浅述芭蕾训练中软开度与肌肉能力的关系

钱致祥

（宁夏演艺集团歌舞剧院,宁夏银川 750001）

芭蕾舞作为一种舶来艺术，虽然有百年多的历史，但在中国其真正的发展才三十五年。从这些年学术发展的轨迹来看，前辈们不仅阐述了芭蕾舞教学、芭蕾基础与应用理论等，也对芭蕾训练中软开度与肌肉能力的相互作用进行了一系列的研究，这为我们的研究奠定了良好的基础。在整个舞蹈圈，软开度与肌肉能力能够两者兼得的情况还是少数。根据自身在课堂上条件的限制所启发，而搞这项研究。通过平时工作分析可知，软开度与肌肉能力两者是相辅相成的关系。演员要明确芭蕾训练的目的，并努力解决软开度与肌肉能力在芭蕾训练中的不足。

一、芭蕾基础训练的重要性

在过去的那些年，芭蕾舞在中国的发展经历了崛起、发展、繁荣三大时期。虽然芭蕾舞在中国舞蹈领域已占据一席之地，但他发展的脚步还是相对缓慢的，这就迫使我们年轻的一代要推陈出新，不断创进，为芭蕾艺术奉献青春。追溯四十多年来的学术发展轨迹，前辈们在芭蕾艺术上奉献了青春，还阐述了芭蕾舞的相关知识与理论，并对中国芭蕾舞的未来进行了展望，也对芭蕾训练进行了相应的分析与探索。[1]

芭蕾舞已经历几百年的演变，它从形成到发展已积累了许多的训练经验，而如今中国高精尖的科学技术又给芭蕾训练打下了扎实的基础。在基训课训练中，训练者应对自身各个关节、肌肉和韧带的活动范围了解，并采用交替训练的方法进行，可防止肌肉僵硬，避免臀部肌肉增大，因此训练者对身体每个部分的运用规律要有所认知，合理规范的练习才能保证在训练质量上得到保证，动作上达到干脆流畅的效果，也彰显了芭蕾舞的挺拔与优美。

二、软开度与肌肉能力的关系

（一）对软开度与肌肉能力的理解

进行芭蕾基础训练时，应具备一定的软开度和肌肉能力，在此之前，大家可以先对这两个词语做一定的了解，为以后更好地理解和运用它们做准备。所谓“软开度”，无非是“柔软度”与“外开度”的结合。在芭蕾中，我们一直强调“外开”，即肩、胯、腿、膝、脚关节各部位的外开。而“柔软”是用全身肌肉与韧带在一定的范围内进行的延展运动，来体现身体的各部位的柔韧性。在芭蕾训练中应注意的四大元素，便是开、绷、直、立，其中至关重要的应数“开”，对于“开”的训练，实际上是一种身体解放的练习。要做到芭蕾舞的外开，必须从大腿开始做正确的外开转动，以及肌肉的正确运用在外开中的作用，来帮助自己的外开。

（二）两者在动作组合训练中的关系

从课堂的基训来说，应先从双手扶把的热身开始，以避免大幅度训练后易产生的损伤。其次，从单手扶把进行训练，再进行把下的一系列基础性组合。

1.蹲

蹲，作为首个训练的组合，是为后面把上把下组合乃至较高难度舞蹈动作做准备。在训练扶把的屈膝蹲时，可在各个脚位上练习。两者配合能够加强了脚腱、脚腕、踝关节处的韧带韧性，以及膝盖的控制力，更重要的是它们的互相配合可以使腿部肌肉得到伸展并柔顺，使腿部充分活动开，为接下来的组合练习做准备。

2.擦地

我们不能怀疑鲁迅的公正，但他选的作品，许多已被研究者淡忘，沈从文的作品却越来越被大家重视，是不争的事实。可以说，鲁迅编选的原则、标准和方式可能确实存在着一些疑问。去世之前，在与美国作家斯诺的谈话中，鲁迅曾将沈从文排入新文学运动以来出现的“最好作家”之列。“最好作家”之一的作品却没有体现在编选的作品里面，这不能不说是一个非常大的遗憾。

擦地作为芭蕾训练中最常见的动作之一，但它有它的价值所在，擦地的动作就是绷脚尖，主要训练脚和腿的力量，但在完成动作时，主要强调脚在擦地时的过程，这动作是肌肉能力在训练中的基础性体现。

3.小踢腿

小踢腿组合主要让脚腕脚背的力量得到有效的训练并达到各自身体的最大限度，它经擦地过程出去绷脚并快速踢到45°。要把力量绷到脚趾尖，有助于肌肉线条的拉长。

4.划圈

动作腿在地面做划圈动作时，主力腿必须控制好重心，才能让主力腿结实，动力腿灵活自如。在教学并训练中，做动作要强调脚尖从正前经过斜前方45°划到旁，再从旁经过斜后方45°到正后，为的就是让动作腿在髋关节处能够做到最大幅度的运动。

5.单腿蹲

在做单腿蹲组合时，发力时要柔和平缓，顺畅连贯，并且很重视蹲的动作，就是利用肌肉的能力为后面的中跳动作提供较大的弹性。这组动作主要训练了腿部韧带最大限度地与收缩，进一步增加胯部的打开、躯干的平衡和膝部的韧性。

