解析田径运动员核心力量训练的作用及方法

（泰州市人民体育场 江苏 泰州 225401）

引言

田径运动是对田赛和径赛的总称，是一项包含了跑、跳、跃、投的全能运动项目，共有四十余项。核心力量是田径训练的关键，如果运动员的核心力量未训练到位，那么将会影响到运动员的训练，难以提高运动员各方面的实力。在比赛中，运动员水平不能照常发挥而最终影响比赛成绩。可见，要重视核心力量的训练，积极地探索训练方法，给运动员带来积极作用。

1、核心力量训练在田径运动中的重要性与价值

1.1、核心力量训练利于提高运动员的综合身体素质

在田径训练中，决定运动员成绩的最关键因素是体能和平衡力，在田径运动的跑、跳、跃、投的每一个部分都需要运动员保持身体的平衡，而避免出现失误，体能则是整个比赛过程中都时刻影响运动员发挥状态的主要因素。体能和身体平衡都是运动员个人身体素质和个人能力的一种体现，而能力是可以后天培养的，所以，这就需要为运动员制定优秀的练习计划。训练时，核心力量训练能够增强运动员肌肉群的联系和紧密性，实现肌肉与关节的紧密连接，提高体能，提升力量。此外，核心力量训练提高运动员身体平衡的效果十分显著，能够增强动作的协调性，其主要通过训练运动员的腰方肌和膈肌等部位，开发肌肉的力量，进而稳定运动员的脊柱、骨盆，帮助运动员保持姿势，稳定重心，以此来提高身体协调性和平衡感。在一些对抗性的运动项目中，较强的核心力量有利于帮助运动员获得比赛中的主动权，处于优势地位。在需要处于一种极不平衡状态的项目中，如跳高和跨栏项目中，运动员在项目的进行过程中常需要控制身体来保持平衡，避免出现错误，影响最终的成绩。撑杆跳这项项目中所需平衡感最强，在运动员离开地面时，只有一根竹竿能够保持运动员的平衡，如果运动员不具备良好的协调能力和平衡感，那么将容易产生失误，从杆上摔落，导致身体受伤，肌肉受损和成绩受到影响，严重的，甚至造成不可挽回的悲剧。在如短跑这类需要爆发力的项目中，极需要肌肉的爆发力，核心力量训练中对肌肉群力量的加强就对爆发力有显著的提升。同时，核心力量训练对各个肌肉群的锻炼有利于提高运动员对各种不同的田径项目的适应性。核心力量的锻炼就能有效提高能力，避免失误，帮助运动员得到更好的成绩。

1.2、核心力量训练利于避免运动损伤

在进行运动时，发生肌肉扭伤，挫伤等各种不同程度的运动损伤是运动场上常见的景象。对运动员而言，在站上运动场进行比赛前的训练是至关重要的，而每场比赛前的训练都是高强度，高压迫的训练，对运动员的肌肉，关节，等硬件的要求很高。田径项目中包括了许多需要较强对抗性的项目，如，短跑、跳高等，这些项目容易造成肌肉拉伤，关节受损，脚踝、腰部扭伤等伤害，所以这样的项目对肌肉群的强度有着很高的要求，若没有通过核心力量训练来提高肌肉群的强度，则容易频繁受到伤害，这不仅对运动员的职业生涯带来很大的压力，也给运动员的身体健康造成了很大的威胁。这无疑对运动员来说是很大的打击，对运动场而言，这也是人才的流失和浪费。所以，科学合理地安排核心力量训练来避免运动损伤是十分必要的，它能够减轻运动时承受的压力，减轻身体的大量负担，提高了肌肉群的韧性，良好的肌肉群能保障运动员姿势的正确性，和身体对抗性，在这样的条件下，运动员能够在运动中按情况调节自己的状态，避免失误和意外的发生，也有利于运动员进一步的练习和能力的提高，延长运动生涯。

1.3、核心力量训练利于提高运动员的成绩和确保发挥稳定

核心力量训练增强了肌肉的强度，提高身体协调能力，运动员的身体更能够承受其余专业训练的压力，那么，运动员的训练时间就能够在一定程度上延长，运动训练的效果也会更加显著。长此以往，运动员的身体在不断地承受压力和压迫，身体各项机能适应了这种高强度的训练后，综合身体素质就会得到提高，运动员的水平发挥也会处于一个平稳的状态，这能够保证运动员成绩的稳定，也有利于运动员对更高水平的追求。

2、核心力量训练的训练方法探究

2.1、肌肉群的训练

核心力量练习当中最主要的是对肌肉群的训练，其中就包括了胸部、肩部、背部、腿部、小臂、大臂部位以及其他部位的训练。

（1）运动员小臂和大臂的训练。

在小臂肌肉的练习中，可以借助以下方式来进行：

第一，使用弹力带进行固定，再将弹力带的另一侧缠绕在手臂上，将动作反复进行；

第二，正握反握负重握拳屈伸；

第三，正缠重锤腕屈伸，然后将附中带缠在手掌上，进行腕的屈伸动作。

大臂的锻炼可以在各种项目的直接锻炼中进行，如进行哑铃，杠铃的反复抬举，放下，使大臂部位肌肉收缩，舒展，以达到大臂肌肉的锻炼和肌肉力量的加强。

另外，可以采取投掷实心球，运用各种机械器件或其他健身器件来增强小臂肌肉力量，尝试在机械期间在用力时脱手，或是突然释放肢体的力量，使两者之一获得加速度，以此来锻炼核心肌肉群中的小肌肉群和神经，使得大臂和小臂的肌肉群获得强有劲的爆发力。

