健身膳食的科学调配与发展趋势

孟佳荣 范欣如 张慧娟

摘要：经济的快速发展带动了人们生活水平的提高，人们物质生活得到满足的同时更加注重身体的健康，也意识到了健身对于身体健康的重要性。健身就会消耗较大的体能，必须合理的进行膳食营养才能使身体各项既能保持良好，健身的同时需要注重膳食的科学调配，这样才能实现健身的效果。本文主要分析了健身营养膳食搭配的原则，同时叙述了当前我国人们健康情况的现状，并结合人体对能源物质与费能源物质的需求提出健身营养膳食搭配的方法。

关键词：健身;膳食;营养物质

一、引言

健身运动过程中需要注意膳食的营养，体能消耗之后应该及时补充能量，这样才有利于身体的恢复，缓解健身过程中产生的身体疲劳。健身的过程是能量消耗的过程，必须注重对膳食的搭配，否则就会使身体体能消耗过多而补充不上，从而不利于身体的健康，也就不能达到健身的效果。因此，日常生活中与健身过程中，都应该对膳食的营养进行搭配与规划，能量物质应该多样化，补充身体因健身消耗的能量，这样才是科学的健身。

运动如果过量，身体就会产生疲劳，甚至需要停止运动，所以健身过程中不管是能量消耗过多还是身体产生了疲劳都需要进行能量的补充，合理的膳食搭配可以缓解身体的疲劳，从而补充被消耗的能量，有利于身体各项机能的恢复。从运动方式、运动负荷或者身体疲劳的程度等因素来考虑，专业的运动员与一般的健身爱好者他们各项因素的差异还是比较大的，因此需要补充的膳食营养也会不同。

二、健身营养膳食搭配的原则

健身的过程使得体能大幅消耗，如果此时不注重膳食营养的补充，就会使身体的体能亏损，健身的效果也就无法达到。对于那些想在短期内减脂的健身爱好者来说，他们运动量相对较大，而摄入的食物较少，虽然短时间内脂肪消耗很快，但是长时间的坚持会损坏到身体的技能，运动能力也会下降，威胁身体的健康。对于想要减肥减重量的健身爱好者来说，他们营养膳食的搭配应该遵循长期能量摄入小于体能消耗，这种搭配能够保持身体的健康。轻微肥胖的健身者如果逐月减重量在1斤-2斤之间，那么每日的能量负亏损应该保持在125-250kcal比较合理;对于重度或者重度肥胖的健身者而言，他们每日的能量负亏损应该保持在500-1000kcal之间。另外，那些为了减肥而健身的人，通常会缺乏维生素以及一些矿物质，需要及时的补充，例如可以多食新鲜的蔬菜与水果，还可以购买一些多种维生素的保健品来服用。日常生活中适量进行有氧运动，适量食用左旋肉碱类型的保健品，可以加快身体内脂肪的燃烧，使瘦身的速度加快。也就是说，健身的时间长短与膳食营养的搭配需要合理，健身想要达到好的效果，就需要保持一定的运动量，同时补充适当的营养，这样更能够达到科学健身的目的。

三、当前国民健康情况的现状

经济的发展带动城市化的进程，人口老龄化的问题逐渐凸显，同时人们的生活方式也在改变，生活与工作的节奏加快，很多人由于不正常的作息与不规律的饮食，使得身体亚健康的现象逐渐凸显，癌症、糖尿病以及心脑血管等疾病发病率越来越高，在全球范围内蔓延。

（一）心血管病

当前，城市化进程越来越快，人口老龄化现象明显，生活节奏的加快使得很多人养成了不好的生活习惯，在此背景下，心血管类疾病的发病率也越来越高，并且在年轻人中、低收入人群中的数量越来越多，预计今后十年患者人数还会持续上涨。我国2018年的心血管病报告中显示，我国患心血管疾病人数大约在3亿人以上，包含心力衰竭患者、脑中卒患者以及先天性心脏病患者等，高血压的发病人数也在逐年增加。

（二）肿瘤

肿瘤也就是俗称的癌症，近年来，癌症患者人数越来越多，成为我国死亡率之最的病症。相关报告显示，在2016年我国有近390万人患癌症，其中男性患者多于女性患者，平均每天都有万人以上的人被查出患有肿瘤，平均一分钟被确诊患癌症的人数为7人。我国当前癌症种类中肺癌的死亡率最高，胃癌的死亡率排名第二，结肠癌、直肠癌次之，女性发病率与死亡率最高的为乳腺癌。

