核心力量训练在排球训练中的作用及应用

（长沙学院 湖南 长沙 410000）

排球运动在不断发展过程中，从传统的单纯比赛向观赏性的竞技项目发展，进而使得运动规则发生改变。排球运动对抗性强，运动员无论是参加何种形式的排球运动，都需要依托较强的身体素质完成弹跳、进攻、扣杀、拦网等动作，进而提升成功率。核心力量是排球运动员必备的力量，能在增强运动员身体素质的基础上帮助运动员稳定身体能量，促进肌肉与动作的协调性，为身体的发力提供有效支撑。

1、核心力量及核心力量训练内涵

1.1、核心力量内涵

业界对核心力量的定义不同，1996年德国学者的定义是躯干稳定力量和支撑力量；2005年美国学者的定义是维持身体稳定的力量。之后中国学者陈小平认为，核心力量是维持人体稳定性，能有效协调大脑与四肢活动的力量。总结来说，核心力量是从生理上定义的，是附着在腰椎、盆骨、髋部的能联合周围肌肉和韧带关键力量，进而帮助人体维护重心稳定，使人实现自由运动。

1.2、核心力量训练内涵

在20世纪80年代，欧洲学者依托对人体康复训练的研究，总结出人体核心稳定区，并将核心区域的稳定训练应用于运动训练领域，且取得了较好的效果。通过对人体核心区的机电测试，可了解参与排球运动的运动员的肌肉主要有腹外斜肌、腹直肌、僧帽肌、背阔肌、竖脊肌、多裂肌群等，每个肌肉无法单独完成动作，需要协作完成动作。排球运动员的核心力量训练以身体躯干部位的训练为主，在协调四肢运动能力的基础上，帮助完成不同的比赛动作，目的是为取得优异成绩奠定基础。

2、核心力量训练与排球动作的关系

人体的核心部分分为上部、中部和下部，核心力量是随着人体重心的变化而改变的。核心力量训练可提升运动员的身体素养，可提高运动员的整体能力，使运动员在运动过程中依托身体的核心力量稳定发挥。对排球项目而言，扣球是最常用的动作，在实施扣球动作时需要以髋关节发力为核心，通过不同部分肌肉力量的传递，实现动作的连续性和稳定性。核心力量训练能增强运动员核心肌肉群的能力，在保证肌肉动作正确性的基础上，提高排球运动员发挥的稳定性。相关调查显示，通过12周的连续性核心力量训练，排球运动员在扣球技术水平及成功率上会有很大提高，能地提升动作稳定性的基础上增强自身的爆发力。核心力量训练能帮助排球运动员减少训练及比赛过程中的损伤，能提升运动员在空中的身体稳定性，进而由躯干部分向四肢肌肉群输送能量，最终高效完成动作。

3、核心力量训练在排球训练中的作用

3.1、提高排球运动员身体稳定性

核心力量训练包括稳定性训练和专门训练，应用于排球训练中，要在掌握排球激烈对抗性特点的基础上引导运动员调动全身肌肉进行参与。运动员进行核心力量训练后，能根据比赛现场的实际情况进行身体的调整，在保证身体稳定性的基础上进行传球、垫球、拦球和扣球等动作，进而为战术和技能的发挥奠定基础。核心力量训练能帮助排球运动员在比赛过程中，通过对身体核心区域的调整，建立起上半身和下半身的联系，帮助运动员在稳定身体脊椎、骨盆等运动能力的基础上稳定身体姿势，为排球动作的实施奠定基础。核心力量训练能帮助排球运动员构建稳定的身体力量，能增强运动员身体的稳定性，进而掌握好比赛场上的时机，使每个人的动作都能发挥得最完美。

3.2、提高排球运动员的扣杀能力

排球比赛中，最精彩的部分是扣杀，扣杀也是排球比赛的得分动作与技术。扣杀训练是排球训练的重要组成部分，是排球比赛中最实用的技术之一。扣杀虽然杀伤力大，但是需要运动员较强的身体素质和较高的核心力量作为支撑。无论是专业的排球运动员还是业余的排球运动员，都要进行扣杀技能训练，目的是立足扣杀技术的威力，强化动作的完整性。在扣杀训练时，排球运动员先助跑，之后进行跳跃，再结合身体的力量拉出背弓型，最终将力量从腹部传递到手部，完成扣杀动作。排球运动员在扣杀的整个动作准备及实施时，身体始终处于不稳定状态，此时身体的核心力量起重要作用。科学规范进行核心力量训练的排球运动员能在扣杀动作的准备及实施全过程，调动身体躯干的肌肉，依托准备的判断、良好的助跑、下肢力量的配合进行蹬地，并将力量过渡到髋关节、骨盆等，流畅完成动作。核心力量训练能使排球运动员在稳定躯干核心部位的基础上为肌肉的发力提供支撑，进而为肌肉力量的传递提供平台，最终增强扣杀能力。

3.3、提升排球运动员的弹跳能力

排球运动员在进行排球运动时，需要弹跳的次数比较多，特别是高水平的排球比赛，运动员的弹跳高达100多次。排球运动员在进行比赛时，只有大幅度弹跳才能争夺到网上的控制权，才能提高进攻的主动性。核心力量训练能增强排球运动员的弹跳能力。在实际排球比赛时，球员做出的拦风和扣球等是根据对方的战术、技术临时调整的，在整个过程中运动员需要调整身体不同部位进行综合参与，进而通过力量的传递使身体形成一个稳定的力量链，最终转化为弹性动能，提高弹跳能力。核心力量训练能为排球运动员的肌肉收缩创造便利条件，在提升运动员肌肉收缩力量的基础上提升运动员弹跳过程中的身体稳定性，进而提升弹跳能力。