6.小弹腿

在做小弹腿时，主要练习膝关节以下的灵活性，让小腿、脚腕的肌肉更有力量。在肌肉能力的作用下，增强了腿部力量，有助于弹跳能力的提高。

7.控制

控制动作主要是训练腿部的伸展，以及对柔韧性的控制，同时也是最大限度训练腿部肌肉的控制。在这组动作练习中，它运动量大，更要做好交替训练，把自身的能量更科学地分配开来。这不但保持了训练的最佳状态，也比单腿训练更有成效和优越性。在规范训练的情况下，能避免形成块状肌肉，让肌肉线条向科学规律方向发展。

8.大踢腿

大踢腿动作组合利用肌肉能力有效地训练自身的软开度，即动力腿的幅度以最大限度地拉长。同时，该动作也能有效锻炼腿部的爆发力，加强胯部重心的稳定。还有在肌肉能力的帮助下锻炼了腿部的速度和力度，帮助大幅度技巧的完成。

（三）两者在下肢关节训练中的关系

1.脚腕关节

在肌肉能力的作用下，通过训练可以强化脚腕的能力，再合理的加入技术技巧之后，就能与芭蕾演员的身体韵律有机结合。从而推动身体的弹跳，加强身体的控制，并让肢体的稳定性得到提高，为演员的舞蹈表现力创造有利的条件。各种动作舞姿的完成与否在于脚和脚腕关节的灵动性，因此，在芭蕾舞上，对脚腕的要求极高，脚腕部位必须灵活有力，在收紧与放松的状态下，能够运用自如，既要有足够力量的支撑，又要像手腕关节那样的灵活。所以说脚和脚腕关节能承载着来自身体的巨大负荷，并意味着在肌肉能力与软开度的作用下，脚腕关节对推动身体弹跳、缓冲幅度、稳定舞姿均起着重要作用。

在脚腕的基础训练中，勾绷脚是体现脚腕灵活性的动作之一，比如小跳训练，更是体现脚腕上肌肉能力的重要动作之一，因此脚腕的肌肉能力对小跳的掌握至关重要。[2]还有脚腕的稳定性训练中，如控制训练则是在脚腕肌肉能力的要求下，不断提高腿部的控制力和提升腿部的稳定性。

2.膝关节的训练

人体中最复杂的一个关节就是膝关节，关节承受的负荷大，由于只能做屈伸运动，活动范围便受到一定的约束。在压前腿训练中，不应该刻意地压膝盖，不然会导致腘斜韧带松弛、膝盖过伸。在单腿屈膝训练中，由于主力腿承载着整个身体的重量，应在肌肉能力之内进行半蹲训练，而不应该一下子蹲到底，以免损伤膝关节部位。在此训练中，主要训练主力腿重心的稳定与承受体重的能力，同时加强腰、背肌的能力，为以后完成大幅度的舞蹈和跳跃落地时膝关节承受能力打下基础。在做跳跃和技巧时，要注意力集中，保持膝关节灵活屈伸的状态，让膝关节在肌肉能力的作用下充分用发力，以避免膝部承受过度的冲击和减轻强大的负荷，从而起到缓冲震荡和保护关节的作用。

3.髋关节的训练

髋关节是由髋骨的髋臼和股骨头组成，是典型的球窝关节，由于髋关节的关节窝较深，关节囊厚而牢固，周围有较多韧带加固，因此，髋关节坚固性大，训练时肌肉能力带动大腿的灵活性较弱。软开度较好的同学在打开胯（出后腿）的时候，显得特别展，前提是在肌肉能力的作用，让整条大腿在规范的路线上进行延伸。为了打到软开度的理想状态，很多同学都有压小跨的习惯，芭蕾舞的外开固然重要，但小胯的开度是先天的，最重要的是髋关节的转开，所以压小胯是不科学的动作，会导致膝部的关节韧带拉松。如果要训练整条腿的外开度，必须从胯关节开始，多训练压胯动作，目的就是让髋关节的活动幅度增大。

（四）两者在训练中的关系

在基础训练课中，软开度的训练首先要在地面进行，才能达到有效地训练目的，因为软开度训练是演员自身训练的基础，要有计划地训练，并对肌肉韧带进行逐步地加强，为以后加大运动肌群的韧带幅度和力量做好了准备。肌肉能力的正确训练能有效避免腿部块状肌肉的形成，从而肌肉达到自然规律的形状。在训练中，加强软开度与肌肉能力的训练手段，经过这样长期的训练，使长时间静止不动的肌肉得到拉伸与发展，并达到开发肌肉能力的目的，使肌肉的能力有着良好的效果。

三、结论

在芭蕾基础训练中，要把握它的科学性与规范性。在每组的动作组合中，要求每一个训练组合动作对演员的综合素质能力要有针对性，即对每个人的各块肌肉与各个关节，并按照训练的先后顺序、训练量的强弱幅度、训练方法的到位程度等慢慢推进，最终让大家的规范性和风格性基本走向统一。根据自身的关节构造来看，正确的基础训练能使每一处肌肉都具有良好的灵敏性与爆发性，并有效地保护身体的各处关节不受损伤。其次对舞者的肌肉走向进行分析，科学地完成基础训练动作，不仅能达到塑型修身的效果，还能发掘肌肉内在的爆发力。所以，熟练并科学的掌握一种世界通用舞蹈语言——芭蕾舞，对于舞者来说是非常有益的。