你需要补钙吗

闵 芳

钙是人体里含量最丰富的一种矿物质。钙不但是构成骨骼和牙齿的重要元素，也参与维持多种重要的生理功能，对一些疾病的预防也有帮助。

然而，随着生活水平大幅度提高，最近30 年以来，中国居民的钙摄入量并没有明显增长，膳食钙摄入不足的程度仍然不容乐观。

据全国营养调查数据显示，2010—2012 年，中国居民膳食平均每日钙摄入量为每天366.1 毫克，还不到成年人推荐摄入量800 毫克的一半。

哪些人需要重点补钙

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钙只是老年人的问题吗？当然不是。人的一生中，都需要预防钙的缺乏。

婴幼儿：由于这段时间每天食用较多的母乳和婴儿奶粉，钙的供应量并不缺乏，所以并不需要补充钙片，而是需要考虑补充维生素D。盲目补钙反而会增加婴幼儿的肾脏负担。

青少年：随着儿童慢慢长大，很多家庭中孩子的奶类食品摄入量显著下降，有的甚至多年不再摄入乳制品，豆制品和绿叶蔬菜的摄入量也很少。

乳制品、豆制品和绿叶蔬菜这三类食物是中国人膳食中优质钙的主要摄入来源，儿童少年如果摄入不够，就可能导致钙摄入不足，影响到身高发育。青春期少年的生长发育特别迅速，11～13 岁少年每日钙的推荐摄入量高达 1 200 毫克，14～17 岁青少年每天需要摄入钙1 000 毫克。

孕期：胎儿骨骼形成所需要的钙全部来自母体。一般来说，怀孕时对钙的需求量会增加两成左右，尤其是孕中晚期的孕妇，每天最好摄入钙1 000～1 200 毫克。有的孕妇伴有孕吐、食欲下降等现象，食物摄入往往不足；有的孕妇因为有妊娠糖尿病问题，或是体重增长过快，还需要控制食量，也容易造成钙摄入不足的情况。如果单纯靠食补难以满足身体对钙的需求，最好在医生和注册营养师的指导下，合理服用补钙产品。

哺乳期：母乳喂养的宝宝，所摄入的钙质全部来自妈妈的乳汁，由此可见，妈妈需要摄入更多的钙。而且如果妈妈的饮食中钙摄入不足，她就会动用自己骨骼里的钙，通过乳汁供给宝宝，这样就给妈妈将来的健康埋下隐患。

吃什么食物才能补钙

乳制品、豆制品和绿叶蔬菜是我国居民膳食中补钙的主力。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物都是补钙的上好食物。这些食物钙利用率高，吃起来方便，而且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。

中国人钙摄入长期不足，与乳制品摄入少有很大的关系。在农耕社会中，奶牛和奶场相对匮乏。除了游牧民族之外，只有贵族富商才有饮奶的机会，奶类长期被作为奢侈甜品的制作材料，被当作病弱者的营养品。直到最近几十年中，牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物才逐渐成为普通大众能够随时享用的食物。

豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品都是钙和镁的良好来源。不过在补钙方面，豆浆完全比不上牛奶，豆浆的钙含量只有牛奶的1/10左右。此外，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，其中没有加入石膏或卤水，钙、镁的含量也相对较低。

绿叶菜：虽然少数绿叶蔬菜含草酸较多，但仍然有很多蔬菜是高钙低草酸的，比如油菜（包括小油菜、鸡毛菜）、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等，钙的含量都相当可观。苋菜和菠菜虽然含草酸多一些，但只要在沸水里焯过，就可以去掉大部分草酸。

此外，带骨头、带壳的小鱼小虾，以及芝麻酱之类也可以提供钙，但它们在膳食中的食用量都比较小，所以没有以上三类食物的贡献大。

值得注意的是，喝“棒骨汤”“猪脚汤”之类乳白色的汤是不能补钙的。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里的脂肪纷纷浮在水面，但汤里的钙仍是微乎其微。

选择补钙品要注意什么

如果因为种种原因，膳食中钙供应确实无法满足身体需要，那么可以选择含钙补剂。不过很多人都有困惑：选什么样的钙补充品比较好呢？这里提出几个建议。

一、钙片的剂量不要太大，一粒200～400毫克为佳。

人体一次所能吸收利用的钙不是无限的，超过500毫克时利用率会下降。同时，过多的钙也容易引起胃肠道的不良反应，还可能造成血钙水平不稳定。过多未吸收的钙在肠道中还会与脂肪酸结合，容易引起便秘。长期大剂量补钙可能增加患肾结石的风险。如果日常膳食中摄入的钙已经达到800毫克以上，每天还补1 000毫克以上的钙片的话，甚至会增加患心血管疾病的风险。所以，合理的钙量很重要！

二、消化不良、胃酸过少、胃肠敏感的人，适合服用有机酸钙。

目前市面上的钙片主要有碳酸钙、柠檬酸钙等。人们要吸收这些片剂里的钙，首先就要让化合物中的钙离子释放出来。碳酸钙因为含钙量高、价格便宜，所以应用最广。然而，碳酸钙需要和胃酸（盐酸）发生反应，才能释放出钙离子，同时产生二氧化碳气体。

对于胃肠健康的人来说，消化食物期间胃液的酸度可以轻松达到2.5的水平。但对消化能力较弱的人，胃肠手术后病人，或者长期服用抗酸药的人来说，胃酸被碳酸钙耗用了一部分，并产生大量气体，就容易引起胃胀和消化不良的副作用，妨碍食物中营养素的消化吸收，影响人体健康。在服用碳酸钙量较大的时候，这种副作用就更加明显。

相比而言，服用柠檬酸钙等有机酸钙，一般不会带来这方面的困扰。因为它们不会和胃酸发生反应产生气体，也不会因为胃酸被过度消耗而影响到胃蛋白酶的激活和其他营养素的吸收。

三、选择添加维生素D的钙片。

维生素D与钙代谢关系密切，一方面能促进小肠对钙的吸收，另一方面还能促进骨骼对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化的过程。

食物中的维生素D主要存在于肝脏、蛋黄、多脂鱼和奶油等高胆固醇食品中，日常摄入较少。在无衣物遮挡、无防晒霜的情况下，人体皮肤裸露在阳光中的时候，皮下组织中的7-脱氢胆固醇会合成维生素D，所以充足的日晒是身体获得维生素D的重要条件。

目前我国居民维生素D不足的情况也十分普遍，而很多研究提示，维生素D不足与骨质疏松症、较低的抗病力、较高的患糖尿病风险、较高的患肥胖风险甚至某些癌症的风险相关联。

四、儿童、老年人等吞咽能力较弱的人，要选择容易吞下的钙片。

有些钙片颗粒太大，或者容易粘在嘴里、咽喉里，不便吞咽，或在食管中不容易滑下去，可能造成服用时的不适感。对吞咽能力弱的老年人和幼儿来说，还可能出现被钙片呛住的危险。如果钙片颗粒较大，宜选择质地比较疏松的产品，可以掰成两半来服用，这样就不会引起咽喉不适。

五、在用餐的时候或一餐结束后服用钙片。

有研究显示，对消化吸收能力较弱的人来说，用餐时服用钙片和空腹时相比，其吸收效率较高。同时，此时服用也相对不易造成胃肠不适感。

六、不要在服用铁、锌等补充品的同时服用大剂量钙片。

此外还要注意，过多的钙摄入会妨碍铁、锌等微量元素的吸收利用。因此，服用补铁、补锌药物的时候，不要同时服用钙片，也不要喝牛奶。可以考虑一餐后服用钙片，另一餐后服用含铁或锌的补充剂。