素食面面观

付文中

过去，素食（vegetarian diet）往往和宗教信仰联系在一起，而近几十年来，随着人们健康意识的日益增强，素食成为越来越多人的选择，甚至成为了一种颇受欢迎的饮食文化和生活方式。根据美国素食者协会的最近统计数据，在德国，素食者的比例约为8%；在英国，素食者的比例约为7%；在美国，素食者的比例约为6%；在荷兰，素食者的比例约为4%；世界上食素人口最多的国家当属印度，约有40%的素食者。鉴于世界上素食者人数的大量增加，国际素食者联盟于1977年在苏格兰召开世界素食者大会，倡议将每年的10月1日定为国际素食日（World Vegetarian Day）。在国际素食联盟看来，素食主义是一种“不食用肉、家禽、鱼以及它们的副产品，食用或不食用奶制品和蛋”的饮食习惯。这一强调植物性食物而非动物性食物的饮食方式是当代“基于植物的运动”（plant-based movement）的重要组成部分。素食，无论对人类还是非人自然存在物来说，都具有极大的益处。素食大体包括7个主要类型，每一类都有倡导和避免的食物。

选择素食的主要原因

2 0世纪最伟大的科学家阿尔伯特·爱因斯坦曾说：“我们的任务是一定要解放自己，这需要扩大我们同情的圈子，将所有生灵纳入同情的范围，拥抱美妙的大自然。没有什么能够比素食更加有益于人类的健康，并增加人类在地球上的生存机会了。”“如果全世界都采取素食，就可以改变人类的命运。”素食的益处日益彰显，这些益处正是人们选择素食的主要原因。具体来说，大多数人选择素食，主要出于身体健康、生态环保、动物福祉、消费成本等因素的考虑。

从身体健康角度来看，研究发现，动物产品特别是那些在大规模集中饲养厂中生产的动物产品，含有较多的抗生素；在动物饲料中添加的抗生素，最终被人体吸收，会导致人体产生抗药性细菌。研究还发现，精心计划、营养充足的素食对人体十分有益，不仅有助于减肥，还有助于降低患2型糖尿病、心脏病、癌症、高血压、肥胖症、哮喘、肾脏病等慢性疾病的风险。

从生态环保角度来看，素食是拯救地球的一个重要途径。大多动物性食品来自工业化和集约化畜牧业，而这一类型的畜牧业对土壤、水、空气以及其他自然生命具有负面影响。例如，来自集约化动物饲养场的粪便会污染地下水，进而可能流入海洋，造成“死水区”（dead zone，死水区是海洋中因缺氧而致使大多数生命无法生存的区域）的形成。此外，集约化养殖场及其中的动物会产生甲烷、二氧化碳、氮氧化物等温室气体，进而加剧全球气候变暖。一项联合国报告表明，全球范围内的畜牧业排放了14.5%的温室气体，是造成全球变暖的第一大元凶。

从动物福祉角度来看，选择素食是捍卫动物权利、践行动物伦理、增进动物福祉的一个有效方式。集约化养殖场中容纳了尽可能多的动物，它们通常在不清洁、不健康的环境中紧紧地挤在一起，并在短暂的生命期后被宰杀，成为食品；从刚分娩的奶牛身上取奶，并将其与刚出生不久的小牛分开。具体来看，单在美国，每周就约有1.2亿只农场动物被杀，成为人类的食物。这些行为在某种意义上是对动物生存权利的亵渎，也拷问着人类的生态良知。

从消费成本角度来看，相较于肉食，素食对一个家庭来说更划算。

素食的7大类型

1.严格素食

严格素食的英文名为vegan diet（又可译为纯素食或完全素食）。vegan这个词是由vegetarian（素食主义者）开头的三个字母加上末尾的两个字母组成，其意是严格素食主义者。严格素食是一种只食用植物性食物，并且严格避免所有来源于动物的食品（包括所有肉类、鱼类、乳制品、蛋类）的素食类型。用通俗的话讲，严格素食者拒绝食用所有与动物沾边的食品。有些严格素食主义者甚至拒绝蜂蜜，因为蜂蜜是由蜜蜂生产的。不过，严格素食可能包含传统动物产品的植物性替代品，如植物性牛奶和乳制品替代品、植物性鸡蛋替代品、植物性肉类替代品等，诸如豆腐、豆豉、面筋、菠萝蜜等食物。

一部分人选择严格素食的主要原因是为了减少动物的痛苦。严格素食主义者认为，动物与人一样有权利过免于痛苦的生活，人类应尽可能地避免对动物的各种压榨和虐待，以减少动物的痛苦。鉴于此，许多严格素食主义者成为了动物权利运动的支持者。

严格素食已经超越食物的范畴，延伸到一个人的日常生活中，成为了一种生活理念和人生目标。例如，严格素食主义者拒绝使用那些利用动物衍生成分做成的商品，如皮革、皮草、羽绒、骨胶、丝绸等；拒绝使用那些曾在动物身上做过测试、给动物带来痛苦的商品，如化妆品等；有些严格素食主义者甚至拒绝使用某些药物，因为这些药物曾在动物身上试用过。

