优秀短跑运动员许嘉楠体能训练方法

唐 涛

(江苏省体育局训练中心,江苏 南京 210046)

江苏省短跑运动员许嘉楠是近年来我国短跑项目冉冉升起的一颗新星。2017年全国室内田径锦标赛上,许嘉楠(表1)以21.57 s的个人历史最好成绩获得男子200 m冠军。紧接着,在贵阳举行的2017年全国田径冠军赛暨大奖赛总决赛男子400 m决赛中,许嘉楠以47.13 s的成绩夺冠。其后,在全国第13届运动会男子4×400 m接力决赛中,许嘉楠、朱晨斌、杨磊、冯志强组成的苏浙鲁川一队排名第2位,在男女混合4×400 m接力决赛中,由许嘉楠参加的江苏队获得亚军。

表1 许嘉楠基本情况

本文对许嘉楠的相关训练数据进行收集与整理,重点分析其多年体能训练方法,旨在揭示训练中存在的问题,为优化我国短跑运动员体能训练提供参考。

1 体能的概念

“运动训练”是为了提高运动员的竞技能力和运动成绩在教练员的指导下专门组织的有计划的体育活动。运动训练既是竞技体育的组成部分,也是实现竞技运动目标最重要的途径[1]。依据项群训练理论,短跑是体能主导类速度性项群[2-4]。

通过梳理短跑体能训练文献[5]可以看出,理论界对短跑体能训练给予了足够重视,但也存在不少问题和薄弱环节,如短跑专项体能训练的重要性说明较多,训练方法较笼统,专项体能训练方法与实际效果数据较少等。

2 许嘉楠体能训练内容

短跑作为典型的体能主导类速度性竞技运动,其体能训练势必要求与所属项群的人体生理机制相吻合。基于这一特性,短跑体能训练方法应不拘一格,呈多元化特点。运动员存在个体差异,训练也是一人一策,所以,没有绝对的正确途径,但万变不离其宗,运动员需历经多年的艰苦训练才能取得优异成绩。

许嘉楠进入江苏省田径队时的运动竞技水平是国家一级,专项是200 m和400 m跑。根据其个人特点及未来运动生涯走势,为其制定的短跑体能训练内容如图1所示。

图1 许嘉楠体能训练内容

3 许嘉楠体能训练方法

专业队的训练十分系统,运动员每天生活作息都很有规律,并且强调纪律和管理。许嘉楠的训练以每周为1个时间节点,每个半天为1个课时单元,每周有9节课,星期天休息1天。表2为许嘉楠刚进入专业队训练时(2011年4月)的专项成绩指标和体能训练学指标。

表2 2011年许嘉楠专项成绩与体能训练学指标

刚进入专业队时,许嘉楠的速度和力量与同龄人相比均处于劣势,但其跑动能力较强。当时他只有400 m达到国家一级运动员水平,200 m并未达到。

3.1 基础体能训练

基础体能训练是短跑运动员体能训练最基本的内容之一,也是准确掌握和高质量完成专项技能、提高专项体能和综合体能素质的生物学基础[6]。许嘉楠的基础体能训练主要有以下内容。

力量训练。使用器械和杠铃,采用半蹲、深半蹲和全蹲、负重深蹲跳等练习对下肢肌肉力量进行锻炼。采用仰卧推杠铃、俯卧拉杠铃等练习对上肢肌肉力量进行锻炼。每周至少2节训练课。

速度训练。短距离60 m或110 m计时跑,准备活动做充分之后进行少量高强度的速度刺激,4～6个练习,每个练习之间休息充分。每周至少2节训练课,一般与力量训练搭配进行,或者安排在同一天的上、下午2节训练课。

