减了体重，但是体脂没减反伤身

减肥的人辛辛苦苦努力很久，都希望减掉肥肉，降低体脂。但是，减肥的效果差异很大：有时候体重减了，穿衣的感觉却差异不太大；也有时穿衣服感觉瘦了，体重却没有下降，甚至增加了；有时候腰围瘦了，臀部和腿部却纹丝不动；也有时候腿变细了，腰背部的脂肪却依然故我……到底哪种变化才是真的减掉肥肉、促进健康呢？如果方法不当，可能体重减了，体脂率却没有明显下降，甚至降低代谢，伤害健康。怎么才能知道自己是真的减脂了呢？不妨对照检查一下。

第一种情况：精神体力变好，腰围明显减小，臀腿没有变化，体重也没有变化。

腰围减小，说明你的体脂率大幅度下降，内脏脂肪大幅度减少。体重没有变化，说明在减脂的同时，身体的有用成分增加，肌肉变得充实，抵消了减脂带来的体重下降。同时，这也说明你暂时没有出现营养不良问题，肌肉没有流失，反而有所增加。刚开始运动一两个月到两三个月的时候，很多人会出现这种情况。这是好事，说明身体的代谢能力正在提升。由于梨形遗传身材的女性下半身肌肉充实，也容易积累皮下脂肪，因此减掉臀部和大腿的围度是比较困难的，需要更长的时间。但是下半身的脂肪无害健康，所以无须担心。不过，很多人因为体重不下降而焦虑万分，运动的努力往往半途而废，非常可惜。对于原本并不超重、肥胖，只是想得到更好身材的人来说，没有必要追求低体重。适度的运动可以带来光洁的皮肤，红润的气色，再增加一些塑身运动，练练肩部肌肉，减少臀部脂肪，就能得到窈窕曲线的好身材。如果你原本超重、肥胖，那么在这个阶段之后继续运动，加上稍微调整饮食，体重就会慢慢下降。

第二种情况：运动之后，精神体力变好，腰围没有增加，穿衣服还松快了，但体重却增加了好几斤。

对于一个原本体重没有超重、肥胖的人来说，精力改善，腰围没有增加，腹部还变平了，那么体重增加并不是坏事。用俗话说，就是“气血足”，用科学语言来说，是代谢率上升了，这也是好事情。只有脂肪增加才叫作发胖，如果是肌肉、骨骼、血液等有用组织增重，不叫胖，而是健康增重。这里又分成两种情况。

一种情况是原来肌肉量实在太少，或者曾经有过节食减肥，曾经营养不良，饿着也瘦不下去，那么先要经过这个阶段，通过补充营养，同时适度运动，改善体力，把代谢率提上去，才能重新开始新的减肥。

在这个过程中，会出现体重上升，看起来却不显得发胖的中间过程。要耐心。等精神好了之后，再适度增加运动，或者略减一点脂肪和主食，就可以缓慢变得更苗条。

另一种情况是虽然运动了，但食量也上去了。假如原来确实有超重情况，那么这时应当反思自己是否吃得过多。只要去掉饮料、零食、酒类等，再略减一点炒菜油和主食，就可以看到体重下降。

第三种情况：运动之后臀变圆、腿变粗了，后背和腰部却变薄了。

这是非常好的变化，说明你从代谢疾病高危状态，变成了健康状态。同时，不存在营养不良问题。

民间俗话说，背薄一分，命长三分。其实不是说背上肌肉少好，而是说肩胛部位的皮褶厚度比较薄，这意味着体脂率低，内脏脂肪少，代谢功能好。如果你穿胸罩的时候能勒出来很深的沟，说明你的体脂率高，内脏脂肪多，这不是好事。通过运动，即便体重不下降，也消耗了内脏脂肪，减少了躯干部位的皮下脂肪，生理年龄变得年轻。

另一方面，腿粗臀圆，说明肌肉充实，营养状态好，三高风险小。早有研究证实，大腿的皮下脂肪无害健康。近期还有研究发现，大腿太细容易患上高血压。臀部变得饱满，臀肌发达，也是全身肌肉充实和营养状况良好的一个指征。

第四种状况：体重减了，腿部瘦得很快，或上臂越来越松，肚子上肥肉却不减，腰腹部变化不大。

这是代谢变差的一种表现。体重的下降，可能是来自肌肉和水分的流失，也可能是因为脂肪的减少。减脂肪难而慢，减肌肉易而快。腿是人体肌肉的重要储备库。同样体重，腿细的人慢性疾病风险高，血压和血糖更容易超标。近期研究还发现，上臂脂肪多与糖尿病风险相关。腰腹部脂肪没有减少，而四肢变得细而松软，这是肌肉流失和内脏脂肪率上升的表现，也是糖尿病高发体型，与健康活力背道而驰。需要反思一下减重的方法了。这种结果不会让人真正的变美，而是自伤。

第五种状况：运动没少做，食物没多吃，体重就是不减，腰腹部变化也不大。

平日总觉得很累，容易困倦。虽然运动减肥有益健康，但运动一定要循序渐进，营养一定要跟上。平日运动基础很差的人，突然进行大运动量或者高强度运动，容易出现运动伤害。严重时甚至会导致横纹肌溶解症，出现酱油色尿和肾脏损伤。也有多项研究发现，长期过度运动而营养不合理，反而会增加营养不良，甚至促进动脉硬化，增加心脏病的风险。

运动之后肌肉有点酸胀没关系，但不能到严重疼痛甚至麻木的程度。要以自己运动之后不觉得困倦，第二天神清气爽、精神很好为准。如果变得特别容易疲劳，那就是运动过量或者吃得太少营养没有跟上。每天疲劳不堪的状态，是不会让人成功减肥的。因为这时身体会自我保护性地让你日常减少活动欲望。虽然有了专门锻炼，但不锻炼的那些生活时间当中，实际能量消耗反而变小，抵消了你运动的成果。这时的解决方案是略降低运动量，多吃一些食物。不仅蛋白质要够量，特别是主食要增加一些，会让你明显感觉到体力改善。这是因为疲倦时通常意味着身体能量不足，肝脏负担加重，维生素B1供应不够。谷类食物可以同时解决及时提供能量、不加重肝脏负担、增加维生素 B1的任务。

看一看，您是哪一种情况呢？