对100米跑训练中核心问题的思考

杜小伟

中图分类号：G822.1   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）11-084-03

摘  要  科学的理论对训练实践具有重要的指导作用，是我们开展训练工作的核心。本文对100米跑的项目特征及其影响因素、起跑后的加速跑技术、100米跑能量供应及力量训练等重要内容以新的视野、新的角度进行了讨论与分析，并提出了在训练中解决实际问题的一些方法。

关键词  100米训练  项目特征  速度训练  供能特点  快速力量

一、问题的提出

我国优势运动项目的训练实践证明，先进的训练理念是正确理解训练、计划训练、提高运动成绩的关键，而先进的训练理念来自于对项目的本质特征和规律的深刻认识、理解和把握。本文就100米跑的项目特征及其影响因素进行分析，从新角度、新视野探索提高100米跑成绩的有效训练途径，以期对广大教练员和运动员的训练有所帮助。

二、影响100米成绩的诸因素分析

（一）100米跑的项目特征及影响因素

对一个好的教练员来说，就训练工作的实效性来讲，再没有比深刻认识和把握100米跑的项目特征和规律更重要的了，它是展开所有训练工作的核心，也是进行科学训练的基石。田径专家俞樟炎认为确定项目的特征有各运动项目比赛规则规定取胜的主要原因;运动项目的主要供能系统;运动项目的技术结构和主要环节;运动项目对运动素质的特殊要求四个方面。若以比赛取胜因素为标准，在不违反竞赛规则的前提下，用的时间越短越好，即谁的速度快谁就能取胜;若以运动素质特殊要求为标准，那么100米的项目特征就是以速度为核心的项目;以主要供能系统为标准，那么100米跑则是以无氧供能项目。不管是发展运动员的速度素质或发展运动员的无氧供能能力其目都是为提高运动员的速度能力。归根结底高速度是100米跑的项目特征，因此提高速度是进行100米训练的核心。最高速度是决定100米成绩的关键因素。

在以往的训练中，一些人认为进行短距离的快速跑和力量就能很好地发展好运动员的速度，其实这并没有抓住100米跑速度的本质特征。因为速度是由大脑皮层神经系统的活动所决定，中枢神经系统的灵活性起好，神经系统的兴奋与抑制交替就越快;中枢神经系统兴奋与抑制的迅速交替而引起肌肉系统的收缩与放松，中枢神经系统兴奋和抑制交替得越快，肌力越强，肌肉的收缩得越快，表现出的速度就越高。由此形成的协调动作而产生速度，动作过程越协调，力与能量的传递就越有效;神经系统的灵活性、肌肉活动有力和神经肌肉系统的高度协调是获得高速度的基本条件。因此，进行速度训练是要先进行神经系统灵活性的训练，改善神经系统的传导，然后再进行神经肌肉系统的训练，提高控制身体的能力，建立正确的神经肌肉运动模式，这对提高100米速度是非常有利的。

改善神经系统的灵活性与神经肌肉系统的协调性和提高控制身体的能力的最好训练方法，一是训练身体的双侧，使左右手、左右脚具有同样熟练的技能，使身体两侧的感觉器官与技能得到均衡的发展，这样可以增加神经系统的协调性与等时性，提高运动技能;第二是多采用助力性的训练手段。超速训练可以提高神经系统和肌肉系统逐渐适应较高的收缩频率。研究表明，在经过4～8周的超速训练之后，运动员的步频和步长都将得到提高，但超速训练时运动员的速度在不超过正常情况下的5%时，对提高速度而进行的神经肌肉系统的训练才是最有效的。第三是训练的手段与方法要尽量的多样化，这样能引运动员的兴趣和爱好，注意力更加集中，神经系统的兴奋性高。这些提高神经系统传导与控制身体能力进行训练不仅有利于提高运动员的速度，而且有助于提高运动员的灵敏性与协调性，此为提高100米跑运动员速度的根本。

（二）100米跑的能量供应

100米跑是极限强度体能类项目，制约其竞技能力的最终因素是运动运动员体内能量的产生和动员。早期的文献资料和人们的思维定式认为，持续6秒钟的运动员仅仅是由磷酸原系统供能（这种供能方式不会产生乳酸），糖酵解供能并不重要。但近年来的人们借助高科技手段发现，在100米跑后体内乳酸上升很多（表1）。

（此表是由标准化的数据组成来自男女受试者不同组别的三个独立研究，引自Boobs等人1982;Nevill等人1989;Bogdanis等人1994）

表1反映了安静状态及短跑开始后6秒、10秒、20秒时，参与肌肉代谢不同能源物质浓度变化。结果表明：第1个10秒内乳酸堆积最多，增加了90%，其中前6秒就增加了82%，随后增加的速度相应地减少。Bodganis在跑步机上测试10个连续6秒钟重复跑，间歇时间为30秒，并在第一次跑的前后与第十次跑的前后分别对肌肉进行活检。结果显示：第一次跑中的功率输出是由磷酸肌酸分解和无氧糖酵解提供能量的，且两者的贡献几乎是相等的。第一个6秒钟跑约消耗57%的磷酸肌酸贮备，但到第十次，平均输出功率减少，只有第一次跑的73%，而肌肉的乳酸浓度从第一次到第十次跑并未有所改变。Tomlin等亦提出在短跑高强度间歇训练后的恢复期中要注意乳酸消除速率和增加CP合成。

以上的科研事实表明，100米训练或比赛中有大量的乳酸产生，且主要发生在前6秒，说明了糖酵解系统在100米跑供能的事实，同时也表达出了糖酵解供能系统在100米跑的重要作用。尽管目前都没有说明乳酸产生的机制，但这应该引起我们的高度重視，在实际的训练过程中应加强运动员糖酵解系统供能能力的训练和消除乳酸能力的训练。