耐力训练。5 km有氧越野跑或1 km计时间歇跑3～5次,充分进行有氧训练,多出汗。每周至少1节课。

柔韧训练。柔韧训练是每节训练课开始和结束阶段的必备练习,方法有很多,如肋木压腿、坐立体前屈、站立体前屈等。每天坚持练习。

身体素质训练。除以上基础体能训练外,还有1节专门为小肌肉群设置的训练课。每周1～2节,采用橡皮筋对肢体部位进行牵拉摆动练习、垫上素质练习、跳跃练习及肋木举腿等,目的是增强小肌肉群力量及上下肢协调能力。

3.2 专项体能训练

专项力量训练。专项力量训练的目的性更强,可根据接下来的训练课(是提高速度还是加强耐力)来安排专项力量训练。一般有爆发性力量,即采用最大重量进行爆发性力量训练,1～2个即可,但动作要求标准到位,蹲起速度快,推拉速度快。还有一种耐力型力量,即采用较轻重量以组为单位进行练习,每个动作4～6组,每组10～20个,小肌肉群较轻重量可以50～200个为1组。

速度力量训练。主要采用牵引负重短距离跑,如100 m拖轮胎跑(15 kg重),动作幅度要最大化。100 m负重往返跑5～10次,每周至少1节训练课。

专项速度训练。一般在每周训练的中后期身体已累积了一定的疲劳量,在高质量的睡眠恢复后进行1节专项速度训练。主要训练手段有150 m、300 m、350 m计时跑,1～2组,但必须一个比一个强度高、速度快。每周至少1节训练课。

速度耐力训练。每周星期六最后1节训练课是速度耐力训练。训练手段以200 m间歇跑为主,间歇2～3 min跑6～8个,在做到最低强度要求的同时,尽量一个比一个快,以达到较高的平均强度,并且最后1个200 m时全力突破最高强度。每周1节训练课。

许嘉楠的赛前训练前4周训练量基本和冬训保持一致,赛前2～3周训练内容基本相似但开始减少训练量并加大力量训练,赛前1周训练量再次减少,训练强度增大并进行少量最大力量训练。

3.3 综合体能训练

短跑综合体能的实质是基础体能、专业体能与智能、技能及短跑技战术的有机结合和综合运用,是对短跑运动员更具实战意义的体能要求。

基础体能训练、专项体能训练和综合体能训练是构成短跑运动员体能训练的三大核心部分。许嘉楠2011—2013年参加了18场国家级和省级比赛,积累了丰富的比赛经验。还有1次长达3个月的外出全封闭式集训,3个月无休息、无比赛,专门进行高强度短跑体能训练。通过在不同自然和地域环境下的短跑体能训练,提高其短跑综合能力。许嘉楠2013年4月的专项成绩指标和体能训练学指标如表3所示。

表3 许嘉楠2013年专项成绩与体能训练学指标

许嘉楠的短跑体能训练主要是保证每周不少于2个450 m和2个350 m的训练强度,持续2年的系统性训练。许嘉楠2016年4月的专项成绩指标和体能训练学指标如表4所示。

表4 许嘉楠2016年专项成绩与体能训练学指标

许嘉楠的体能训练学指标2011—2014年呈稳定上升趋势,2015年有所回落,在2016年回升并稳定在较高水平,2017年稳步增长(表5)。许嘉楠的专项成绩与体能训练学指标基本保持一致,在2011—2014年呈稳定上升趋势,2015年有所回落,2016年回升并稳定在了一个较高的水平,2017年大幅度提升(表6)。

表5 许嘉楠2011—2016年体能训练学指标

表6 许嘉楠2011—2016年专项成绩

4 小 结

基础体能训练、专项体能训练和综合体能训练构成许嘉楠体能训练的三大核心板块,在全面发展基础体能训练的同时,兼顾对其专项体能的提高与综合体能的培养。

短跑运动员综合体能的实质是基础体能、专业体能与智能、技能及短跑技战术的有机结合和综合运用,是对短跑运动员更具实战意义的体能要求。

许嘉楠的平时训练涵盖了专项体能训练且占比较大。持续、系统化的体能训练,对提高许嘉楠的短跑成绩具有重要作用。