菌与益生元指南》中指出，摄入适量的益生菌有益宿主健康。日常摄入富含益生菌的酸奶等食物，有助于促进消化和肠道蠕动，保护肠道微生态环境，维持肠道健康。

益生菌主要通过影响黏膜免疫机制、与肠道共生菌或潜在病原微生物的相互作用、产生代谢终产物（如短链脂肪酸），以及通过化学信号传导与宿主细胞交流等方式来影响肠道生态系统。这些作用机制可以发挥抑制潜在致病菌、改善肠道环境、增强肠道屏障功能、减轻炎症等正面作用。

欧洲初级保健肠胃病学会结合近5年来的70多项随机对照试验结果，在2018年的《益生菌在下消化道症状管理中的应用国际共识》中明确指出，益生菌对肠易激综合征患者的腹痛、腹胀、排气、便秘等下消化道症状有明显的缓解或改善作用。

目前市场上益生菌相关产品种类繁多，需要指出的是，只有活性益生菌才会对机体产生有益的功效：活的益生菌，如乳杆菌属、双歧杆菌属等，不受胃酸影响，可以顺利进入肠道，发挥功效。

健康离不开饮食均衡，建议读者朋友们适当增加植物性食物的比例，多吃些蔬果和坚果，同时也可以通过食用坚果和酸奶补充微量元素和益生菌，还可以尝试用植物蛋白“人造肉”来增加饮食的多样性。