负重深蹲训练对广州地区高校师范体育教育专业篮球运动员的作用与影响

黎炜康

摘 要：近年来，我国对篮球运动越来越重视，但目前我国大学生篮球水平没有太大提升。文章采用文献法、数据分析法，结合自身的教学实践与研究，负重深蹲训练对广州市体育教育专业的大学生籃球运动员的作用与影响，并制定出科学的负重深蹲训练方法。

关键词：篮球运动;负重深蹲;下肢力量

一、研究目的

从实战可以看出，目前我国的高水平篮球运动员与世界顶尖的篮球运动员相比，身体素质水平明显偏弱。而在身体素质中，下肢力量尤其重要，负重深蹲可以加强运动员的下肢力量，从而提高运动员的篮球水平。

二、下肢力量的概念

人体下肢，包括大腿、小腿、脚掌，有着大大小小的肌肉群，其中主要的肌肉群是股二头肌、大收肌、骼胫束、半腱肌、半膜肌、腓肠肌、比目鱼肌、腓骨短肌、跟腱等肌肉群。各种肌肉通过拉伸运动互相配合，以支持运动员做出蹲、跳、跑、走等动作。

三、下肢力量在篮球运动中的作用

下肢力量是人体最基本的身体素质，在篮球运动中更是起到举足轻重的作用，也是衡量运动员身体素质的重要指标。而针对篮球运动中，下肢力量的重要作用为：

在篮球运动中，如何动作都与下肢力量有关，从站在原地到助跑跳起这一三维空间中，下肢力量都起到了大大小小的作用。而在某些动作中，例如抢篮板球、防守滑步、跑快攻、跳投、扣篮、防守卡位等动作，下肢力量的强弱决定了运动员系列动作的完成度的高低。

力量素质影响着其他身体素质的发展。下肢力量强了，跟随者的速度与纵跳也会随之提高，而力量素质提高以后，也可以更好地发展耐力，使得其他的身体素质也一起跟着提高。

四、负重深蹲训练对下肢力量的影响

（一）提高全身力量最有效的动作

深蹲时使用的肌肉群最多，科学家对很多动作测量过，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉、卧推等动作。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

（二）增长下肢肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高。

（三）提高下肢爆发力最有效的动作

下肢爆发力就是在短时间内爆发出最大力量的能力。下肢爆发力训练的要点是大重量，快速发力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的不二之选。

（四）提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，离不开深蹲训练。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是许多运动员的必练动作。

（五）强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲却是一个强心动作。练习深蹲时会有气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这都是正常现象。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

（六）体育运动中最重要的辅助训练项目

在体育运动中，只要想到上力量，首先想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练习深蹲。

五、研究对象与方法

（一）研究对象

以“广州市体育教育专业的大学生篮球运动员”为研究对象。为研究具体化，主要通过对广州的大学部分体育教育专业的篮球运动员、教师、教练的调查数据进行分析。

为了能比较真实地反映实际水平，按照以下方面来选择学校：

1. 有体育教育专业的学校;

2. 以比较重点的学校为例;

3. 具有一定地区代表性。

（二）研究方法

1. 文献法

通过中国知网、万方等数据平台，收集有关资料，了解利用负重深蹲的训练方法，借鉴文中的思路进行课题研究。

2. 问卷调查法

从问卷中看出该学校的篮球运动员对负重深蹲训练方法的了解程度，可以从中看出比较直观的数据。

3. 数据统计法

将从问卷中收集回来的资料用统计软件Excel来进行分析得出数据，以此作为本课题的支撑与依据。

六、研究结果分析

调查华师、广大、华工、广东第二师范学院的体育教育专业的篮球运动员，以及部分篮球教练，相关的教师教授，得出相关数据。

从饼状图看出，64%的学生一个月做1-3次训练，说明只是偶尔才会进行负重深蹲的训练。总的来说，负重深蹲这一训练方法在体育教育专业的篮球运动员人群中并不流行。而且在训练时间上，有87.7%的学生训练时间在30分钟以下，训练时间较短。

而当问到是否知道负重深蹲的动作要求时，很了解动作要求的占15.2%，有45.3%的运动员是一知半解，甚至有39.5%的运动员是去健身房模仿别人的动作训练的。说明大多数运动员都不知道负重深蹲训练法的动作要求和标准。

从训练成果在篮球运动中的作用的饼状图可以看出，负重深蹲这一训练方法在提高速度、弹跳、防守脚步和投篮四个方面都有着明显的作用。也就是说负重深蹲可以提高篮球运动员的身体素质，从而提高篮球水平。

最后问到是否会尝试或者坚持负重深蹲训练方法时，有17.9%的运动员会尝试，包括太累或者没时间等原因而不会尝试或者坚持的占了75.7%，只有6.4%的运动员选择会一直坚持。

从139份问卷调查的结果分析，负重深蹲这一训练方法在篮球运动中的作用主要为提高速度、弹跳、防守脚步等素质，从而提高运动员的篮球水平。

七、制定科学的负重深蹲训练方法

在制定方法前，先要了解负重深蹲的标准动作。負重深蹲练习时动作上要注意：

1. 抬头挺胸腰挺直;

2. 双脚与肩同宽;

3. 双脚平行或内扣;

4. 膝盖不能超过脚尖;

5. 手腕用力不外翻。

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛，杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：站在练习者背后，面向一个方向，双手抱住练习者腰部，一起蹲起。托杠：在练习者前或后站立，双手扶托杠铃。

初学者宜先用低重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，也需要加强相关部位肌肉的力量。

负重深蹲训练方法：

1. 训练前的拉筋热身，以防受伤。（10-20分钟）

2. 先从小重量的开始练习，建议40-60kg，一共三组，每组8-10下深蹲，每组相隔30-60秒。

3. 三组做完后休息5-10分钟，进行第二阶段的训练。重量为最大重量的70%-80%，一共五组，每组不超过10个为宜，组间相隔30-60秒，并加入高抬腿，有助于腿部肌肉的放松。

4. 第三阶段是提高极限的阶段，因当时的身体状况而改变。重量为自身能承受的最大重量，做两组，每组不超过8个为宜，组间相隔1-2分钟。若觉得身体状况良好，可以适当在最大重量的基础上加5-10kg，再做两组（第三阶段由于重量比较大，建议两人轮流做保护，如觉得不适，应马上停止训练，避免对身体造成伤害）。

5. 训练结束后应对腿部与腰部进行放松。例如可以选择慢跑、高抬腿、互相按摩等方法，尽量把肌肉中的乳酸消除，能有效减弱训练后的酸痛感。

6. 该训练计划应每周2-3次为宜，且时间规律，训练时间为40-60分钟左右，并坚持训练。

八、结语

负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用，以此提高运动员的身体素质，从而提高篮球水平。锻炼臀部、腿部等，锻炼时要注意重量，要注意方法以免腰部受伤。最后，坚持十分重要，只要肯坚持，力量就会一天一天增加。

■参考文献

[1]顾佳晴.篮球运动员体能训练中核心力量的训练趋势[J].拳击与格斗，2021（10）.

[2]魏萌.篮球运动员下肢关节稳定性评价指标体系构建研究[D].成都：成都体育学院，2021.