短跑项目特征及力量训练方法研究

（大连市足球运动学校 辽宁 大连 116021）

力量是短跑训练的核心，是短跑运动员必须具备的素质。短跑运动是一个周期性的速度和力量的运动项目，进行力量训练时，需要将其与相关的运动技术结合起来，以有效发展力量素质，从而达到更完美的效果，提高短跑运动技能水平。因此，在实际操作中需要明晰短跑项目的特殊性及其技术特征，以便针对性的选择有效的力量训练方法，促进短跑运动员力量素质的改善。

1、短跑的项目特征

1.1、短跑项目力量特征

短跑属于具有周期性的体能竞速类项目。其中影响短跑成绩的主要因素包括速度、力量和技术等。如果短跑运动员想要取得优异成绩，那么良好的力量素质是重要的条件。速度力量、爆发力与最大力量是短跑力量训练主要的训练项目。

短跑运动员想要取得优异的比赛成绩取决于运动员本身的速度与力量，速度与力量的外在体现就是爆发力，爆发力是速度与力量的核心。短跑专项大的力量特点要求运动员在力量和速度的基础上尽可能地增加肌肉的最大强度。最强大的力量和速度力量可以相互补充，相互依赖。短跑特别强度训练的重点是连续的、周期性的速度力量训练。短跑专项力量训练还应注重具体技术动作的结构，配合技术动作的特点，同时注重主力肌肉的训练。

神经肌肉系统以最快的速度，发挥其最大能量的能力就是快速力量。快速力量是运动员在最短的时间内以最快的速度产生高速位移的能力。快速力量也是短跑成绩的一个重要指标。快速力量能力包括爆发力、反应力和起动力。爆发力是快速动力项目中活动水平的决定因素。在短跑项目中，爆发力水平是影响短跑比赛成绩的重要因素之一。由于爆炸力直接影响高速运行过程，影响运行方式。起动力量是一种力量和速度的快速力量。起动力量是以最大力量为基础的，其主要功能是有力地执行起跑动作。

1.2、短跑项目供能特点

短跑是极限强度周期性运动，在人体运动器官在大量缺氧条件才能够下完成这个运动。短跑最大的特点就是无氧运动。在运动员进行短跑的过程中，其能量供应主要由ATP-CP系统来为身体提供，另外，速度耐力的能量来源则是靠糖酵解。典型的100m跑不仅强度高，而且持续时间短。它的供能形式是无氧氧化。高速运行的生化基础是ATP能量供应和CP储备以及它们的相互代谢能力。如果想提高运动员百米跑的成绩，关键是增加运动员体内磷酸肌酸的含量，从而最大限度地延长ATP-CP系统的功能时间。在整个能源供应过程中，糖酵解与能源供给的比例最大化。200m和400m跑的能量主要由糖酵解能量供应系统提供。当人体充分运动30秒后，糖酵解的输出能量达到此时此刻的最高点。此时，能量供应最大，最有利于肌肉的快速运动。在无氧条件下，肌糖元的酵解是400m跑后程的能量来源。糖酵解系统的强度直接影响到速度耐力的强度。速度耐力的提高主要体现在运动员在获得最高速度后如何减缓最高速度的降低。它主要影响短跑的中程运行和后期的速度维持。

2、短跑项目速度与力量的关系

2.1、腿部力量与速度的关系

为了提高冲刺的速度，必须提到加快步伐和增加步长。这两项的关键是如何加强运动员的腿部力量。虽然步长在很大程度上依赖于继承，但可以通过后天的训练来提高。优秀的短跑运动员具有较强的腿部力量是最重要的基础，同时拥有快速力量和力量耐力也是必要的，同时也为提高速度提供了必要的条件。然后，在实践中，力量的重点必须是下肢肌群的发展。下肢肌群主要包括：前后群肌、后腿肌群和臀中肌等等。同时还要注重发展小肌群。小肌群包括下肢内、外踝、胫骨和跟骨肌群等。