3.4、减少排球运动员的运动损伤

无论在训练还是正式比赛中，运动员的运动损伤是一个不可避免的话题。特别在是超跳、扣杀、拦网等动作中，如果把握不好方向，或被队友撞，如果缺乏核心力量的能力，极易出现运动损伤。特别是在比赛高潮阶段，排球运动员需要爆发体内能力，调动身体肌肉群，才能提高身体的控制能力，才能有效避免运动过程中的损伤。加强核心能力训练，能增强排球运动员的核心肌群能力，增强排球运动员的脊椎力量，进而使排球运动员在运动过程中依托核心能力保护好自己的薄弱环节，减少损伤的几率。要加强核心力量训练的宣传及实施，制定核心力量训练计划，目的是提升排球运动员损伤的几率，保证排球运动员的综合能力，进而为排球运动员的运动质量的提升奠定基础。

3.5、提升排球运动员的肌肉爆发力

排球运动员在进行运动时，不仅是四肢力量的简单动作，而是依靠身体核心部位的力量传输，将肌肉群进行整合，通过共同发力，从而产生爆发力。依托核心力量训练能保证运动员在发力时身体各部位的均衡性，进而提升力量的输出效率，依托核心部位的力量输出，使肌肉群将力量集中起来，进而提高运动效率。相关调查显示，依托核心力量训练进行训练的排球运动员，能有效增强身体的肌肉群，能帮助运动员改善肌肉发力时的技巧，进而使身体的核心力量依托躯干向四周传输，进而增强身体的平衡能力，提升扣球、拦球、发球的技巧及动作的敏捷度，最终发挥实力和潜能。

3.6、提升排球运动员的身体协调能力及训练效率

排球运动员科学合理进行核心力量训练后，能有效保证躯干的支撑能力，使四肢能有效配合动作，保证不同的动作与技术的协调性，进而提高训练效率。无论是拦网、起跳、扣球等技术动作，都离不开运动员的身体协调能力的支撑，增加核心能力训练能保证排球运动员在空中运动时的稳定性和四肢的协调性，进而灵活运动，直面对手的战术。有强大核心力量的排球运动员能保证比赛时身体机能的正常发挥，能保证做出的动作的流畅、多变和娴熟性。依托核心力量进行排球训练，能提高运动员的训练效率，使训练效果更好。

4、排球训练进行核心力量训练的对策

4.1、明确核心力量训练的内容

核心力量训练可分基础训练和高级训练，基础训练的目的主要是对排球运动员的身体核心部位进行训练，目的是提高身体核心部位的灵活性和稳定性。基础训练是一种静态锻炼，目的是提升排球运动员的身体整体素质，强化运动员活动过程中躯干及肌肉的协调性，使运动员能有效控制背部、腹部等部位，提高动作的技术含量。高级训练以静力训练为主，典型的内容是仰卧瑞士球持球体前屈，同时包括头枕瑞士球单腿撑、坐瑞士球单腿离地、俯姿屈单膝滚瑞士球等，目的是通过明确的训练计划和内容，使排球运动员有步骤有计划地参加训练，进而提升身体综合能力，为比赛动作、技术、战术的实施奠定基础。

4.2、拓宽核心力量训练的方式

核心力量训练与传统的训练相比，存在一定不稳定因素，其训练目的是提高排球运动员身体肌肉群及身体深层肌肉的力量，进而辅助技术动作的平衡稳定性。在制定核心力量训练计划时，可拓宽方式，如不借助器械进行单人训练、使用单一器械进行训练、使用综合器械进行训练、依托Pilates进行训练。首先，不借助器械进行单人训练的目的是使排球运动员在训练后能依托身体的核心力量控制好身体不同部位的肌肉群，进而在控制身体的基础上完成技术动作。不借助器械的单人训练方式包括仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、静力两头起等，一般应用于核心力量训练的初始阶段，为后续的锻炼奠定基础；其次，使用单一器械进行训练的目的是提高排球运动员身体深层部位肌肉参与技术动作的效能性，使运动员在动作实施时始终能保持动作的正确性和稳定性。使用单一器械进行训练依托包括平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的器械的训练，目的是借助外力的作用规避传统训练的弊端；再次，运用综合器械进行训练的目的是通过高难度的训练提高排球运动员对身体的控制能力，使运动员在运动过程中始终保持身体姿势的正确性。运用综合器械进行训练主要包括单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、蹲、躯干扭转的训练，是核心力量训练的增强和深入；最后，依托Pilates进行训练的目的是强化排球运动员身体各部位的肌肉均衡性，使运动员在体验身体结构正常的基础上，在做动作时感受身体不同部位肌肉的收缩与延伸，进而增强肌肉群的力量，保证身体在做技术动作时的稳定性。

总之，排球是一项重要的体育竞技项目，排球运动员在实施比赛前必须进行核心力量训练，目的是稳定骨盆与脊椎的力量，提高身体肌肉的发力效果，保证技术动作的高效实施，并在保证身体平衡和稳定的基础降低身体能耗的消耗，减少身体损伤几率，最终提高动作的高效性。