青少年举重运动员快速力量训练探析

石愿生

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）11-096-01

摘  要  举重运动是以力量为基础展开的竞技项目。所以，在进行举重训练时，重点在于进行力量训练。对于青少年举重运动员来讲，其身体依然在发育，便需要在强化训练效果的基础上降低训练对运动员身体的冲击，助力其达到预定的训练目标。

关键词  青少年  举重运动员  快速力量训练

举重运动需要肌肉具有一定的爆发力，对运动员群体的身体与心理素质要求较高。举重运动员每天的训练强度大，对体力与耐力的消耗量较大。所以，在进行训练时有必要根据青少年举重运动员的个人状况，对其进行有效的心理指导与身体保障工作，使用科学有效的举措展开训练活动，强化训练活动效果，提升运动员身体素质。

一、青少年举重运动员快速力量训练方法

（一）传统快速力量训练法

传统的快速力量训练方法为中低强度快速用力法，刺激运动员充分感受速度和力量。例如，运动员负重杠铃深蹲4到6组，次数为5到10次，训练活动强度控制在极限强度的三成左右。需要特别关注的是，控制运动间歇时间，保障运动员身体的连续性与协调性[1]。此方法的不足之处在于难以在短期内对运动神经进行有效冲击，对肌肉神经元的激活效果有限。

（二）金字塔快速力量训练法

在对青少年举重运动员展开快速力量训练的过程中可以運用金字塔训练法有效控制运动强度与负荷量，降低高强度运动对运动员身体的冲击，这属于器械抗拒训练方式的一种。在经过长时间的传统训练后，运动员可能会因为运动内容单一与频次高产生一些逆反情绪。金字塔训练法可以使用多样性的训练方式激发青少年运动员群体进行举重训练，为爆发力水平的提升奠基。

（三）复合训练法

复合训练法是指在训练初期展开高强度力量训练，之后展开快速收缩肌肉训练活动，此种方式融合了最大力量与肌肉爆发力的训练活动。例如，国内举重板块复合训练项目有哑铃卧推、哑铃直立、硬拉等等。在训练时，需要交叉使用上述训练方式就青少年运动员上肢、躯干与下肢的力量进行强化。上肢力量训练主要是指运动员自身的速度力量与爆发力，展开绝对力量训练活动，同时对青少年群体的生长与发育特征进行充分考量，降低静止训练频次。在进行复合训练时，对运动员上肢臂前肌肉予以训练往往采用哑铃卧推与杠铃颈后屈伸的方式;躯干力量训练的关键是增强腰腹部肌肉力量，此项训练活动的开展品质直接影响着运动员举重的稳定性，可以使用杠铃提位与举重后抛融合的方式对运动员进行有效训练;下肢力量训练可以使用传统形式的杠铃负重深蹲，锻炼的重点是其腿部整体的支撑力[2]，提升腿部的定力与稳定性。

（四）合理安排训练时间与密度

针对青少年举重运动员群体展开快速力量训练时，有必要合理调整训练时间与密度，从而达到更好的训练效果，若是训练密度过大可能致使运动员产生伤病。对此，在训练时需要使用先动后静的方式，逐步提升训练密度与强度，关注腰部与上肢的力量强化，运用每组上肢训练1次、下肢训练2次融合的方式。此外，在训练时间的安排上需要保证青少年运动员有合理时长的休息，有效降低运动员疲劳现象出现的概率，使得运动员可以在享受多元化训练活动的同时提升自身的身体与心理素养水平，为在运动赛场上更加稳定地发挥出自身的水平奠基，这也是训练活动的关键目标。

二、青少年举重运动员速度爆发力强化方法

在举重项目中，运动员的速度爆发力是对其比赛成绩产生直接影响的因素。所以，需要把力量与速度爆发力的相关训练活动融合起来，保证运动员处于最佳状态中。

为了提升运动员的速度爆发力，通常使用动力性训练法，强度为中等，使用极限重量的七成展开常规性训练活动。再结合运动员实际状况逐步提升负荷水平，强化对肌肉系统的刺激。在对局部肌肉展开训练时，通常是进行弯举或侧平举等，每次练习6组。类似于深蹲与卧推的综合性肌肉练习活动，每次练习8组，训练次数为10次，结合运动实况对次数进行调整，训练时间控制在每组训练活动间有1至2分钟的间隙[3]。动力性训练活动的目标在于强化运动员肌肉的力量，肌肉充血范围越广，训练效果越佳，训练时需要保证运动员训练动作的准确与到位，保证肌肉收缩有效，提升肌肉力量。此种训练方式会持续对负荷予以突破，对于青少年举重运动员群体而言，不宜使用高强度训练模式，降低对运动员身体的冲击，保证运动员身体健康的情况下提升其综合竞技水平。

三、结语

综上，在对青少年举重运动员群体展开力量训练活动时，需要将青少年的身体健康为基础，结合其身体实况合理控制训练强度与时间，使用多元化的训练方式强化运动员肌肉力量，关注其力量与速度爆发力的融合，提升运动与竞技水平，这对于承载着国家荣誉的青少年举重运动员而言极为关键。

参考文献：

[1]孙海秋.青少年举重运动员的力量训练初探[J].体育风尚，2018（09）：48.

[2]黄素丽.青少年举重运动员力量训练方法探讨[J].休闲体育，2019（08）：97.

[3]傅斌.青少年举重运动员快速力量训练[J].大科技，2019（20）：37-38.