业余长跑运动员的心理应激与自我控制

崔友琼张华

(1.衡阳师范学院体育科学学院 湖南 衡阳 421002；2.中国人民解放军联勤保障部队第九二二医院 湖南 衡阳 421002)

1、前言

我国的体育运动事业近几年取得了很大的发展，尤其是全民健身的目标提出后，更是越来越多的人参与到了体育运动锻炼中来。长跑以其独特的魅力深受人们的喜爱，参与到业余长跑中的人数也越来越多。长跑对其运动员的体能素质水平、耐力水平、力量水平等都有着较高的要求，业余长跑运动员为取得更好的运动成绩在不断地提升自身的运动技能水平，业余运动员在技能水平、战术水平之间的差距越来越小。心理素质、心理状态等则成为其取得胜利的关键因素。因此，业余长跑运动员要具备自我控制的心理技能，能够有意识地减少高应激条件下的负面影响，从而能够稳定地发挥出自己的运动技能水平，取得理想的成绩。

2、业余长跑运动员的心理应激反应

业余长跑运动员在进行更高要求的锻炼或进行比赛前，由于客观的要求或自身应对能力不平衡从而导致一种紧张的反应状态，自身的生物、心理、社会、行为方面等都会发生一些变化，从而对当前的环境产生适合或不适合的感觉，对自己的运动成绩产生一定的影响。业余长跑运动员常见的心理应激反应有：

2.1、心理和身体的能量被大量地消耗，产生疲倦感

心理和身体的能量被大量地消耗是业余长跑运动员最常见的心理应激反应。在进行长跑比赛时，赛前紧张的气氛、观众的呐喊声、同伴的失误等都有可能成为应激源，影响业余长跑运动员的情绪，使业余长跑运动员产生消极、紧张的心理。而且，比赛现场复杂多变，业余长跑运动员往往需要根据不同的情况及时调整战术战略，以此能够取得理想的成绩。因此，在进行长跑时，业余运动员身心都处于一种高度紧张的状态，从而导致了生理上新陈代谢的加速，业余长跑运动员的心理和身体能量被大量地消耗。在进行比赛时往往会感觉同样的距离，比赛时要比平时训练要疲倦很多。因此，为了能够降低心理应激的负面作用，业余长跑运动员要学会进行自我控制，从而能够取得更好的成绩。

2.2、影响成绩发挥，或造成运动损伤

业余长跑运动员心理应激反应的一个重要表现就是影响成绩的发挥，严重的还会造成运动损伤。经过长时间的训练，业余长跑运动员在进行运动时会逐渐形成自身既定的运动形式，如运动时间的把握、运动战术的掌握、跑步速度的既定，何时加速、何时减速等，在日常的训练中，业余长跑运动员能够完美地按照自己的计划完成长跑运动，并取得一个理想的成绩。然而在进行比赛时，由于环境的改变等众多应激源的影响，业余长跑运动员常常会处于一种紧张的状态，动力定型的自动化被破坏，原来能够顺利完成的运动，在这种情况下则显得有些困难，甚至还会出现失误，难以保持与以前一样的运动成绩，甚至有时还会造成运动损伤，给业余长跑运动员带来身体的伤害。

2.3、导致综合性的身心反应的出现

如果业余长跑运动员长期处于应激的状态下，还容易导致综合性的身心反应的出现。长期的应激容易导致业余长跑运动员身体机能的紊乱，给业余长跑运动员带来极大的心理压力，久而久之、焦虑症、强迫症、恐惧症等都有可能发生在业余长跑运动员的身上，给他们的生活带来不便。长期的应激还会给业余长跑运动员的身体带来负面影响，导致业余长跑运动员的身体机能下降，身体免疫力降低，严重的还会导致疾病的产生。这样，业余长跑运动员既不会感受到运动的乐趣，甚至还会因此给生活带来压力与不便。

3、业余长跑运动员应激过程

业余长跑运动员受到应激源应激通常分为三个阶段：

第一个阶段就是通常我们所说的警戒阶段。业余长跑运动员在比赛前往往会受到各方面的压力，如，时间、观众、对手等，这些因素组成的应激源给业余长跑运动员带来了心理及生理上的反应。心理上业余长跑运动员会产生紧张的情绪，心理压力增大，生理上，业余长跑运动员会出现心跳加速、肌肉紧张等的现象。在这个阶段，业余长跑运动员的躯体被唤醒，这也是个体最初的一种自我保护，以此能够集中注意力面对即将到来的压力；

第二个阶段即抵抗阶段。这个阶段也是业余长袍运动员能量爆发的阶段。在这个阶段，受到应激源的影响，业余长跑运动员的生理上会释放大量的能量，从而能够抵制外界的压力，逐渐适应外部的环境，从而能够在比赛中获得理想的成绩；

第三个阶段我们称之为衰竭阶段。第一阶段及第二阶段适度的应激能够集中业余长跑运动员的注意力，使业余长跑运动员能够释放出大量的能量，发挥出自己的潜能，从而取得理想的成绩。适度紧张的情绪也能够增强业余长跑运动员机体的工作效率，提升业余长跑运动员的技能水平，在这时，业余长跑运动员会感觉到兴奋，从而激发出其更多的潜力，提升自身的成绩水平。但是过多的刺激就会使业余长跑运动员进入第三阶段即衰竭阶段。高强度的刺激会使业余长跑运动员产生焦虑的状态，从而影响其正常的发挥，出现失误，难以取得理想的成绩。

