50米跑教学成效提升策略研究

杨文波

【摘要】50米跑是中考体育速度素质的测试项目，也是培养学生跑步兴趣、认识跑步重要性的一项重要活动。但由于教学中教师过于偏重技术动作的训练，偏重于考试成绩，造成学生对50米跑的兴趣缺失，导致50米跑教学成效一般。文章分析了50米跑教学中存在的问题，讨论了50米跑的训练内容，提出了提高50米跑教学效率的策略。

【关键词】50米跑；中考；训练内容；问题；策略

【中图分类号】G633.96【文献标志码】A【文章编号】1004—0463（2021）24—0125—03

50米跑是中学体育教学的重要内容，然而教学中，教师往往偏重于技术动作的训练、考试成绩，忽视了学生运动兴趣的培养，造成50米跑教学成效低下。无疑，在50米跑教学中，培养学生跑步兴趣的同时，优化教学方法，让学生认识到跑步的重要性，才能调动起学生运动的积极性，从而更好地提高50米跑教学成效。然而实际教学中，由于教学内容单调、训练形式和方法单一、师资力量有限，以及训练难度与学生的实际情况不匹配等各种原因，影响了50米跑教学成效。那么，如何提高50米跑教学成效呢？

短跑是一种快速、有力、充满激情的运动，通过50米跑这一短跑，能在锻炼身体的同时，相应地增强学习活力。为了提升50米跑教学成效，教师必须先了解50米跑的训练内容。下面，笔者从力量、柔韧、体能三个方面对50米跑训练的内容进行阐述。

（一）力量训练

上肢肌力、腰部肌力和下肢肌力是影响50米跑的重要因素，所以，教师必须要对学生各个部位的力量进行针对性训练。

1.上肢力量的训练。上肢力量的训练可以提升学生短跑过程中身体的平衡能力，直接影响短跑成绩。学生在上肢力量训练中，最常见的无器械训练方法有俯卧撑、平板支撑等。此外，上肢的力量训练还可以采用原地自由摆、负重摆的方式。如果条件允许，也可以进行器械辅助训练。

2.腰腹力量训练。在进行50米跑过程中，会用到腰腹的力量。因此，腰腹力量的练习可以加强学生在跑步过程中的推动力，这对速度的发展很重要。调查显示，腰腹力量好的人跑起来明显要快并且稳定。腰腹力的训练方法主要有仰卧起坐、反向卷腹、负重提升等。实践证明，每天进行一定量的腰腹力量练习，能够很好地提升跑步质量和速度。

3.下肢力量训练。下肢力量是决定跑步成绩的关键，因此，下肢训练尤其重要。其训练方法主要有模拟跑、台阶跳，以及扶墙高抬腿、后退跑等动作练习，这些动作能够很好地发展下肢踝关节、腿部、髋部力量。另外，也可以通过单腿练习的方式进行训练，锻炼学生腿部的力量，以增加学生下肢的爆发力。

（二）柔韧性训练

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力，在运动中具有重要意义，它是有效改进技术动作的必要基础。在发展柔韧性阶段，一般每个柔韧动作安排2-4组；在保持柔韧性阶段，一般每个柔韧动作安排1-2组。每个动作安排20-30次，每组练习的持续时间可保持在6-12秒，摆动动作可达10-15秒，静力性拉伸练习的停留时间可以控制在15-30秒。

（三）体能训练

1.折返跑训练。折返跑主要训练学生的起跑能力和重心把握能力，能更好地体现腰腹力量。练习时，通常假定距离为10米，每次往返跑几次。一般一组可以考虑5次，分组之间间隔2-3分钟，每组间隔8-10分钟。在练习跑了几次之后，不要马上停下来休息，而应慢跑，让肌肉完全放松。教师也可以设计折返跑游戏，让学生愉快地完成训练计划的同时，激发学生运动的兴趣。

2.变速跑训练。变速跑可以训练不同的运动方式。高强度运行后，还可能存在缓冲进程。一般情况下，100米跑的放松周期是一个100米跑+ 100米跑的放松过程。如强度不够，可加至200米或400米，一周两次，每次四圈。

3.组合动作训练。它是一种多项消耗体力运动的结合，是一种很好的锻炼方式。例如，50米折返跑、蛙跳、1分钟跳绳等等。教师可以自己设计动作组合，并选择适合学生的训练方法，循环完成。

