起跑技术对提高短跑成绩的影响探讨

（广东石油化工学院体育学院 广东 茂名 525000）

短跑项目是常见的体育训练项目，其更考察运动员的爆发力和速度等，凸显速度也是该运动项目的主要运动特点。根据跑程可以分为起跑、加速跑、中途跑和终点跑四个阶段，不同阶段对短跑成绩的影响不同，因为其主要考察爆发力及速度，而起跑阶段的影响也是最为基础与重要的，其主要是通过短跑技术来影响成绩。因此探讨短跑技术与短跑成绩之间的关系具有现实必要性，这也是成绩提升的一大指导策略。

1、短跑起跑的具体项目划分

1.1、起跑技术概念的明确

起跑技术概念是对起跑技术的界定，其贯穿于起跑的各个环节，且在不同的环节其对应的要求不同。在“各就位”阶段，主要是要求运动员放置好起跑器，初始起跑准备到位。在“预备”阶段，要求运动员保持起跑的最佳姿势。在“蹬地”阶段要求运动员离开起跑器，迈出第一步。而“加速”阶段则是要求运动员进一步提高速度，实现起跑准备到跑步的合理过渡。

1.2、起跑环节的三个阶段

第一阶段是起跑器的安装与调节。对应的标准要求是前起跑器必须放置于起跑线一脚半的长度，而后起跑器则要放置于前起跑器一脚的长度，前起跑器放置角度要略小，后起跑线放置时应尽可能地陡直；第二阶段是各就位阶段，此时运动员双脚接触地面，后膝着地，双手接触地面，手指保持弓状。后膝部则成120°角，整个身体向前倾，肩部要超过手的位置；第三阶段是蹬地阶段，此时运动员双脚用力蹬；第四阶段是整个身体挺直，双手要求同时离开地面，迅速交替摆动，后腿紧跟着发力，前腿用力比后腿稍轻，但时间略长。此时，运动员保持身体前倾的状态，跟着后腿快速向前摆动，当进入到跑步阶段，其髋与肩是完全打开的状态。

2、短跑中起跑技术的相关研究

2.1、技术理论的研究

分多个方面。首先是起跑姿势的研究。要想取得理想的短跑成绩，必须掌握起跑的相应原理，起跑是人体由静止状态到加速运动状态的转变过程，需要快速爆发力的配合。爆发力与力量呈正相关关系，人体两足获得的支撑作用率越大，即身体加速度越大，这也是为什么起跑时多选择蹲踞式起跑姿势。根据运动生物力学原理，运动员用脚蹬起跑器离开地面的瞬间获得较大的推力，起跑时，运动员身体前扑，融入重心不稳而摔倒，建议采取拉长式起跑姿势。具体来说，运动员蹬起跑器时，其两腿、膝关节对应的开放角度较大，此时起跑器发挥的蹬力最大。拉长式起跑姿势能量损耗较多，因此拉长式的起跑姿势应再次调整。建议前后脚之间距离为个人的胫骨长度，前脚到起跑线的距离尽量控制在30cm-50cm，使得前后脚不会蹩脚，髋关节高度也有所下降，重心明显上升，此时运动员利用小腿伸肌、比目鱼肌和腓肠肌的牵张反射，获得最佳的小腿发力位置，身体获得更大的推动力量，起跑速度加快。

其次是起跑器的脚板间横向距离与的脚板角度的研究。两脚板横向上的距离会影响起跑时的各项身体参数，如预备姿势时两腿的夹角问题。如果横向距离大，那么对应的夹角大，此时肌肉工作时发挥的力量大小会受到明显影响，重心的位置也会发生明显的转变，选择合适的横向距离才能让运动员起跑时获得最理想的发力效果，目前一致认为起跑器前角的角度在45°-50°之间，后脚在75°-80°之间能带来最为理想的起跑速度。当然，关于起跑器的最佳角度问题，应考虑到个体的身体差异，这是因为起跑器角度与运动员身高、体重等呈正相关关系。注意起跑时尽量不要让手臂承受重心压力，也要考虑到前后膝关节蹬离起跑器时所承担的不同作用，做好膝关节角度的合理控制，相关研究建议使用起跑器起跑时运动员的头部和颈部必须加速离开起跑线后继续保持伸直姿态，这样能获得较高的加速水平。

