论羽毛球运动在提高身体素质减少肥胖中的作用

张方越

（三乡镇鸦岗小学，广东 中山 528463）

羽毛球运动属于大众运动项目，能够提高参与者的身体素质，帮助参与者塑造体形，提升参与者的气质，缓解参与者的身心疲劳。羽毛球运动具有较为广泛的群众基础，任何年龄、性别的群体都可以参与，不受身体素质水平的限制，深受各个群体的喜爱。羽毛球运动也被广泛应用于健身、健美、减肥等领域。随着人们生活质量的提升和生活压力的增大，营养过剩、缺乏体育锻炼等造成肥胖群体人数的增加。肥胖给人们的身体和心理都造成一定的损害，比如肥胖引起的高血压、高血脂、抑郁症、焦虑症等疾病，肥胖不但影响身体健康，还影响美观。而羽毛球运动减肥方式不仅可以帮助减肥者减轻体重，还可以预防减肥者体重反弹，具有健美和减肥的双重作用，是科学有效的减肥方法。目前，很多减肥者对羽毛球运动减肥认知不足，容易走进健身减肥的误区，从而无法达到预期的减肥效果。本文从肥胖的成因和羽毛球运动的特点出发，为减肥群体提供健康的羽毛球运动减肥方式，以提高其身体素质和生活质量[2]。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本研究以中山市三乡镇48名肥胖中小学生为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网、中山市图书馆查阅国内外有关羽毛球、运动减肥的文献、硕博论文和书籍，并对收集到的资料进行整理，分析羽毛球运动在健康减肥中的作用。

1.2.2 访谈法

根据羽毛球运动的特点和肥胖的成因，对中山市三乡镇的体育教师和48名参与羽毛球运动减肥的中小学生进行访谈，了解羽毛球运动减肥的作用和效果，并对访谈内容进行整理分析。

1.2.3 数理统计法

对中山市三乡镇48名参与羽毛球运动减肥的中小学生进行定期测试，将获取的数据与最初参加羽毛球运动减肥的数据进行数理统计分析。

1.2.4 实验法

对中山市三乡镇48名肥胖中小学生进行羽毛球运动减肥实验，分析实验前后数据的变化情况，为本研究提供数据支持。

2 结果与分析

2.1 肥胖的机制及其对健康的影响

我国肥胖群体人数不断增加，且呈低龄化态势。肥胖不再是“心宽体胖”的象征，发展至今已经成为一种病态表现，对人们的身体和心理健康造成威胁。肥胖是身体所摄入的热量过多，超出人体各部分机能的需要而被转变为脂肪，当脂肪的储存量超过平均值，体重、机体代谢将会发生变化，也称“肥胖症”。肥胖的程度受人体内脂肪细胞的数量和体积的影响。在幼年时期肥胖，随着年龄的增长，肥胖表征仍然没有消失的群体主要是由于体内脂肪细胞增多造成的[3]。在成年时期才开始出现肥胖表征的群体，主要是由于体内脂肪细胞体积增大造成的。还有一部分肥胖群体是慢慢出现肥胖表征的，这是由于体内的脂肪细胞数量和体积变化导致的。

2.1.1 肥胖的标准

表1 体重指数标准

一个人的健康状况在一定程度上可以通过体重表现出来。体重超过正常值或者低于正常值都不利于人体健康，也影响美感。通过整合相关的统计数据可以看出，身高与体重之间的比例可以体现一个人的健康程度。BMI指数（体重指数）就是衡量人体健康程度的一个标准，也是衡量人体胖瘦的一个标准（见表1）。BMI指数为体重除以身高的平方。根据中国人的身体特点，正常体重指数为18.5-23.9，超重体重指数为24-27.9，肥胖体重指数不小于28。

2.1.2 肥胖的成因

导致肥胖发生的成因主要为身体摄入的能量超出身体消耗的能量，无法被消耗的能量被转化为脂肪在体内储存起来，从而使脂肪细胞数量和体积发生变化。肥胖的成因主要可以分为两类：一类是遗传，另一类是环境影响。

2.1.2.1 肥胖的遗传因素

遗传因素会导致肥胖症的发生，影响人体的脂肪含量、体重、脂肪的分布等。有关资料显示：若父母中有一方属于肥胖群体，那么孩子有40%的概率患有肥胖症；若父母两人都属于肥胖群体，那么孩子有80%的概率患有肥胖症；若父母都不属于肥胖群体，那么孩子仅有7%的概率患肥胖症[4]。