（三）起跑后的加速跑技术

100米跑是以最高速度向前的周期性运动，影响100米跑成绩的决定因素是最高速度和持续加速能力，不是速度耐力，这已形成共识，但如何发挥运动员的最高速度延长保持最高速度距离的问题仍没有得到很好解决。新近的研究结果表明，世界优秀运动员前30米的平均速度与最大速度相比又下降了两个百分点，但最大速度得到了改善。表2、表3是世锦赛和奥运会众多男、女运动员按成绩的优劣进行分组而得到的一些数据，它能说明不同加速方式对运动员成绩的影响。

V30米运动员在30米的瞬时速度;Vmax 运动员在全程跑中的最高速度;VmaxD运动员达到最高速度的距离;Vmax98%D运动员在以最大速度的98%所跑的距离;Vf运动员在100米处的瞬时速度。（引自：艾康伟，世界优秀100米跑运动员的速度特征）

表2结果显示，水平越高的运动员30米处的速度越快，最大速度也越高，达到最大速度的距离和维持最大速度的98%的距离也越长，到终点时的速度下降越少，且差异显著。表3结果说明起跑的加速跑技术对运动员最大速度的发挥、加速距离以及保持最高速度的能力和速度耐力都产生直接而重要的影响。这种突然加速方式使运动员最高速度过早出现（第一组54.8米，第二组52.8米处，第三组35.9米处）。

起跑后的加速跑最好的方式是身体逐渐抬起，在跑动过程中保证适宜的身体前倾。从生物力学角度上，适宜的身体前倾，身体的重心会落在支撑点的前方，这时重力起到的是助力的作用，这一助力的作用对千分之一秒决定成绩的100米跑来说是至关重要的;身体后仰时重心靠后，重力起到的是阻力的作用;身体直立时重力竖直向下，不起助力的作用。从生理、生化角度来讲，身体抬起来能加快动作频率能提高运动员的速度，但肌肉收缩与放松的周期短，能量消耗大，中枢神经系统也易出现疲劳，直接影响到最大速度和加速距离和运动员的速度耐力，不利于途中跑的继续加速和获得最大的速度。能量的过度消耗是运动员最后冲刺能力（速度损失率大）速度降低的主要原因。

（四）100米跑的专项力量训练

一般认为爆发力是短跑运动员的主要力量素质（P=F×V，其中P代表爆发力、F代表力量、V是速度），力量的大小与速度的快慢都会对爆发力产生重要影响。但100米跑所需的爆发力是在高速度下克服外界阻力的能力，需要的是以速度为主的爆发力，有人称之为快速反应力量。美国著名短跑教练汤姆·特勒兹（Tom Tellez）认为：“短跑运动员不在0.09～0.11秒内使用的任何力量都是无用的。”在短跑中，支撑腿在0.09～0.11秒的着地瞬间内完成着地、垂直支撑和后蹬三个快速连续动作，与之相对应的肌肉力量的产生过程是肌肉被迫进行离心收缩，经等长收缩迅速转化为向心收缩三个过程，肌肉力量的产生过程不管是从技术角度或者肌肉的用力机制上看，都是一个连续快速的整体。然而在训练实践中许多教练没有摆脱重量性力量的束缚，按传统力量的分类（最大力量、快速力量和力量耐力）和骨骼肌不同收缩形式（等长收缩、离心收缩、向心收缩）分别训练，其结果是专项性不强，力量的训练效果不能直接转化为专项运动成绩的提高。

快速力量产生过程取决于肌肉牵张反射的效果。肌肉被拉长的速度很大程度上决定着肌肉利用由于被拉长而储存的弹性能量的效率。主动肌被拉长的速度越快，所储存和利用的弹性能量就越大，越有利于产生更大的收缩力量。在肌肉进行离心收缩之后，毫不停顿地转为向收缩会大大提高对弹性能量的利用率，从而加大向心收缩产生的力量，停顿时间越长，肌肉的弹性能量随着时间的推移而逐渐减小，直到全部丧失。其主要原因是在离心拉长阶段促使弹性能量的生成，增强神经系统冲动的发放频率和反射募集作用，从而增加肌肉的力量。在实际的以杠铃为主的训练中，许多教练员忽略了肌肉被快速拉长的这一因素，只强调肌肉的收缩速度，其结果是力量训练的动作结构、肌肉的收缩方式、用力的速度与短跑的专项动作结构不一致，不能使力量训练的效果有效地转化为专项运动成绩的提高。

针对肌肉的工作特点，我们在100米跑的专项力量训练中一是要强调肌肉的“拉长—缩短”周期的整体性，避免将肌肉的三种工作状态孤立地进行训练的缺陷，这将会大大提高力量训练的实效性;二是要加强运动员肌肉拉长速度和肌肉的退让工作能力训练，因为支撑反作用力的最大力值发生在支撑缓冲阶段，并不是蹬伸阶段，下肢肌群的退让工作能力不仅是快速反应力量产生过程的发动阶段，而且对肌肉的收缩速度、支撑时间、力量的大小起着决定性的作用，同时还使运动员股前与股后肌肉力量发展的不均衡性，减少了运动员股后肌群拉伤的可能;三是加强肌肉由离心收缩向向心收缩的转换速度，使力量的训练与专项动作更趋一致，使力量训练的效果有效地转化为专项成绩的提高。

三、结语

在信息技术非常发达、竞技体育竞争非常激烈的今天，训练时的细节已经严重影响了我国短跑成绩的整体水平，教练员应对当今短跑项目的本质特征和训练细节有充分认识，并在训练的实践中运用，以促进我国短跑成绩的提高。

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