如何提高中长跑运动员的耐力素质

文 / 刘佳俊

1 研究目的与研究意义

1.1 研究目的

目前我国运动员在中长跑项目中的整体成绩，具有较大的提升空间，希望通过此次研究，能够系统总结中长跑运动员耐力训练的主要方法，并围绕中长跑运动员耐力素质发展提出可行性建议，以期为我国中长跑运动员的训练提供一定的可借鉴思路，促进其耐力素质和竞技水平的持续提升。

1.2 研究意义

本研究梳理了耐力素质训练的有效方法，为中长跑运动员耐力素质训练的优化提出具体策略，具体理论和现实两方面的研究意义，本研究为中长跑训练相关研究提供了比较新颖的思路，有助于相关研究体系的完善；从现实应用角度看，本研究的建议符合中长跑运动员耐力素质训练的实际情况，能够为其耐力素质提升提供较为清晰的思路，促进其耐力素质训练体系的优化改进，进而提高其耐力素质，使其取得更理想的比赛成绩。

2 国内外研究现状

2.1 国内研究现状

近年来，我国专家学者对于中长跑耐力素质的提升表现出更高的重视程度。宋丽娟(2020)指出，在中长跑耐力训练中，部分教练员的执教观念相对陈旧，为了尽可能降低运动员的受伤风险，一直严重相对传统的耐力训练方法，而很少尝试新型的耐力训练法，导致训练效果的提升并不明显，限制了运动员耐力素质的发展。葛林娜(2020)指出，中长跑运动员能否有效提升其耐力素质，固然与其自身努力存在密切关系，但是受到教练员能力、素质的影响程度也比较大，因此我国应当加强对中长跑教练员的教育培训，更新其知识结构，提升其执教能力，促进运动员训练效果的提升。

2.2 国外研究现状

对于中长跑耐力素质的提升，国外学者的研究成果较为丰富。Scoot(2020)指出，相比较于仅在体育场内进行训练，适当让中长跑运动员到高原、丘陵、山坡等地形中进行训练，能够使运动员的心肺功能得到更大程度的提升，而且显著增强其腿部力量，阻碍其耐力素质的有效提升。

综上所述，围绕中长跑运动员耐力素质的提升，国内外学者进行了大量探究，并且得出丰富的研究结论，为本研究奠定了比较充分的理论基础。不过现有研究的视角大多比较局限，缺乏系统的总结和梳理，还需要进行不断的补充与完善。

2.3 研究对象

以如何提高中长跑耐力素质作为研究对象，总结归纳中长跑耐力素质训练的常用方法，分析讨论提升中长跑耐力素质的有效策略。

2.4 研究方法

(1)文献资料法

在确定研究题目后，通过图书馆借阅的方式，阅读了大量与提升中长跑耐力素质有关的报纸、杂志、书籍；然后利用爱学术、维普、中国知网等网站，以“中长跑”、“耐力素质”作为关键词，下载了大量与之相关的期刊、专著等文献研究成果。另外利用百度、搜狐等网站，了解与中长跑耐力素质训练有关的新闻动态，为此次研究的完成，提供了比较充分的理论依据。

(2)逻辑分析法

在对中长跑耐力素质相关的文献研究资料加以整理后，利用归纳、类比、推理、分析等逻辑方法对其加以深入分析，从中找出有助于此次研究的内容，并将其作为依据，总结归纳中长跑耐力素质的训练方法及提升策略，确保此次研究结论与建议的逻辑性。

3 中长跑有氧耐力训练方法

3.1 持续跑

持续跑训练法源于欧洲，是一种比较传统的训练方法，具有时间长、强度低的特点。运动员需要保持不停歇的跑步训练，实现心肺功能的增强，达到更高的有氧运动水平。由于训练总量，持续跑需要运动员具备较强的意志力，运动员通常需要进行至少5分钟的热身训练，然后再正式投入训练中，持续跑训练的要点在于，运动员需要坚持以恒定速度跑步，提高其最大摄氧量、运动量的上限，因此一直以来，持续性训练法都是耐力素质训练的基本内容。

3.2 间歇跑

间歇跑起源较早，是增强运动员速度耐力素质的常用方法。事实上间歇跑中的“间歇”，指的是间歇性的休息，因为在该训方式中，运动员并不能进行完全的休息，而是在运动员尚未休息充分、身体机能尚未完全恢复的情况下，就亟需投入到下一次练习中，这对于运动员身体各部分器官都是较大的考验，但有助于加快运动员的身体代谢，促进其供氧机能水平的持续提升。整体来看，能够使运动员血液中的碱储备含量增加，从而更有效的应对乳酸堆积的情况，更快的排出过多的乳酸，防止运动员过早出现机体疲劳的情况，促进其下肢爆发力和耐力的显著提升。