2.1.2.2 肥胖的环境因素

导致肥胖的环境因素主要有两个方面：一是饮食问题，摄入过量脂肪是导致肥胖的一个重要原因。相关研究指出，通过动物实验，发现患有肥胖症的动物其体脂与饮食所摄入的脂肪量呈正比，高脂肪的饮食习惯更容易导致肥胖的发生[6]。摄入的热量越多，体内脂肪的储存量就越多，其中一部分脂肪转化为身体所需要的能量，来保证身体各部分机能的正常运行，或者转化为人体所需要的细胞或其他物质，剩余的脂肪便储存在体脂库。饮食过量则导致摄入的热量无法被顺利消耗，体脂库的脂肪量不断增加，久而久之导致肥胖症的发生。二是运动问题。运动量不足使人体内积聚的脂肪无法被消耗，糖耐量不断降低，容易导致肥胖症的发生。

2.1.2.3 缺乏睡眠

缺乏充足的睡眠也容易导致肥胖的发生。相关研究表明，“身体各部分机能的正常运行，需要充足的睡眠”。若缺乏睡眠，人体的整体胰岛素反应能力相较于正常情况下的数据下降16%，胃部脂肪细胞对胰岛素的灵敏性会下降30%，这一数据变化主要体现在肥胖者或者是糖尿病患者。由此可见，缺乏睡眠容易导致肥胖的发生，肥胖症患者也是糖尿病的高发人群[5]。

2.1.3 肥胖的现状

肥胖症是全世界人民共同面临的健康问题。随着社会和经济的发展，我国青少年肥胖症问题日益突显。2016年，第十三届国际肥胖症大会预计，截至2025年，全世界将有约2.68亿超重青少年，其中9100万为肥胖症群体。青少年肥胖症已经成为全世界大多数国家和地区最为常见的慢性疾病，且与肥胖症相关的并发症也呈年轻化发展趋势。在“健康中国”的大背景下，青少年肥胖症应该得到更多的关注和重视，城镇青少年发生肥胖的概率高于农村[4]。

2.1.4 肥胖对健康的影响

肥胖容易导致肥胖者受到精神方面的伤害。肥胖症患者由于体重过大、行动不便、满身赘肉，不仅影响体态美，也限制其自由参与各项娱乐活动，缺乏朋友，容易产生自卑、孤僻的心理[6]。肥胖影响身体各部分机能的正常工作，人体免疫力随着体重的增加而下降，肥胖容易诱发多种疾病，如糖尿病、高血压、高血脂等。

2.2 羽毛球运动对健康减肥的作用分析

为分析羽毛球运动对健康减肥的作用，本研究对中山市三乡镇48名参与羽毛球运动减肥的中小学生（以下简称“减肥者”）进行为期9周的跟踪调查，并对定期测试数据进行对比分析。为保证每次测试数据的准确性，测试前不得进行高强度的运动，测前1个小时不得饮食。

2.2.1 羽毛球运动健康减肥方法

羽毛球运动观赏性强，属于全身运动，打羽毛球能充分调动全身的肌肉细胞[7]。本实验研究对象每周参与3-4次的羽毛球运动，每次60分钟，运动强度为最大心率（220-年龄）的65%-80%；每周进行3-4次力量训练，每次做3-4组，训练结束后进行肌肉放松，如拉伸、揉搓等，避免减肥者肌肉受损。

2.2.2 羽毛球运动对人体的调节作用

2.2.2.1 对身体体重的调节

表2 减肥者参与羽毛球运动减肥前后的体重变化

由表2可见，减肥者参与羽毛球运动减肥后，身体形态发生了明显的改变。减肥者的平均体重由75.63kg下降到71.02kg，减少了4.61kg。这表明羽毛球运动有利于减肥，能够有效减少肥胖者的脂肪细胞体积和数量，达到全身减肥的效果。

2.2.2.2 对体内脂肪的调节

表3 减肥者参与羽毛球运动减肥前后的体脂变化（n=48）

从表3可以看出，减肥者参与羽毛球运动减肥后的体脂百分比呈下降趋势，由实验前的36.52%下降到32.17%。羽毛球运动员的脂肪利用率较高，这是由于运动员骨骼肌中脂蛋白酯酶的活性高，通过饮食摄入的蛋白质等会直接被氧化利用，脂肪不会被存储。羽毛球运动属于有氧运动，经常参与羽毛球锻炼，可以提高脂蛋白脂酶(LPL)的活性，促进脂肪的燃烧，降低减肥者体内的体脂，提高脂肪的利用率，促进新陈代谢。另外，长期参与羽毛球运动可以增强肌肉的力量，使肌纤维变粗，从而达到减肥塑形的效果[8]。

