花样游泳运动员基础体能训练

蔡睿

（曲靖师范学院 云南 曲靖 655000）

前言

花样游泳是一项非常优美的竞技运动项目，它依靠运动员在水中的动作表现和整体队形的变化，来呈现出一种力量与艺术结合的视觉美感。在比赛中面对各种突发状况，运动员想要取得优异的成绩，必须在日常训练中加强体能训练与心理抗压训练，因此，制定一份科学系统的基础体能训练方案是花样游泳教练的本职工作，严格按照训练计划不打折扣完成体能训练是对花样游泳运动员的基本要求。

1、花样游泳运动员的基础体能需求

1.1、力量素质需求

（1）上肢力量素质需求。

花样游泳运动员想要在水中保持游泳速度和持续时间，取决于运动员的上肢力量，以及所做动作是否能呈现出一定的速度、力度、质感，还有保持整个身体的平衡性，都要依赖强大的上肢力量。所以，在对花样游泳运动员的基础体能需求中，上肢力量素质是非常重要的一个方面。

（2）下肢力量素质需求。

花样游泳运动员的下肢力量是完成踩水、跳跃、推进这些动作的主要支撑力量，以及运动员腿部动作体现出的速度、力度、高位、稳定性都是下肢力量强弱所决定的，所以，在平时的基础体能训练中，下肢力量的针对性训练必不可少。

（3）核心力量素质需求。

核心力量直接决定着花样游泳运动员的核心稳定性，它能为上肢力量与下肢力量的发力提供一个有效的支点，达到最佳的协调，从而控制其他身体部位的稳定性，展现出花样游泳运动员直线型的身体状态。

1.2、耐心需求

花样游泳运动员除了具备较强的力量素质，还要有一定的耐力，它是运动员在水中保持持续运动的能力，这种耐心分为有氧和无氧两种形式。一方面，花样游泳运动员需要在水中完成4（应该是2-4分多钟）分钟左右的全套动作表演，其中包括各种快速变化的艺术动作，它的呈现需要运动员具备非常强的有氧耐力。另一方面，花样游泳和其他的表演不同，因为运动员全程在水中，所以涉及到较多的潜水和倒立屏息的动作，在这一过程中运动员的下肢血流及脏器会压迫心肺，血液的流畅受阻从而使运动员的心脏和大脑处于缺氧状态，这就对运动员的无氧耐心提出了较高要求。

1.3、专项能力需求

花样游泳运动项目给人最直观的感受就是美好的视觉享受，因此，它要求运动员在动作的表现上需兼具协调性、艺术性、稳定性与美观性，也就是除了有相应的力量与耐心之外，还要具备较高的专项技能，比如手、腿、前臂的划水能力，腰腹部和臀部的力量，这是保障花样游泳运动员完成高质量的难度动作的基础。

1.4、速度素质需求

花样游泳带给人强烈的视觉冲击，主要是因为动作的快频变化和队形的移动交替组合，这些变化最明显的特点在于快且准，如何在短时间内准确完成动作和队形的快频切换，最考验的就是运动员的速度素质，其中最重要的就是划水速度，一些世界花样游泳强队甚至可以在一套动作中完成30多次的不断变化，这对运动员的速度素质提出了更高的要求。

2、花样游泳运动员加强基础体能训练的必要性

花样游泳并不是一项全技能运动，想要取得较好的成绩，离不开一定的基础体能，所以加强基础体能训练对于花样游泳运动员来说是非常必要和重要的，它的必要性主要表现在保证运动员顺利完成比赛动作、帮助运动员提高艺术表现力、降低运动员发生伤病的概率三个方面。

2.1、可以保证运动员顺利完成比赛动作

花样游泳是一项在水中完成所有动作的运动，想要顺利完成一整套2-4分钟左右的比赛动作，就必须有非常强的基础体能来做支撑，它需要运动员在平时加强力量素质、耐心素质、速度素质和专项能力素质的训练，才能保证顺利完成比赛动作，所以加强基础体能训练对于花样游泳运动员来说，是日常训练必不可少的组成部分。

2.2、可以帮助运动员提高艺术表现力

花样游泳综合了游泳、舞蹈、音乐、艺术表现等多种元素，对一套花样游泳动作的评判标准也需要结合技能的质量、难度和艺术呈现，所以，在世界强队的全套动作编排中，自选动作的造型数量越来越多、密度越来越大、切换速度越来越快，动作难度越来越大，以此表现出更好的艺术表现力。这无疑给运动员提出了更高的挑战，想要完成这一挑战，取得更优异的成绩，就必须在平时加强基础体能训练。而且艺术呈现是整个队伍集体努力的结果，需要所有队员的相互配合，加强全队的体能训练也是为了避免因为个人体能不够，导致比赛动作的编排呈现无法实施。

2.3、可以降低运动员发生伤病的概率

花样游泳虽然是一项看起来非常优雅的运动，但运动员付出的努力和伤痛并不少于其他运动，如何降低花样游泳运动员在训练表演过程中的伤病概率，以及最快速恢复花样游泳运动员的伤病康复，减少运动员及花游队的损失，是花样游泳教练及领队（项目）一直在研究的课题。据相关资料可以清晰看到，对花样游泳运动员进行科学系统的基础体能训练，能有效预防运动员在日常训练中发生伤病的可能性，不仅如此，运动员较好的体能基础还有利于高强度训练后的恢复，以及伤病之后的康复。加强基础体能训练对花样游泳运动员来说，既是运动比赛的需要，也是自身身体的需要。

