青少年中长跑运动员复合式训练的手段及负荷安排

张皓然

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）11-101-01

摘  要  通过复合式训练发展运动员的力量和爆发力在运动训练领域已经取得了明显的训练效果，但对于复合式训练的概念、复合式训练的生理机制以及青少年中长跑运动员如何进行复合式训练的研究较少。本文通过文献资料法、观察法，结合青少年长跑运动员身体素质发展特征及复合式训练的生理机制，探究了青少年长跑运动员复合式训练的特点、训练手段、训练负荷的安排，为教练员和青少年中长跑运动员提供参考。

关键词  中长跑运动员  复合式训练  训练手段

许多研究表明，力量训练能够有效增强青少年的耐力表现，而如何提高青少年运动员的力量和爆发力是众多教练员需要关注的问题。近年来由于复合式训练的独特的生理机制以及良好的训练效果，使其在运动训练领域受到了广大教练员和运动员的青睐。但复合式训练对运动员的身体条件有着较高的要求，因此，如何根据青少年长跑运动员的身体发育特点合理地安排复合式训练的手段及负荷，对发展青少年长跑运动员的力量和运动表现显得尤其重要。

一、青少年力量素质敏感期和复合式训练的界定

青少年一般泛指12—19岁的人群。心理学认为，初中阶段（11—15岁）被称为少年期，高中阶段（15—18岁）被称为青年初期。而力量素质的敏感期：女子11—15岁，男子为12—16岁。该年龄段正处于青春发育期，荷尔蒙分泌增加，尤其是男子的睾固酮浓度增大，肌肉维度和肌肉力量会明显增加。

复合式训练是指在同一个训练单元内，在抗阻训练后进行与抗阻训练动作相似的快速伸缩复合训练，即将抗阻训练与小负荷动作训练相结合。快速伸缩复合训练是通过利用牵张反射，使肌肉在最短时间内表现出最大肌力。

二、复合式训练的生理机制

目前对于复合式训练的生理机制，有专家学者表示，复合式训练可以调节肌球蛋白轻链磷酸化，增加肌丝对钙离子的敏感性，同时减少突触抑制，这种使爆发力增加的反应成为后激活增强效应（Post-Pctivation Potentiation，简称PAP）。PAP主要表现为肌肉在最大强度或次最大强度的收缩后产生痕迹，在后续的快速收缩中表现出更大的力值。研究表明，产生PAP效应主要有两种机制：（1）肌球蛋白轻链蛋白磷酸化增强，肌钙蛋白和钙离子结合速率增加，加速了肌球蛋白横桥摆动速率;（2）运动神经元处于兴奋状态，运动单位募集能力的提高。

三、青少年运动员复合式训练的特点

青少年运动员在青春期及青春期之后，由于体内睾固酮等激素的增加，肌肉力量也会增大。因此，在这个时期进行复合式训练会取得事半功倍的效果。但是需要注意的是青少年运动员的骨骺尚未完全骨化，骨骺板易骨折，在进行复合式训练时教练员要正确指导训练动作，采用次最大强度阻力训练诱发后激活增强效应。同时，教练员在训练原则上应遵守循序渐进原则，渐进式增加青少年运动员的骨密度;训练负荷上应遵循次大强度、少负荷量、多关节参与，重在动作完成质量与展现出的PAP效果;在训练器械的选择上，在训练初期可以选用阻力带、自重训练等，训练后期可以用杠鈴、哑铃等器械。

复合式训练对受训人群有严格要求，对于基础力量差、没有经历过力量训练的人群难以产生明显的训练效果。有研究指出，复合式训练必须建立在基础力量之上，快速伸缩复合训练必须在正确的动作模式下进行。由此可见，复合式训练是一把“双刃剑”。为了避免因大负荷训练阻碍青少年运动员竞技能力的提高，教练员在制定青少年运动员训练计划时要根据运动员身体条件遵循力量训练原则，结合运动专项，合理有效地完善青少年复合式训练计划，实时监控训练负荷。

四、青少年运动员复合式的训练手段

在选择青少年运动员复合式训练手段时需遵循两个原则：（1）根据训练的目的和专项动作的需要安排复合式训练;（2）循序渐进性原则，即根据青少年运动员力量发展特点合理的选择训练内容。根据这两个原则整理出青少年运动员复合式训练的手段组合。教练员在选择复合式训练动作时应考量青少年运动员完成动作的质量，不能只注重训练负荷，也可根据需要，选2～3个与专项动作生物力学相似的动作结构进行练习。

五、青少年运动员复合式训练的负荷安排

青少年（尤其是12—17岁青少年）正处于身体生长发育的关键期，其身体机能尚未完全发育成熟，合理的复合式训练能够促进骨密度和骨骼肌的增长。相反，过度的力量训练会适得其反。因此在同一训练课中，教练员应监控青少年运动员的训练负荷，注重训练动作完成的质量，应选用次大强度、较低的负荷量，防止青少年运动员出现过度疲劳的现象，避免其发生运动损伤。

六、结语

青少年长跑运动员在进行复合式训练之前需要具有一定的力量基础，教练员根据长跑项目的动作来选择生物力学特征相似的复合式训练手段。结合青少年长跑运动员身体素质发展规律，选择85%～90%的强度来诱导后激活增强效应，从事动作练习时注意动作质量，保持运动强度，同时避免运动损伤。

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