其次关于起跑器的脚板安放角度的分析。运动员要及时调整起跑器的直板的角度，以确保其负荷适合其双脚的位置，有研究将起跑器前角底脚板与水平面的夹角分别设置为70°、50°和 30°模式，以评估小腿三头肌最理想的肌电图和最大蹬力，研究发现角度的减小对应的是蹬力数值的加大，起跑速度逐渐加快，一般认为前抵脚板角度为30°时，运动员的小腿三头肌肌肉实现拉长到缩短周期内最大优势的发挥，肌肉的收缩速度也明显加快。

最后关于起跑姿势动力学与运动学的研究。在起跑枪声响了之后，运动员在获得起跑器对应的腿的蹬伸力之后，腿迅速前摆，身体向前倾，运动重心逐渐离开支撑点，会普遍产生一种想要跌倒的感觉，而这种假象的跌倒状态是快速起跑的基础。通过动力学研究，力作用于力臂上，对应转动作用，使得运动员身体各部分力量形成合力，产生翻转力矩，其作用和结果使得人体运动状态发生变化，需要运动员及时调整，保持动态平衡，部分研究认为高重心的预备姿势对应的加速度更快。身体重心较高，对应的起跑与起跑后的重心上移幅度普遍较小，运动员在跑起来时更省力。此外，基于运动学研究视野，对短跑中支撑时段缓冲与蹬伸阶段进行分析，认为支撑时段中触地时间与缓冲蹬伸时间相对比例是重要的力学参数，最合适的比例状态是40%-60%，形成更为合理的起跑后蹬时间压力曲线结构，这也启示我们在短跑训练中应加强双脚后蹬用力协同性训练。

2.2、训练方法的研究

通过训练方法的调整，可以增强运动员的爆发力，加快其跑步速度，起到快速起跑助跑的作用。在训练方法方面首先要增强爆发力的训练。爆发力是至关重要的，特别是对于短跑项目来说，其竞技主要体现在力量方面，通过肌肉用力收缩，协调配合，提高运动员的爆发能力。在具体的爆发力训练中，应将重点放在力量训练上，涉及到力量大小的训练、运动员速度快慢的训练、运动员伸肌屈肌协调关系的训练。在体育训练中常常借助哑铃上举、哑铃弯举、手握哑铃摆臂等进行爆发力训练，使得运动员的上肢力量得到明显增强，而配合手握哑铃仰卧起坐增强运动员腰背部、腹肌力量，基于三级蛙跳、斜坡跑等进行腿部力量的针对性训练。要注重速度训练，速度训练涉及多个方面，主要涉及到信号反应的完整练习，针对单一动作或组合动作的分解性练习，常采取蹲踞式起跑练习进行反应速度的训练，使得运动员能对目标作出迅速反应。提高动作速度方面的训练，重在提升运动员身体协调性，使得人体各肌肉群肌肉活动与人体内脏活动相互配合。再如提高位移速度训练主要是通过站立式、蹲踞式起跑方法进行训练强化，基于极限或次极限强度进行反复训练，使得运动员短跑位移更灵活。其次训练中短跑与中长跑训练方式相结合，实现运动员身体素质能力的综合提升，中长跑训练的主要目的是增强运动员短跑耐力，奠定其身体素质基础。基于运动员身体素质实际情况，选择合适的短跑训练方法，与中长跑训练兼顾，让训练更综合。具体来说，可以优选持续训练的方式，让运动员从走到跑，再从跑到走，反复交替训练，训练中要确保不同形式训练转化时的训练强度相对平衡，速度控制在合理的范围内，运动员通过持之以恒的训练达到耐力的不断提升。也可以尝试间歇跑训练，在交替式运动训练的基础上，融入放松训练，在运动员未完全放松的情况下，及时开展下一次的训练，且每次持续的时间要合理，使得运动员在训练的过程中得到递进式的提升，也促进运动员身体有氧无氧代谢，使得运动员身体机能水平有明显提升。最后是有氧耐力训练，有氧耐力训练也认为是短跑起跑技术训练的核心，多面向运动员群体，使得运动员具有良好的身体基础，在长期的训练后，运动员的氧耐力明显提升，也减少了训练的枯燥乏味，在有条件的情况下，可以配合公园、森林进行越野跑训练。

