血脂异常的饮食策略

单位体检，小张查出甘油三酯异常，看到周围不少同事也是甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇这三个指标中的一项或几项偏高。小张问：血脂异常是不是代表着从今以后就不能吃肉了！

其实，肉还是可以吃的，重点是该怎么吃。血脂异常与饮食和生活方式有密切联系，饮食上的调整是治疗血脂异常的基础手段，无论是否需要药物治疗，都必须控制饮食。

虽然每个人血脂异常的项目不尽相同，但是饮食策略上确有很多共通之处。

◎限制饱和脂肪、胆固醇、反式脂肪的摄入

《中国成人血脂异常防治指南（2016版）》明确规定，血脂异常的人每天应该将胆固醇控制在300mg 以下，将脂肪的供能比控制在20%～30%，将饱和脂肪控制在10%以下。

这些数字落实到日常生活中，该怎么做？对于大多数人来说，做到以下4 点，就能大幅度的降低胆固醇、反式脂肪酸、饱和脂肪的摄入量。

1.减少烹调油的使用。每天的烹调油应该少于30g，且不使用黄油、猪油、牛油、椰子油、棕榈油等饱和脂肪酸较高的油脂。

2.减少或避免胆固醇高的食物。这些食物有肥肉、动物内脏（牛羊猪鸡鸭鱼的内脏都要避免）、鱿鱼、鸡鸭皮、高脂肪奶酪、鱼籽、蟹膏等。

3.少吃蛋黄、红肉、全脂牛奶。每天仅摄入一个蛋黄，其他时候请去掉蛋黄，仅保留蛋清；饱和脂肪酸较高的红肉每周仅摄入两次，每次的量在100～150g 之间；用脱脂牛奶替代全脂牛奶。

4.不要吃含反式脂肪的食品。反式脂肪也称氢化植物油，最有可能出现在酥性饼干等包装食品、油炸食品、快餐食品中。购买商品时，需仔细阅读食物配料表，如果成分中含有氢化植物油，不要购买。

◎减少精制碳水化合物的摄入

精制碳水化合物已经剥夺了几乎所有的纤维，维生素和矿物质，主要是能量，摄入后可快速升糖，可能导致暴饮暴食，并增加肥胖风险。

因此，必须控制精制碳水化合物，如白面包、白馒头、含糖食品、饮料的摄入。生活中，可以用糙米代替米饭、多种粗粮粥代替白粥、全麦馒头代替白面馒头。

◎增加有益脂肪酸的摄入

并非所有脂肪都是血脂异常的始作俑者。研究认为，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对健康有益，可以降低胆固醇和甘油三酯水平。

富含不饱和脂肪酸的食物包括富含脂肪的鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼；富含脂肪的植物性食品：坚果、种子、橄榄油、菜籽油和鳄梨。

◎多吃富含纤维的蔬菜

吃纤维丰富的食物有助于降低胆固醇、甘油三酯，因为纤维能在肠道内与其结合，从而将其移出体外而不是进入血液。生活中可以多吃西兰花、菠菜、洋葱等蔬菜。