因为不食用动物性食品，所以严格素食主义者往往缺乏某些营养成分，医疗保健人员通常建议他们服用某些维生素和矿物质补充剂，如铁、锌、维生素B12、欧米伽-3脂肪酸等。有必要指出的是，上述营养成分其实在植物性食物中也能获取，例如，严格素食者可以从葵花籽、榛子、黑芝麻等食物中獲取锌；从豆腐、豆浆、花椰菜、羽衣甘蓝、加钙果汁等食物中获取钙；从菠菜、燕麦、南瓜籽、鹰嘴豆、小扁豆、花斑豆、开心果等食物中获取铁；从木耳、海带、紫菜、香菇、蘑菇、南瓜、豆酱、豆豉、酱豆腐等食物中获取维生素B12；从核桃、藻油、亚麻籽、奇亚籽等食物中获取欧米伽-3脂肪酸。

2.乳蛋素食

乳蛋素食（lacto-ovo-vegetarian diet）可能是最传统、最常见的一种素食类型。乳蛋素食英文名中的第一个前缀“lacto”来自拉丁单词lac，其意是“乳”。只有哺乳动物，如奶牛、人类等才能产乳。第二个前缀“ovo”来自拉丁单词ovum，其意是“蛋”。此类型的素食者，虽然通常不吃所有肉类，如鱼肉、鸡肉、猪肉、牛肉等，但仍会吃乳类和蛋类制品。

遵循乳蛋素食，意味着您可以将鸡蛋、鸭蛋等禽蛋以及牛奶、奶酪、黄油、酸奶、酸奶油、冰淇淋等乳制品納入饮食中，同时排除所有源自动物的肉，如牛肉、鱼肉、鸡肉、猪肉等。具体来说，每天可食用1-2个鸡蛋，以及1-2杯牛奶或酸奶。鸡蛋和牛奶富含营养价值，可补充人体所需的动物蛋白质、钙质、维生素等。乳蛋素食尤其适合肥胖老人，其中一部分人因为宗教或文化原因而选择这一类型，例如信奉佛教和印度教的人可能遵循乳蛋素食。

3.乳素食

乳素食（lacto-vegetarian diet）的英文名中的前缀“lacto”的意思是“乳”。此前缀表明，此类型的素食包括乳以及乳制品，如奶酪、黄油、酸奶、冰淇淋等，但不包括所有肉类，如牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等，也不包括蛋类。与乳蛋素食者类似，乳素食者也可能出于宗教或文化的原因而选择这一类型，其在信奉耆那教、印度教和佛教的人中很常见。

4.蛋素食

蛋素食（ovo-vegetarian diet）的英文前缀“ovo”的意思是“蛋”。此前缀表明，此类型的素食包括蛋类以及各种形式的蛋制品，但不包括所有的肉和鱼，也不包括乳以及乳制品，如牛奶、奶酪、黄油、酸奶、冰淇淋等。蛋素食者会吃用鸡蛋做成的菜肴，如炒鸡蛋、煎蛋卷等，也可能食用通过烘焙的方式用鸡蛋做成的松饼、蛋糕、面包等食品。

5.鱼素食

鱼素食（pescatarian diet）的英文前缀“pesca”来自意大利语“pesce”，其意是“鱼”。此前缀表明，此类型的素食包括各种鱼，如金枪鱼、比目鱼、三文鱼等，但通常会戒食其他肉类，如牛肉、鸡肉、猪肉等。鱼素食是否包括乳制品和蛋类，往往因人而异。鱼素食对人体的最大好处在于可以从鱼中获取欧米伽-3脂肪酸，该脂肪酸在鱼油中天然存在，对减少胆固醇血症指数具有很大作用。

6.果实素食

果实素食的英文名为fruitarian diet，fruitarian的意思是“果食主义者”。前缀“fruit”表明，此类型的素食包括水果、果汁或其他植物的果实，具体来看，主要包括：甜味水果，如葡萄、香蕉、西瓜等；酸味水果，如橘子、菠萝、橙子等；蔬菜类水果，如黄瓜、南瓜、西红柿等；微酸水果，如樱桃、车厘子、无花果等；油性水果，如椰子、橄榄等；坚果，如核桃、腰果、开心果等；种子，如葵花籽、南瓜籽等。果食主义者拒绝食用的食物不仅包括所有肉类、乳制品和蛋类，还包括谷物、豆类、淀粉类食物等。

7.弹性素食

弹性素食（flexitarian diet）相较于其他类型的素食而言更为灵活，正如其英文名的前缀“flexi”（其意是“弹性、灵活”）所示。弹性素食强调植物性食物的好处，同时灵活地、不定期地在饮食中加入少量的肉，以及其他动物性食品，如适量的蛋和乳制品等。弹性素食的主要原则包括：主要吃全植物性食物（whole plant food）；从植物而不是动物中获取大部分的蛋白质；尽可能限制添加糖的、加工的食品；根据个人情况偶尔食用少量的肉和动物产品，一般一周一次。弹性素食最初由热衷瑜伽的素食者提出，他们发现“弹性”地食用少量的动物性产品，比不吃动物性产品对健康、瘦身、塑形更有益。还有一类弹性素食者，他们虽然吃肉，但只选择自由放养或有机养殖的动物及其相关产品，拒绝大规模集约化养殖厂中的动物。

素食包括多种类型，选择最适合自己的素食类型时，重要的是要考虑可持续性、成本、营养质量等因素。此外，要考虑哪种素食类型最符合自己的个人价值观和目标，这是决定它对自己来说是否具有可持续性的最重要因素。如果某一素食类型不符合自己的生活方式或者重要目标，那么将很难持续下去。每一个素食类型均有独特的特点，我们可以尝试不同的类型，并相应地做出调整，直到找到最适合自己的类型。