（三）糖尿病

糖尿病属于慢性疾病，不会马上致命，然而全球范围内我国患糖尿病的人数最多。国际糖尿病联盟的相关数据可以看出，2017年我国将近1.2亿的人口患有糖尿病，在全球排名第一，并且發病人数占了全球发病人数的1/4。糖尿病逐渐发展为比较严重的社会公共卫生问题，威胁着全国人们的健康，同时还有可能引发很多种其他疾病。

四、人体能源物质与非能源物质的代谢及营养需求

（一）能源物质

糖又叫碳水化合物，是人体所需的能源物质之一，具有重要的作用，可以分为单糖、多糖以及双糖三种类型。人体摄入糖类物质，就会被身体转化为单糖，血液经过吸收转变成血糖，供应给大脑与血管中的红细胞。血糖在体内被循环吸收，被输送到人体的肌肉与肝脏中，肌肉中的血糖可以合成肌糖原，肝脏中的血糖可以合成肝糖原。大多数健身人群都处于青少年时期，他们多数时间用于学习，脑力劳动比较多，因此需要的血糖也较多，健身之后会消耗一定体力，体内的肌糖原与肝糖原储量较少，糖的摄入量对于一名成年人来说占身体所需总热量的60%，而这些主要通过膳食来获取，因此，健身之后以及用脑之后，应该适量的补充糖类物质。

脂类物质主要指的是脂肪与类酯，甘油三酯以及中性脂肪都属于脂肪的范畴，而脂蛋白、胆固醇以及磷脂等属于类酯的范畴，脂类物质也是人体不可或缺的营养素。脂类物质中的必须脂肪酸属于不饱和的脂肪酸，可以合成一些物质。健身者内分泌较快，细胞的更新换代速度也快，磷脂作为组成细胞膜的物质，发挥着重要作用。胆固醇对于人体的健康也至关重要，可以促进骨骼的发育，也促进性发育，合成的模式属于内源性，需要摄入富含胆固醇的食物来供应机体使用，对于健身的年轻人来说，脂类的摄入量占人体所需总热量的27.5%，不仅动物体内含有脂类物质，植物中也含有脂类物质，然而，摄入脂类物质也需要适量，否则就会因脂肪积累过多导致肥胖。

蛋白质也是人体重要的能源物质之一，人体摄入蛋白质就会生成氨基酸，进入血液之后氨基酸又可以生成蛋白质，从而生成组织细胞的基本成分，参与人体的各项生理活动，为人体供应氧气与能量。健身者体内的蛋白质代谢比较旺盛，需要及时供应，反之就会使生长变慢，体质变弱，不利于他们的身体发育。因此，膳食营养应该注重蛋白质的供给，摄入比较优质的蛋白质为人体提供能量。

（二）非能源物质

水是生命之源，水同时也是人体比较重要的营养素。人体中水的成分最多，大约人体中55%的成分都是水，新陈代谢与生理的反应都是在水中进行的。人体摄入水的方式主要有两种，直接饮水与从食物中获取，能源物质的代谢也会生成一定数量的水分，这部分水的数量相对少，叫做代谢水。

维生素维持人体生命不可或缺，不仅作用于物质的代谢，也维持一些生理功能，维生素的获取主要依靠食物的摄入，人体不会自己产生维生素，维生素与人体的代谢与能量的生成具有重要关系，维生素能够在体内存留的时间较短，维生素只要少量就可以满足人体需要，每天都需要摄入含有维生素的食物。如果人体缺乏维生素，就会影响到人体正常的生长发育，还会阻碍人体的代谢功能。处于青春期的人体更需要多吃水果与蔬菜，来补充人体所需的维生素。

无机盐又叫矿物质，帮助人体进行生理活动，还构成了人体的生命组织。根据矿物质的多少，可以将无机盐分为两类，即微量元素与常量元素。健身者一般代谢旺盛，不仅需要补充微量元素，也需要补充常量元素，一旦缺乏，就会对人体产生不良影响。人体的牙齿与骨骼主要是由钙组成的，钙还可以维持心脏与骨骼肌、神经细胞的正常活动，健身爱好者更应该注重钙的补充，可以多喝牛奶或者含钙量高的食物。铁元素也是重要的机体所需物质，主要作用于氧气的生成与运输，缺铁会产生缺铁性贫血，日常生活中，人们都应该主要对铁元素的摄入。锌的主要作用是增强人体抵抗力，促进机体的发育，如果缺锌，很容易患厌食症，不仅不利于智商的发育，还会使人对食物产生抵抗，因此，应该注重对含锌食物的摄入。

