控制失眠，记住“4点应对法”

●东部战区总医院主任医师 李华

失眠几乎是每一个成年人都有过的经历和体验。偶尔一过性的失眠，如面临考试、比赛或遇到突发的重大事件时没睡好觉，医学上并不认为是一种病态。但长时间没有什么原因而失眠，或失眠的严重程度、持续时间与客观事件处境不相称，连续失眠的时间超过1 周，并损害躯体、心理、社会功能时，就是一种病态了。

全世界约三分之一的人有失眠症状，其中一半的失眠患者为慢性失眠。失眠的痛苦，没有经历过的朋友是无法体会的。但人们对于睡眠和失眠的关注，还远没有像对待运动、饮水那样重视，常常低估了失眠对健康的损害。不少人几个月、几年甚至数十年经常失眠，却从没有看过医生，自己一直忍着，认为失眠不算病。这是很不明智的。

睡眠是生活质量的一个重要参数。长期慢性失眠会导致工作能力受损、人际关系紧张和身体健康受损，患者还容易合并抑郁和焦虑。因而，我们要积极应对失眠。

基于失眠成因的复杂，治疗包括针对病因治疗、安眠药对症处理和心理治疗。其中认知行为治疗是明确有效又没有不良反应的一种治疗方法，但患者应用较少，大部分还是靠安眠药对症处理。我在临床中把认知行为治疗简化为“四点应对法”，患者容易理解和实施。具体如下：

1.减少对失眠的过度担心和关注。大部分失眠患者一到晚上就不自主担心起来，害怕今晚又会失眠。其实，大部分患者紧张的原因是潜意识担心长期失眠会损害健康、影响自己的工作等。真实情况是，担心不仅不会改善失眠，反而会加重失眠，这种担心无益而有害。

2.根据需要睡眠。我们最好规律睡眠，但确实上床15 分钟后无法入睡，就起床离开卧室，可以在不睡觉期间做些轻松的家务、看看书或者轻松的电视剧，直至有睡意再进卧室上床，如果15 分钟后仍无法入睡，重复前述步骤，直到最后真正入睡。

3.准时起床。我们不能因为昨晚入睡过晚而通过晚起来补充睡眠时间。哪怕晚上睡眠只有一到两小时，我们也要按照预定时间准时起床。

4.白天避免补觉。哪怕白天有些昏沉、发困，也要避免补觉，有午休习惯者午休时间不要超过一小时。

上述四点要坚持实施，至少一到两个月才能重新建立新的睡眠周期。只要坚持做，认知行为治疗应该是比服用安眠药更有效的治疗方法。