3、花样游泳运动员进行基础体能训练的原则

在对花样游泳运动员进行基础体能训练时，并不是一味的增加训练强度与难度，而是要在一定的原则之下有序开展，才能既达到体能训练的目的，又不会造成对运动员身体的伤害，大致来说，花样游泳运动员在进行体能训练时需要遵守以下几点基本原则。

3.1、动作规范，循序渐进

花样游泳运动员的基础体能需要日积月累，不可能一蹴而就，所以，在对运动员进行基础体能训练时，一定要注重动作的规范和循序渐进。教练可以根据每位运动员身体素质的差异，有区别的制定适合每位运动员的体能训练计划，在训练过程中要求运动员严格按照标准规范的动作进行训练，从简到难、从浅到深，一步步完成训练计划，达到训练标准。

3.2、加强理论，科学训练

花样游泳的一些基础体能训练有着较强的针对性，这需要教练在制定训练计划时，加强理论知识的指导，包括花样游泳专业理论知识、运动生理学知识和运动员心理学知识，只有将这些理论知识有效应用到具体的训练实践中，才能最大限度挖掘出花样游泳运动员的潜能，而且这种科学系统的训练，也为运动员在日常练习和比赛中的正常发挥提供了强有力的保障。

3.3、提高薄弱，强化优势

针对对花样游泳项目特点，将基础体能训练进行细化，根据运动员的短板和长处，制定板块训练模式，提高薄弱，强化优势，从而提高花样游泳运动员的整体体能素质。这需要教练在训练前对队员的基础体能进行测试，并在训练中再次测试，根据训练效果随时调整方案，确保体能训练的最佳效果。

3.4、提前热身，量力而行

在进行花样游泳体能训练前，必须保证运动员进行充分的热身运动和伸展运动，避免直接开始训练对运动员的身体造成伤害。在进行各种体能训练时，每位运动员要根据自身身体状况选择合适的强度，不可以接受超过身体承受范围的高强度训练，一定要量力而行。

4、花样游泳运动员进行基础体能训练的方法

科学系统的基础体能训练对花样游泳运动员的日常运动训练非常重要，它不仅能提升花样游泳运动员的力量和耐力素质，还能增加运动员的心肺功能和对水中的环境适应能力，保障运动员在水中的速度、爆发力和平衡稳定性。所以，针对运动员身体实际情况，制定科学个性化的基础体能训练方案，找到行之有效的训练方法十分有必要。

4.1、力量训练方法

在对花样游泳运动员进行力量训练时，可以以传统的力量训练方法为主，比如利用俯卧撑、引体向上、借助一些卧推器械，锻炼运动员的上肢力量，采用单腿跳、蛙跳、负重深蹲等增强花样游泳运动员的下肢力量，采用四点支撑来增强花样游泳运动员的腰背力量和腹部周围肌肉的核心力量。但随着健身器械的不断升级，有很多可以灵活调节的专业器械，能为花样游泳运动员提供各种所需档位和模式的力量训练，让运动员的力量体能达到全面提高，所以健身器械也不失力量训练的一种好方法。

4.2、耐力训练方法

在对花样游泳运动员进行有氧无氧耐力训练时，基于每次游泳的距离、时间、密度都不一样，将影响耐力训练的基准形成，所以在进行耐力训练时要将有氧训练和无氧训练分类进行。在花样游泳耐力训练过程中，要考虑到运动员在间隙停顿中运动员体内的能量消耗及生成的血酸乳，所以应将负荷训练增加为运动员身体耐受度的85%，时间控制在1-2分钟之间，心律保持在165-175之内，浙江有效提升耐力训练的实际效果。

4.3、专项体能训练方法

针对花样游泳中运动员的常用动作，在平时的训练中少不了专项体能训练，主要是针对单个动作进行反复训练，主要包括对大腿、小腿和跟腱部位的腿部专项训练，针对性的训练动作有仰泳腿、支撑腿、单蛙腿、潜泳腿、侧泳腿等，并在多种动作的组合模式下开展训练，全面锻炼腿部肌肉。还可以采用水中连续跳起的训练方式增强腿部爆发力，以及水中静力性支撑训练提高稳定性。

4.4、稳定性训练方法

稳定性是确保花样游泳运动员在整套动作完成过程中的流畅度，以及动作转换停顿中更加标准规范。在平时的训练中，可以通过桥体训练让运动员对自身身体状况有具体的了解，并通过教练的动作指令了解如何使用自身的力量均衡，从而增强运动员核心肌群与其他关联性肌群的协调性，达到稳定状态。除了这种徒手训练方法，还可以使用流体器械训练的方法来进行稳定性训练，比如训练轮、瑞士球和平衡板等，充分利用这些器械的不稳定性，锻炼自身体内的深层次肌肉。教练可以根据运动员的身体状况及所处环境，合适选择徒手训练或器械训练，完成花样游泳运动员的核心肌肉锻炼，以维持身体最佳的稳定性，更好的完成每一个标准动作。

5、结束语

我国的花样游泳运动水平较国际一流水平还有较大的提升空间，想要完成更高难度更复杂编排的全套花样游泳项目，需要花样游泳运动员有更强的基础体能去支撑，所以，在日常训练中不断加强对花样游泳运动员的体能训练，尽最大可能发挥运动员的身体潜能，是提高我国花样游泳竞技水平的基础。在对花样游泳运动员进行体能训练的过程中，要制定科学系统的训练方案，循序渐进深入开展，根据运动员所处环境，利用自身身体及现有训练器械开展切实可行的训练。所有的体能训练都不是一朝一夕能够完成的，想要达到预期的理想效果，必须持之以恒的坚持下去，花样游泳运动员的体能训练也是一样。