标枪、铅球等需要臂部肌肉力量的运动，主要的发力点就是手臂，所以要进行提高发力点力量的练习，加强对小臂肌肉群的训练对提高运动员投掷质量有很大帮助。

（2）胸部、背部和腰部肌肉的训练。

在田径运动中，大多数的运动项目是属于抗衡的，所以，运动员之间的对抗是难以避免的。提高胸部，背部和腰部肌肉群的力量正是提高运动员身体对抗性的有效方法，以此来提高竞争能力。在这些肌肉群中，胸部肌肉的力量强弱严重影响了运动动作完成的平稳性，灵活性。在训练时，可以采用轮滑绳索训练，滑板，悬吊训练和传统力量训练结合的方式，来提高运动员各部位肌肉群的力量。除肌肉力量的提升，还要注意对反应力的练习，在这过程中，让身体在高强度负荷下进行训练，保持身体的平衡和稳定，这有助于提高身体协调能力，锻炼核心力量，增强田径运动员的对抗力和竞争力。

（3）腿部肌肉的训练。

田径运动中有许多跑步项目，比如短跑、中长跑、长跑等项目。对腿部肌肉的训练，可以进行迅速短跑、折返跑，来锻炼运动员的反应力。还可以在训练项目中增加负重长跑，负重深蹲，等项目锻炼腿部肌肉。另外，进行快速过独木桥、单脚负重跳，单脚跳台阶等项目，能够锤炼运动员的对重心的控制力，锻炼平衡力。然而，掌握正确的跑步，跳远等项目的运动姿势，也会对腿部肌肉的训练进程有很大推动作用。

2.2、加强跑步训练

（1）起跑动作。

练习起跑时，可使用起跑器，将起跑动作分解，增加起跑速度。采用相同时间间隔播放开跑指令的方法不断进行起跑反应训练，争取在不发生延误的情况下起跑。

（2）稳步跑动作。

①下坡跑：在下坡跑的过程中，要善于运用下坡时得到加速的特征，增大步伐，放松肌肉；

②顺风跑：在顺风跑中，要加快步伐的评论，加大步伐，调整呼吸，放松肌肉。这有助于提高运动员运动时的感知能力；

③节奏跑：运用有节奏的哨声，音乐或者是敲击声来引导运动员进行节奏跑训练，这项训练能够提高运动员的快速放松的能力。高抬腿是一种很有效的锻炼方式，要善于调节声音的强弱，让运动员根据声音的强弱调整运动的频率，这样可以锻炼运动员集中注意力的能力，刺激运动员的神经系统。

（3）冲刺跑训练。

冲刺跑的长度是在100m跑最后的20m，要想加强最后冲刺跑时的速度，就必须要联系大腿肌肉群的力量，还要加快步伐频率，加大步伐。那么，折返跑、深蹲杠铃、托物跑、蛙跳等都是有效的训练方法。还要反复训练在最后冲刺阶段的冲刺开始和冲线时刻压线的动作要领。

冲刺跑，需要的是运动员的爆发力，爆发力训练，可以采用不稳定运动器，制造一些不稳定的运动环境，让运动员在不稳定的运动环境中运动能够同时锻炼运动员的反应力和稳定性，大量文献表明多维度的核心训练对于运动员专项能力保持以及提高有巨大的帮助。而对于弹跳来说，从运动力学的角度讲，在运动员将力转化为巨大的向上的动能的过程中，是通过核心链进行的力的传导。

2.3、进行理论教育

虽然田径运动是体育锻炼中最主要的组成部分，但是在现在的中小学的教育体系中，对田径运动的重视程度还比较低，各教育部门和政府应该提倡学校加强对田径运动的重视，可以采用开办座谈会，分发宣传单，或设置硬性的规定来教育学生应该重视田径运动，和让他们认知到田径运动对提升个人身体素质的作用之大。学校中的体育教师应该适当提高体能训练的强度，中考、高考中对于学生体育能力的考核标准也应该适当提高。教练还应该结合一些有趣味的运动形式，吸引学生对田径运动的喜爱，结合实际，制定出科学且适合的教学方案。

3、结语

田径运动是一个长远的运动项目，也是一个普遍适合各类、各年龄段的人群的运动项目，通过对核心力量的练习，能够提高运动员的身体综合素质，有利于练习者的身体健康。核心力量训练时运动员比赛质量的保证，但单单进行核心力量练习只是其中的一部分，在训练前，还需要注意肌肉拉伸，修复和饮食规律对训练的影响。要让身体为下一次的练习做好准备，达到长期的练习效果。另外，本文提出的训练方法仅仅为大量方法中的一部分，并不能代表全部，希望能够对田径运动中的核心力量训练带来积极影响，推进田径运动的推广进而发展。