2.2、上肢力量与速度的关系

短跑的起跑，起跑后的速度，中间的部分和最后的冲刺，都依赖于短跑运动员手臂的摆动速度。正确的摆动臂动作可以保持身体平衡，协调上下肢体动作，增强后肢的效果。快速摆动臂也能在一定程度上加速不同腿的频率，从而提高跑步的速度。由此我们可以看出在实践中加强上肢肌肉力量是必要的。上肢肌肉包括：三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌。同时，还应考虑上肢远端肌肉的力量。上肢的远端肌肉是指肱肌、指伸肌肌腱等肌群。

2.3、躯干力量与速度的关系

短跑是身体运动为主要运动的一个项目，而躯干受到的力也相对较大。这种力主要来自上肢的重力和通过下肢传递的地面反应力。因此，在短跑训练中，有必要加强腰部和腹部肌肉的训练，这对保持中段的稳定性和减少身体的晃动起着至关重要的作用。它的主要肌肉群包括腹直肌，复杂的外斜肌和腹内肌。

3、短跑力量的训练方法

3.1、最大力量训练方法

（1）最大力量训练负荷的确定。

快速力量的基础就是我们所说的最大力量，最大力量得到充分发展，特殊训练阶段的快速强度可以得到有效的提高。最大力量可以影响加速的能力，短跑开始蹲踞式起跑，使肌肉快速离开从一个静态的起始状态。运动员需要克服相当大的外部阻力。在这个过程中使用的力是最大力量。最大力量训练的特点是最大力量的增加，从根本上取决于肌肉的生理横截面和肌内协调能力是否发育良好。在平时的训练中，我们使用杠铃练习法，也有一些简单有效的方法，比如，负重深蹲，负重半蹲，负重跳等。

最大力量训练的负荷强度，一般规定原则上可以使用60%-100%的强度，但负荷强度不可能达到最大。人体内有一个叫做高尔基氏腱器的本体感受器。它位于关节韧带中，可以感觉到运动过程中肌肉变化的张力。当运动导致过度紧张或拉伸刺激时，高尔基氏腱器会迅速地传导冲动，同时反射性地导致肌肉抑制收缩。这会对身体产生负面影响。在安排训练强度时，应充分考虑这一点。运动训练的过程需要确定负荷强度，还要保证运动量，建立合理的负荷强度和负荷的运动训练的核心内容，在使用最大的负荷强度和交大的负荷强度用于发展最大力量的时候，不同练习的次数和不同的程度有一定的关系刺激产生的运动单位。此外，在力量训练的次最大负荷训练中，练习次数就是影响训练效果的重要因素。

（2）发展最大力量的途径。

通常，发展最大力量的途径有两者，一种是通过增加肌肉生理横截面来增加收缩的强度；另一种是通过改善肌肉的内部协调和肌肉间的协调来增加力量。当完成操作时，这两种方法的需求是不同的。运动员训练中，根据具体情况选择最合适的方式。在最初的训练阶段，训练的第一种方法通常用来帮助塑造特定项目所需的体型。

发展最大力量具体手段和方法有：①重复练习法：负荷强度为60%-80%，每组练习4-8次，重复5-8组。重点是最后几组和必须坚持的次数，以充分改善肌肉的能量供应习惯。运动的持续时间约为4S，每一个动作都需要完全的完成。这可能导致较厚的肌肉纤维和增加的肌肉横截面积；②阶梯式极限用力法：每次训练都以较低的负荷开始，逐渐增加负荷，从而减少练习的次数；③静力练习法：负荷强度要求大于90%，每次练习时间约为5s，练习4次，每组间歇时间为3-4次。当短跑运动员已经具备了通过训练所需要的特殊物理形式时，通过提高肌肉的协调性和肌肉间的协调来提高最大强度是更有效的。