4、业余长跑运动员的自我控制方法

4.1、自我监督，对心理状态进行及时调节

应激源对业余长跑运动员进行应激产生的心理反应对其成绩的发挥有着一定的负面作用。因此，为了减少负面影响作用，业余长跑运动员要进行自我监督，对自身的心理状态及时地进行调节。在比赛前，业余长跑运动员要对自己的动作进行监督，检查自己的行为，如出现不良的反应要及时地进行调节和纠正，将自己的心理状态调整到最佳的状态。业余长跑运动员要不断地提醒自己比赛的规则和比赛目标，从而能够在潜意识中消除自身的不良反应，在比赛中能够稳定自己的情绪，从而取得理想的比赛成绩。

4.2、保持良好的精神面貌

保持良好的精神面貌也是业余长跑运动员进行自我控制的一种方法。良好的精神面貌能够在无形中增强业余长跑运动员的自信心，从而能够减少心理应激产生的负面影响，在长跑中取得理想的成绩。因此，无论比赛的条件如何、比赛的天气如何、观众的多少等，业余长跑运动员都不能让其影响到自身的情绪，要始终保持斗志高昂的状态，以饱满的情绪投身到长跑运动中，正常甚至是超常发挥出自身的技能水平，从而能够取得理想的成绩。所以，保持清醒的头脑、适度的兴奋及稳定的情绪来有效抵抗应激源产生的负面影响，增强自身的自信心，取得较佳的成绩。

4.3、加强自我暗示

业余长跑运动员面对应激时要进行自我控制，从而能够最大限度地较少应激带来的负面影响。自我暗示也是进行自我控制的一种有效的方法。比赛现场局面复杂，业余长跑运动员往往要根据现场的情况及时调整好自己的心态，使自己少受负面影响，更好地投入到比赛中，从而能够有效地发挥出应有的技战术水平，取得理想的成绩。心理调整可通过自我暗示来实现。业余长跑运动员可以进行深呼吸，用暗示性语言鼓励自己，不断地告诉自己是最棒的，是一定可以取得成功的，从而放松自己的心态，放下思想包袱，缓解心理的压力，使自己能够保持清醒的头脑，全身心地投入到比赛中，正常甚至是超常发挥出自己的运动水平，取得优异的成绩。

4.4、增强自信心

在面对长跑比赛时，业余长跑运动员往往会出现心理应激后的负面行为，如，焦虑、疲倦等，产生这一现象的根本原因是业余长跑运动员的自信心不足。增强自信心也是业余长跑运动员进行自我控制的一个有效的方法。自信心是一个人取得成功的重要保障。自信心也是业余长跑运动员取得比赛成功的一个重要心理因素。为了能够有效地减少应激源给业余长跑运动员带来的负面影响，业余长跑运动员要加强自身的自信心，缓解不良的情绪，正常地发挥出自身的运动能力水平。在进行比赛时，业余长跑运动员可以回忆曾经取得过的理想的成绩及最佳的状态，给予自己心理的暗示，增强自己自信心。在日常的训练中，业余长跑运动员要通过刻苦训练，提升自己的运动能力水平，通过技能的提升来增强自身的自信心，达到自我控制的效果。

4.5、加强意志力训练，克服恐惧心理

恐惧也是业余长跑运动员心理应激后的一个不良反应。业余长跑运动员对未知的比赛充满恐惧，担心比赛中出现的种种意外状况，担心自己没有取得理想的成绩等。恐惧心理导致了业余长跑运动员难以正常发挥出自己的技战术水平，也不能够取得理想的成绩。因此，为了能够更好地进行自我控制，业余长跑运动员要加强意志力的训练，克服自身的恐惧心理、长跑比赛常常面临着艰难的处境，这对业余长跑运动员的意志力来说是很大的考验。因此，在日常训练时，业余长跑运动员要加强自身的意志力训练，不断地提升自身的训练目标，鼓励自己向着更高的目标迈进，加强自身的意志力，使自己形成顽强拼搏的可贵品质。这样，业余长跑运动员在面对长跑比赛时能够进行更好地自我控制，将应激的负面影响降低到最低程度，从而能够发挥出自身的实力水平，取得理想的比赛成绩。

5、结语

长跑以其独特的魅力深受人们的喜爱，业余长跑运动员的数量也在逐渐增多。在进行长跑比赛时，业余长跑运动员往往会受到应激源的应激，给心理带来负面的影响。心理和身体的能量被大量地消耗，产生疲倦感；影响成绩发挥或造成运动损伤；导致综合性的身心反应的出现等是业余长跑运动员的心理应激反应。为减少心理应激后的负面影响，业余长跑运动员要加强自我控制。自我监督，对心理状态进行及时调节；保持良好的精神面貌；加强自我暗示；增强自信心；加强意志力训练，克服恐惧心理等是业余长跑运动员的自我控制方法。