五、健身营养膳食搭配的方法

（一）培养良好的健身饮食习惯

饮食中的营养物质并不是很快就能被机体吸收，需要一定的时间，健身爱好者刚开始开展健身活动时，会耽误了正常进食的时间，短期内并不会影响到身体健康，但是，如果长期饮食不规律，人体摄入营养的记忆时间被打乱，当人体需要膳食营养的摄入时没有及时补充，不需要膳食营养的摄入时又进食，不仅不利于身体的健康，还会囤积多于的脂肪与蛋白质，不仅影响到健身運动的效果，还会使体型发生变化，因此，膳食营养的摄入时间也是非常重要的，应该培养良好的健身与饮食习惯。

（二）膳食营养搭配多样化

膳食营养搭配满足多样性的条件后，才能使人体所需的能源物质与非能源物质被吸收与利用，健身也是一样的道理，消耗的体能越大，流失的能量就越大，需要及时进行补充才能促进代谢。如果短期的微量元素缺乏，可以通过引用功能性饮料来补充，然而，长期的营养物质缺乏需要膳食营养搭配的多样性来补充。

（三）慢性病患者健身膳食搭配

前面提到，现在患慢性病的人很多，多数患病都因为他们的饮食不规律、作息不规律所致，因此，从膳食营养的角度需要慢性病患者注重健身膳食的搭配。糖尿病患者应该在膳食搭配中规定每日摄入量负亏损250卡，也应该减少对主食的摄入，多吃一些富含膳食纤维的食物，例如多数蔬菜中就富含膳食纤维，使血糖浓度保持在一定的范围内，充分的利用血糖，此外，糖尿病患者还应该适当运动，少吃糖少吃盐，不饮酒不吸烟。

（四）三餐分配要合理

我国人们基本上已经养成了一日三餐的习惯，健身爱好者也应该合理的安排三餐的膳食营养搭配，早餐营养不均衡或者饮食不科学很可能导致健身爱好者的身体出现问题。良好的早餐习惯、营养丰富的早餐可为人们提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。早餐是一天能量和营养素的重要来源，不吃早餐或早餐质量不佳会影响身体的营养状况及健康，还会影响学生的学习成绩。早餐应选择热能较高的食物，一顿营养合理平衡的早餐既含蛋白质、脂肪又有碳水化合物，三者比例恰当，才能有利于机体的吸收和利用。早餐的热能应保证上午的活动，如牛奶、鸡蛋、馒头、面包等食品;午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品应有丰富的蛋白质和脂肪。晚餐不宜吃得太饱，但青少年处于生长发育阶段，要保证足够的热量和蛋白质、脂肪。晚上不宜吃油腻及有刺激的食品，以免影响睡眠。三餐的能量分配大体为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。三餐进食应定时定量，保证吃好早餐，有利于青少年的生长发育和学习生活，同时注意不要盲目节食。

（五）科学安排进食时间与运动时间

健身过程中，科学安排进食时间与运动时间是极为重要的。不吃早餐或是早餐吃的不好的情况下安排健身活动，会导致体能快速下降，无法完成健身运动指标，也会出现血糖过低等情况。早餐吃的过多过饱，会在运动时加强肠胃负担，在剧烈运动时可能产生呕吐或是腹胀的现象。相关研究显示，食物在肠胃中初步消化的时间大约为1～2h，所以进食2h后再安排健身运动是比较合理的安排。此外，在大量健身运动过后，全身血液会向大脑和各处相关肌肉优先集中分布，而胃肠处血液相对较少，如此时进食，就会影响对食物的分解和消化能力。一般而言，健身运动2h后再选择进食是比较合理的安排。

六、结论

经济的发展带动其他领域的发展，人们工作之余都开始了健身活动，健身也不仅仅局限于跑步，参与瑜伽运动、器械类运动的人数也越来越多，然而，膳食的营养搭配还没有形成比较系统的理论指导，每位健身的爱好者都应该对膳食营养的相关知识进行学习，掌握科学摄入膳食营养的方法，可以使他们在健身过程中保持营养的均衡，维持身体的各项机能，关于健身与营养膳食摄入的一些误区也可以及时的避免，更有利于身体的健康。

参考文献

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[5]李倩.高校大学生运动营养现状与对策[J].江苏技术师范学院学报，2012（4）.

作者简介：孟佳荣、女、2000年10月28日、河北省沧州市盐山县、本科、河北北方学院、职称，主要研究方向：食品工程.

第二作者：范欣如，女，2000年3月10日，河北省沧州市吴桥县，本科，河北北方学院.

第三作者： 张慧娟、女、2000年7月13日、内蒙古自治区呼伦贝尔市阿荣旗、本科、河北北方学院、 职称、主要研究方向：医学检验技术.

（河北北方学院 075000）