如何通过饮食，提高身体免疫力？

陈伟

每天吃12种以上食物，一周至少吃25种以上食物

对抗外界侵袭，人体有三层防御墙。第一层防御墙是皮肤和身体表面黏膜。它们能够挡住外界大约90%的病毒和细菌。如果病毒不幸进入体内，身体会启动第二层防御墙，通过黏膜分泌黏液以及吞噬细胞，把外界病毒大多消灭掉。当个别病毒进入机体甚至细胞内后，人体会启动第三层防御墙，由细胞内物质产生抗体，通过抗体把病毒去除。

这三道防线的牢固程度决定了机体免疫功能的强弱。

而这三层防御墙是否牢固与日常饮食息息相关。因为黏膜分泌的黏液以及细胞产生的抗体都是蛋白质。蛋白质是构成机体抵抗力的基础，而蛋白质从哪儿来？必须靠吃饭才能得来。

那么，怎么吃才能增强我们的机体免疫力呢？

1.保持健康的一日三餐。疫情期间，很多人宅在家里。在此，特别提醒大家，宅在家里也要规律生活，不熬夜，保证健康的一日三餐。这里强调一下，要想保住抵抗力，不能减餐，早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保证4大类食物。每天至少要吃4大类食物：谷薯类也就是粮食类，蔬菜水果类，优质蛋白质食物类，油脂类。

3.每天要保证12种以上食物，一周至少要吃25种以上食物。这种饮食习惯，目前被认为是一种营养较均衡，能够增强抵抗力的良好饮食习惯。

總之，每天这样安排饮食就对了：

1.主食。每天吃3两以上1斤以下，最好粗细粮搭配，如大米、白面配部分红薯、山药、芋头、土豆等。

2.蔬菜水果类。每天吃1～2斤，既补充人体所需维生素，又补充人体所需膳食纤维。

3.肉、蛋、奶、豆制品类。每天，肉吃2～3两，鸡蛋吃1～2个，牛奶喝1～2袋，再吃一点豆腐。这样，蛋白质的组合就很优质了。

4.油脂类。身体还需要一点点油脂做保护，每天2～3勺即可。

以上四点是增强抵抗力的通用原则，老少皆宜。当然，不同人群有不同特点，可以在这个基础上进行微调。

另外，要想提高抵抗力，一定要减少饮食对自己的损害，包括不吃不洁净食物和容易闹肚子的食物。另外，食物要生熟分开，进食最好采用分餐制。

疫情期间，所有人都应该遵循这个原则。

除做好平衡膳食外，还可以补充一些免疫营养素，以帮助提升机体免疫力：

1.优质蛋白质。除食物中含有的蛋白质外，还有其他已经凝练成制剂的蛋白质，包括大豆蛋白、乳清蛋白、乳铁蛋白等，这些也是好的蛋白质来源，能够提升免疫功能。

2.维生素微量元素类。维生素A、维生素C、维生素D、维生素E和B族维生素，都具有抗氧化作用;此外，铁和锌，也可以帮助我们提升抵抗力。这些营养物质，人体所需的量非常低，但功能强大。各种蛋白质需要这些维生素、微量元素作为辅酶、催化剂来帮助在机体内合成抗体，这就相当于一部机器加了润滑油后会运转得更好。

3.小分子的化学物质。它比微量元素含量高，又比蛋白质含量低，比如深海鱼油、左旋肉碱、胆碱、牛磺酸等，这些也是免疫营养素的来源之一。

【编辑：杨子】