3.2、快速力量训练方法

（1）快速力量训练负荷的确定。

根据不同的标准和不同的分类方法，可以将快速力分为爆炸力和连续快速力。爆发力指运动员在短时间内克服更大的外部阻力的能力。它在加速启动和运行后起着重要的作用。通过这种方式，运动员需要在短时间内从静止加速到最大速度，以克服更大的阻力。持续快速强度是指运动员在短时间内快速、快速地克服小阻力的能力。它在加速启动和运行后起着重要的作用。通过这种方式，运动员需要在短时间内从静止加速到最大速度，以克服更大的阻力。

对于快速训练的类项目，有必要使用高负荷训练而不是低负荷、快速的练习。由于高强度负荷训练可以最大限度地提高肌纤维的肌力和速度，低负荷的训练可能导致快速收缩，这应该会印制本应该发展的爆发力。然而，这种类型的练习通常不会引起中枢神经系统的输入引起强烈的神经冲动，因为运动员的本体感受反馈调节可以利用肢体的快速肌纤维根据外部阻力的大小准确地对收缩做出反应。重要的是，低负荷运动的阻力小，动力相应小，动力、阻力的比值也小。影响运动速度的真正原因是阻力的大小。在具体的快速力量训练中，让运动员做几组重载力量训练，然后立即进行几组中、小负荷力量训练，这样的训练能使运动员表现出非常快的运动速度和良好的爆发力。

（2）发展爆发力的途径。

快速力量的训练跳深练习：下降高度为70-105cm，重复8-10次。训练分为4组，每组间歇1分钟。使用此方法时，跌落后应尽可能快地向高处跳。负重蹲跳起：重复15-20次，重复3-5个训练组，负荷强度可达20-30kg，每组间歇3-5分钟。负重跑跳练习：每次重复的距离为20-60m，负荷强度约为运动员体重的30%。短跑运动员的起跑，中途和手臂的摆动都需要爆发力。它受两个因素的影响：肌肉力量和肌肉收缩速度。为了提高运动员在训练过程中的爆发力，应着重练习运动员的肌肉力量和肌肉收缩速度两。爆炸负荷发展的特点一般为70%-90%的负荷强度，训练为3-6组，每组5-6次，每组间隔3分钟。爆发力是优秀短跑运动员必须具备的最突出的特点或最典型的素质。它必须有机结合和一次性力量练习和多重力量练习。

3.3、快速力量耐力训练方法

（1）快速力量耐力负荷的确定。

短跑运动员在中长时间运动中保持快速力量的能力是一种快速力量耐力。快速力量耐力与最大力量之间存在不可分割的关系。不同运动员在相同重量上重复的次数取决于最大力量。如果最大的力量大的，重复的次数将会更多，反之亦然。好的或坏的力量耐力将直接决定短跑运动员到达终点以保持速度的能力。

（2）发展快速力量耐力的途径。

在长时间内肌肉克服阻力的能力是力量耐力。连续间歇练习法：以小负荷为特点，每次训练都要尽最大努力达到极限，使肌肉在长时间内继续收缩和工作，达到最大限度。强度间歇练习法：运动员在某一段时间内完成更强度的耐力训练，并与有氧和无氧物质交换，提高运动员抵御中、大刺激强度短期耐力负荷的能力，提高运动员的恢复能力。它的特点是负载小，但负载强度高。这种训练方法将通过设置一些练习站来练习。一般是6-12站，每个站练习时间是40s，练习间隔时间是20-40s，每个组休息时间是3分钟。

4、结论

短跑项目具有自身的项目特征，主要表现在专项力量的重要性，ATP-CP系统供能的主导性和短跑运动员特殊的体能特征等方面；短跑项目成绩的影响因素主要有腿部力量、上肢力量和躯干力量；短跑项目的训练方法可采用最大力量训练法，快速力量训练法和快速力量耐力训练方法；训练过程中，应遵循力量训练的基本规律，同时也应重视力量后的放松技术。