3.3 高原跑

20世纪60年代开始，一批非洲运动员在各种中、长距离项目中做出优异表现，获得了很多奖牌，成为长距离项目的最大赢家。此后很多国际性5000米、10000米比赛、马拉松比赛中，冠军频繁被非洲籍运动员收入那中。当处于高原环境时，不仅人体内血乳酸浓度更高，而且难以在短时间内恢复到正常状态，因此如果在高原环境下进行间歇跑训练，需要为运动员提供更长的间歇时间。长期的高原跑训练，可以使运动员的呼吸系统、循环系统发挥更显著的功能，以便于更好的适应比赛节奏，在比赛中取得相对优异的成绩。

3.4 马拉松式跑

马拉松比赛不仅全程较长，而且比赛跑道与其他中长跑项目有所不同，会给中长跑运动员带来不同的训练感受，20世纪60年代开始，澳洲中长跑运动员开始通过马拉松式跑进行训练，并且在提升其耐力素质方面取得比较显著的成果。具体来看，马拉松式跑主要就是改变传统的中长跑训练环境，让运动员在山路、公路等多元化的地形上开展马拉松式的跑步训练，具体包括日常训练、事前训练等多种形式，需要教练员在不同情况下，根据远动员具体情况为其设置不同的训练方案，另外在跑步训练之余，还要做好对于运动员腿部、核心区域、脚踝等部部位的力量训练，促进运动员速度素质和耐力素质的全面提升。

4 中长跑无氧耐力训练方法

4.1 无氧低乳酸训练

在无氧耐力训练中，运动员的训练强度相对较高，需要利用肌肉无氧酵解来提供能量，组织运动员进行时间短、高强度的冲刺训练，对于提升中长跑运动员比赛成绩具有较高程度的影响，不过从科学角度出发，在运动员进行低乳酸无氧训练时，冲击训练时间应当控制在10秒以内，每两次训练之间的应当保持30秒以上的间隔时间，以保障运动员的身体机能得到适当的恢复，避免对运动员的健康造成损害。

4.2 乳酸耐受力训练

中长跑运动员机体产生乳酸的能力，能够密切关系到其对于乳酸的耐受力，进而影响其比赛成绩，相关研究结果显示，当中长跑运动员重复进行5次1分钟内最大强度跑，相邻两次之间间歇4分钟，大约可以将运动员的血乳酸浓度提高至31.0mmol/L以上，使运动员的机体得到很大程度的乳酸刺激，使其最大乳酸耐受能力得到比较显著的提升。通过乳酸耐受力训练，应当使运动员体内的乳酸含量保持在11～13mmol/L的范围内，在此范围内，运动员机体能够更好的适应乳酸水平的提升，使运动员的成绩持续进步。

5 促进中长跑运动员耐力素质提升的策略

5.1 强化运动员心理素质

虽然运动员的性格与心理素质具有先天性，但是完全可以通过适当的策略予以改变或强化。较强的意志力和良好的心理状态，是中长跑运动员能否更进一步的关键。因此在日常训练中，教练员不仅需要做好运动员身体素质、跑步技术等方面的训练，更要注重其心理素质的训练。训练后，使运动员可以及时调整观念、走出误区，以更饱满的状态参与训练。另外在比赛结束后，对于比赛成绩不理想的运动员，教师应当及时予以开导和鼓励，使其能够愈挫愈勇，拼得更好的成绩。

5.2 合理选择耐力训练方法

中长跑耐力训练的方法，是随着中长跑运动发展而持续改进的，而且每种训练方法的侧重点不同，因此在实际的耐力训练中，在保障训练总量的同时，减轻运动员的训练负荷，使其循序渐进的增强耐力素质；在参加比赛前1个月左右，可以组织运动员就近选择海拔高度和安全系数都比较高的地区，对其进行高原跑训练，促进运动员呼吸、心血管功能的改善，使其耐力素质可以高效提升；在比赛前1周左右，可组织运动员进行重复跑训练，使运动员提前适应比赛节奏，克服长时间训练产生的疲劳感，提升其竞争状态，进而使其在实际比赛中有更好的发挥。总之，训练方法的选择应当灵活且科学，以确保其实用价值。

5.3 提高运动员损伤防护意识

运动员的日常训练不同于健身爱好者的体育锻炼，不仅运动量很大而且训练强度较高，因此大多数运动员都存在或多或少的运动损伤，在无氧训练中，应当将运动员的训练负荷控制在比赛负荷的90%～110%范围内，如果运动员在完成该负荷训练后仍保持良好状态，再循序渐进的提高训练强度，避免运动员出现过度疲劳的情况。另外，如果运动员在训练中感到呼吸困难，应及时对其心率指标加以测量，如果运动员自我感觉较差，应及时停止训练或送医诊断，尽可能避免损害运动员的健康与安全。