脖子前倾害处多，积极改善益健康

高花兰

脖子前倾，也叫“探颈”“猥琐颈”。正常状态下，人的耳垂和头部应该在肩的正上方。但有的时候因为人们长期低头玩手机或是走路时颈部往前伸，使得脖子长时间处于前倾状态，造成了颈椎原本向前弯曲的生理曲度改变，从而变成了耳垂和头偏向肩的前方。

不管是站立、走路还是跑步，头部的最佳位置是稳定在前胸之上，所以可以根据颧骨和胸骨的相对位置来判断是否脖子前倾。随着前倾幅度增加，颈椎承受的重量也会相应增加。实际上，这种姿势是很不舒服的。比如，吃东西或喝水经常呛到、咀嚼时出现下颌关节疼痛、说话或唱歌的时间稍长就容易嗓子哑，这些现象虽然和脖子前倾没有必然联系，但常常是相关的。那么，为什么既不舒适又不美观的体态，却让人欲罢不能呢？久坐、玩手机等现代人的生活方式是直接原因，更深入地说，对视觉的过度使用和依赖是出现脖子前倾的重要原因。

脖子前倾危害颈椎

不管是使用电脑、玩手机或看书，人都属于长时间地处于通过视觉来提供姿势反馈的状态。久而久之，前庭和颈部的本体感知就会逐渐退化。因此，在平衡测试中常发现，脖子前倾问题较显著的人，在闭眼的平衡测试中表现较差。

脖子前倾不仅仅是体态问题，更是颈椎受伤的前兆。首先，前倾会导致颈椎动脉受压，容易引起大脑供血不足、周围神经受压，从而产生神经根型颈椎病或交感神经病变。其次，颈椎承受的重力会变大。通常而言，正常人的头部约5千克，中正位应在脊柱的正上方，主要由骨骼支撑，而颈部前探会使整个头部偏离中正位。另外，在脖子前倾、长期含胸姿势的身体结构状态下，上肢训练很容易靠上斜方肌借力。另外，含胸导致斜方肌更大，而斜方肌变大，又会加重含胸的情况，进而形成恶性循环。最后，脖子前倾会使胸大肌、胸小肌过于紧张，造成肩峰向前，肩关节前侧内陷，侧面看胸椎曲度过大，背部会变成椭圆形。

脖子前倾的改善方法

值得庆幸的是，脖子前倾这个坏习惯还有改变的可能。除了在生活中时刻提醒自己挺胸、抬头、收下巴之外，还需要多做3个动作改善颈、肩、背部的肌肉状态。

动作一：大臂收紧。首先，需要全程让大臂和身体夹紧。然后用胳膊的力量，慢慢带动小臂向外旋转，此时会感觉到后背肌肉在有力地夹紧。这个动作能很好地锻炼肩胛骨附近的肌肉，不仅可以强化身形，还能缓解肩部疲劳。这个动作每天做15～20次，注意大臂一定要贴近身体不要松开。想要矫正脖子前倾，只靠强化后背肌肉是不够的，还需要放松胸肌。

动作二：胸肌拉伸。这个胸肌拉伸的动作非常方便，不需要靠墙也能完成。首先，双手交叉背在身后，持续发力向下拽动，同时向上挺胸。这时会感觉到胸部、肩膀、脖子都得到了很好的拉伸；然后，保持5个深呼吸，再做一次。这个动作每天做8～10次，随时随地放松胸肌，轻松自在。

动作三：放松肌群。首先，身体靠墙站立，保证脚跟、臀部、后背、后脑勺4个点紧贴墙面，打开双臂做“投降”状。在持续“投降”的过程里，尽可能地保证手臂和手背贴着墙面滑动。这个动作能在放松胸肌的同时强化后背肌群，可以说是一举两得。这个动作每天睡前做15～20次，立刻就能感觉到整个人站得更直了。（編辑 凤池）