3、当前高校普遍推行的起跑技术——蹲踞式起跑

基于运动员心态，状态以及人体自身惯性等因素，在训练中多优选蹲踞式起跑训练。蹲踞式起跑力量爆发性强，加速度快，且身体平衡性较好，实现运动员重心、移动力量、爆发等多方面的综合性训练。进行蹲踞式起跑训练能有效的提升短跑成绩。

3.1、蹲踞式起跑的技术特征

蹲踞式起跑训练要求运动员双手或者单手支撑地面，此时双臂之间保持一定距离，腿部之间的宽度与肩宽保持一致，运动员前腿小腿与地面处于相对平行的状态，而后腿则要求膝关节与地面接触，运动员处于双臂伸直的状态，这也是蹲踞式训练的基本技术动作。

3.2、蹲踞式起跑的动作顺序

蹲踞式起跑训练时，需要运动员根据“各就位”、“预备”以及指令枪声进行动作之间的灵活变换，“各就位”阶段主要是摆好姿势，根据蹲踞式起跑的特点摆好动作。“预备”阶段，运动员提高臀部，使其高于肩膀，身体肌肉、颈部肌肉缓慢放松，注意力集中，时刻关注指令枪。指令枪响后迅速反应，前腿瞬间发力，后腿紧紧配合向前摆动。此时运动员的双臂处于协调摆动的状态，并持续进行惯性加速跑。具体的训练中，可以针对弓箭步、后蹬跑等动作进行重复性训练，对运动员的腰、腿、膝关节等进行针对性的训练，在运动员掌握了蹲踞式起跑技术基本动作后，进行重心调整，加速跑。对运动员的反应速度、听枪起跑等方面进行有效训练，而针对腿部发力的训练主要进行踝关节、膝关节的有序侧重性训练，要逐渐增加训练力度，实现运动员协调性、关节灵活性、爆发性等方面的综合训练，实现各能力的提升。

运动员蹲踞式起跑后的加速度训练。在明确蹲踞式起跑基本技术之后，更需要进行弓箭步、后蹬跑技术训练，使得运动员动作结构相协调，肌群发力更理想，考虑到运动员短跑的前倾程度、起跑需求等进行针对性的训练，重点则是进行蹲踞式起跑后的加速度训练，两脚平行与自身肩膀同宽，上体呈前倾状态，膝盖半屈，双臂自然向后伸直，确保身体平衡后，双腿向后用力，借助双臂摆动自然加速。在练习蹲踞式起跑加速度项目时，可配合单臂撑地训练，配合三级跳、单腿跳等训练，实现耐力、爆发力、速度等综合提升。训练过程中，要确保蹲踞式起跑动作与加速动作之间是连贯自然的，才能达到蹲踞式起跑加速跑的理想效果。

此外蹲踞式起跑训练中，要引导运动员保持良好的心态，训练中有所侧重，在明确自身体能素质的基础上，重点落实腿部肌群的力量控制及身体重心的平衡控制，实现动作力量控制、关节灵活控制等方多方面的综合训练，当运动员掌握了起跑技术及加速度技巧后，其短跑成绩会有明显提升。

4、结束语

针对运动员进行短跑训练，要重视起跑基础的起跑技术训练，让运动员在不断的训练中掌握起跑的技术明确。短跑训练中要求运动员基于自身实际，确定行之有效的训练方法，以实现自身爆发力、速度、耐力等方面的综合提升。教导人员在组织训练中也应重视对人体运动训练学、运动力学等知识的学习，掌握人体运动的相关规律，做好技能训练的讲解与直观演示，也应积极探索新型有效的训练方法，指导运动员运动技能的提升。