（一）明确目标

设计一个合理的教育目标是非常重要的，教师要从学情分析，制订50米跑的教学目标、教学要求、训练方法。同时，要求每一位学生设定短期目标和长期目标，通过完成短期目标实现长期目标。与此同时，教师要帮助个别学生克服“恐惧心理”。为了达到这一目的，体育教师需要耐心细致地对学生进行思想训练，帮助他们确定短期训练目标、中期训练目标和测试阶段训练目标。

（二）增强意志，自觉训练

意志力是人的大脑对客观现实的积极反应，它能够战胜困难、战胜挫折，最终达到目的。大多数学生年龄较小，意志薄弱，害怕训练，害怕疲劳。教师可以通过讲解我国乃至世界上许多优秀运动员刻苦训练、为国争光的感人事迹，以及典型英雄人物的事迹，以调动起广大学生的运动热情。例如，我国优秀女子乒乓球队运动员邓亚萍，她从小酷爱打乒乓球，但因为身材矮小、手腿粗短而被拒于国家队大门之外。但她并没有气馁，苦练球技，经常练到腿肿了、手掌破了，裹上一层纱布接着练。功夫不负有心人，在她运动生涯中，她总共夺得了18枚世界冠军奖牌。教学中，教师要强化学生的意志品质，增强体育意识，营造良好的体育锻炼氛围，从而提高学生的意志品质。

（三）心理素质训练

尽管大多数50米跑考试没有室内考场，但是还有很多其他室内的测试考試项目。室外体育考试和室内文化考试对学生都有不同程度的心理压力。例如，学生临考前多数伴有气短、心率加快等问题，以上问题的发生会直接影响50米跑的成绩。因此，学生在体育考试前，一定要进行心理素质的锻炼。例如，教师可以多组织学生进行模拟考试，或者鼓励学生多参加学校运动会，以增加自信心，提高自身的心理素质。教师还要多教导学生学会自我调节情绪，自我分析在日常练习中成绩不理想的原因，以帮助学生提升心理素质。

（一）考试技巧训练

考试技能也就是跑步时的技能训练，笔者认为，教师可以采用启动式、短跑式、步进式教学方法训练学生。在具体的教学中，应运用块状运动与整体运动相结合的冲刺技巧，从最简单的动作入手，学会站立、加速、下蹲等，以提高学生的生存能力和生活质量。特殊训练是在综合技能训练之前进行的，对常见错误要及时纠正。

1.后蹬无力。后蹬的力量取决于向前的力量。大部分学生不会运用这一步，导致脚后跟先着地，从而影响了跑步成绩。正确的方式应是前脚脚掌与地面充分接触后用力蹬地。为解决这一难题，可增加多级蛙跳、后蹬跑、跨步跳等练习。

2.跑动直线性差。跑动直线性差会延长运动员的跑步距离，影响测试结果。学生在直线性练习过程中，不能將身体随意的上下左右摆动，以免重心上下左右摆动。而加强腰腹肌肉的练习，能解决跑动直线性差的问题。

3.摆臂不正确。很多学生左右臂摆力量大小不平衡，动作不规范。这就需要进行原地摆臂练习，然后进行短跑训练，使身体保持正确的运动姿势。

（二）考前准备

考试前必须做好充分准备，饮食要以清淡为主，穿合身衣服和鞋子，考前要保证充足的睡眠；考生要提前到达考试测试地点，要充分做足热身运动，将肢体充分舒展开，降低肌肉粘滞性，让身体始终保持微微出汗状态。

综上所述，在50米跑项目教学和训练测试中，教师要及时发现教学中存在的问题和学生容易出现错误的技术动作，积极采用科学合理的教学方法和新的教学理念，不断创新训练手段，充分利用有利资源，最大限度地提高学生的运动水平。同时，合理运用体育游戏手段培养学生的运动兴趣，促使学生积极参与和掌握各种短跑运动技巧。此外，要让学生每天都能自主地参与体育锻炼，并在平时训练中增强心理素质，进而增强50米跑教学的实效。

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（本文系2020年度甘肃省“十三五”教育科学规划重点课题“提高中学生速度素质的有效方法”的阶段性研究成果，课题立项号：GS[2020]GHBZ065）