2.2.2.3 对能量平衡的调节

运动带给身体的益处是循序渐进的，能促使参与者的体重和体脂维持平衡。缺乏运动则容易导致摄入的热量因无法被消耗而转化为脂肪，特别是在饮食不规律、暴饮暴食的情况下，更容易导致肥胖。体重发生变化是由体内能量不平衡引起的，而通过运动锻炼人体可以产生新的平衡，从而使人体的体重和体脂下降，比如羽毛球运动。

2.2.3 羽毛球运动对肺活量和身体形态的影响

2.2.3.1 肺活量

表4 减肥者参与羽毛球运动减肥前后的肺活量变化（n=48）

由表4可知，减肥者参与羽毛球运动减肥后，肺活量平均值由2380ml上升到2837ml。羽毛球属于有氧运动，因此具有有氧运动的特点：一是开展羽毛球运动需要利用体内的能量，这一能量摄取需要氧化体内的脂肪、糖等物质，同时为羽毛球运动的开展提供充足的氧气，使肺活量增加；二是羽毛球运动能够调动身体2/3的肌肉参与，使身体肌肉得到有效的锻炼；三是羽毛球运动属于中低强度运动，每次运动时长1小时，有效心率低于150次/分钟。

2.2.3.2 身体形态

表5 减肥者参与羽毛球运动减肥前后的三围、上臂和肩部的变化（n=48）

由表5可知，通过参与羽毛球运动减肥，减肥者的三围、上臂和肩部均有明显变化，其中胸围减小了3.9cm，腰围减小了4.8cm，臀围减小了3.6cm，上臂+肩平均值减少了7.4cm。由此可见，羽毛球运动的减肥作用可谓是全身性的。

一是羽毛球运动节奏感较强，较为动感，能够调动全身的肌肉群，使全身得到锻炼。而羽毛球运动的时长和强度影响身体肌肉群所消耗的供能。羽毛球运动消耗的局部供能较少，所以参与者容易产生疲劳感，难以坚持运动减肥。二是神经系统和内分泌系统共同协作调节全身的脂肪供能，因此减肥不会是局部性的，而供血条件好的部位，脂肪消耗率高，瘦得较快。受重力的影响，上身血液循环较快，所以在羽毛球运动减肥时，上身的减脂速度要大于下身。长期坚持不懈的有规律地进行羽毛球锻炼，可逐渐达到下身减脂的目的[9]。三是羽毛球运动节奏感强，能够刺激参与者的中枢神经系统和交感神经系统，使其保持兴奋性，促进肾上腺的分泌。

相关研究表明，长期参与羽毛球锻炼，能够促进肥胖症患者身体激素的分泌，提高肥胖症患者的静息代谢能力，使肥胖症患者在安静的状态下也能够消耗一定的脂肪，减少身体的脂肪含量。

3 结论和建议

3.1 结论

（1）羽毛球运动不仅具有良好的健身健美功能，也是健康减肥的有效方式，可以促进肥胖者的肌体代谢，也可以减轻肥胖者的体重，使身体各方面的数据都趋于正常。

（2）肥胖者长期参与羽毛球运动，能够减小肥胖者的腰围和臀围，增强肌肉力量，完善肥胖者体形，提升肥胖者气质。羽毛球运动减肥是较为健康的减肥方式。

（3）通过实验发现，羽毛球运动减肥确实能帮助减肥者成功达到减脂塑形的效果。但是在训练设计上，要注意运动时长和运动强度的把握，在减肥者对自身有充分的认知的基础上，针对存在的问题提出切实可行的羽毛球运动减肥方案。

3.2 建议

羽毛球运动属于有氧运动，不仅可以锻炼心肺功能，还可以减肥，特别适合不喜欢对抗性体育运动的青少年。虽然羽毛球运动的安全系数较高，但是在羽毛球运动减肥的过程中要采用正确的运动处方，才能达到预期减肥效果。

3.2.1 科学合理的设定参与羽毛球运动的时间

肥胖者在羽毛球运动减肥的入门阶段需要在教练员的指导下进行，教练员要为减肥者制定科学的减肥方案。通过实验发现，下午是肥胖症患者最佳的运动时间，下午精力较为充沛，能够最大限度地发挥羽毛球运动的作用。

3.2.2 穿戴适合的运动装备，充分做好热身活动

运动服最好是棉质的，吸汗性较好，有利于帮助减肥者排汗。运动前要充分做好准备活动，可以提高肥胖症患者身体的灵敏性、伸展性和柔韧性，有效避免运动损伤。

3.2.3 注意调整呼吸节奏，及时补水

调整好呼吸的节奏可以促进人体的代谢，水是满足身体各部分机能正常运行的基本需要。肥胖症患者在利用羽毛球运动减肥的过程中要注意调整呼吸，并及时的补充体内缺失的水分，以保证羽毛球训练的强度和动作的标准性，避免在运动过程中发生运动损伤。