青少年手枪射击运动员体能训练方法研究

（山东理工大学体育学院 山东 淄博 255000）

前言

射击可解释为发射枪械，射击运动。发射枪械，即射手用枪支对既定的目标进行精准发射和命中的过程。对运动员的心理素质、身体协调稳定性、注意力的集中性、时间感觉等素质有一定要求。其中，体能水平作为运动员运动能力的重要表现，也对射击运动员的成长尤为关键，体能的好坏是影响比赛成绩的重要因素。针对运动员设定的体能训练方法也是运动员竞技水平提高的重要一环，训练方法过于单一或者不科学的训练会对运动员身体造成严重影响，进而影响比赛成绩。本文主要以研究青年手枪射击运动员的体能训练方法、提高竞技能力为主，进一步完善我省运动员的训练计划，以全面且科学的角度进行诠释，希望对射击运动员的培养起到参考价值。

1、体能训练释义

1.1、什么是体能训练

体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高各器官系统机能的活动能力，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的训练过程，是运动员的机体的运动能力，包括身体形态、身体机能、运动素质；是发展运动员竞技运动能力的重要途径。对青少年运动员进行体能训练，其直接意义在于，体能训练是高水平运动员专项体能训练的基础，是技术、战术训练和提高运动成绩的基础，是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础，是运动员在训练和比赛中保持稳定，良好的心理状态的基础。良好的体能训练有助于预防疾病，进而延长运动寿命，系统训练越科学、全面，运动寿命越长，反之越短。

体能训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础，为专项成绩的提高创造条件，专项体能训练则是直接为创造优异的专项运动成绩服务。手枪射击运动以有氧代谢为主，每一发子弹或每一组之间有充分时间换气调整呼吸，基本不产生乳酸，教练员要根据运动的特性来制定体能训练计划，体能训练的重点要以核心力量、核心稳定性、耐力素质、柔韧素质为主，不强调或尽量避免身体的爆发力练习；以增强心肺功能、重点发力部位的支撑力及协调性、平衡性为目的去提高体能水平。

1.2、射击运动员特征概述

射击运动相较于其他竞技类体育项目有一套独到的选材标准。从形态体征来说，射击运动员要求身体比例匀称，瘦长型和粗壮型均不理想；髋关节略高有利于立射的抵肘，因此身高和坐高比例略大一些的有利；手臂略长有利于自如地持枪、握把，直立时两臂伸直贴大腿两侧，手腕横线与臀下线平行或超过为好。直角坐时两臂在体测扶地，不塌肩，以两臂弯曲多者为好；手指要纤细，感觉敏锐有利于压实扣发扳机；鸡胸、平足、脊柱侧弯或变形不适宜。

从身体机能来说，发育正常、体质好，呼吸器官强健，肺活量指数较同年龄组的平均值高10%-20%，同时有较长时间的屏息能力，负荷完毕后机体内部平衡恢复快，相同运动负荷后收缩压适度上升，舒张压下降，恢复至正常时间较短；视力良好、尽量无散光、不斜视，且右眼为主导眼，眼匝轮肌有力，眼球移动灵活。就运动素质而言，运动员需要在比赛的过程中注意力保持高度集中，不受到外界环境因素的影响，同时排除各种杂念，将注意力始终集中在动作过程中。且要求稳定性良好，在长时间的比赛过程中能保证据枪稳定，不摇晃。在心理耐力、心理疲劳等方面要求也非常高。

相较于其他项目的运动员射击运动员的某些特质则表现得更为明显。射击是一项对准确性要求极高的项目，这意味着运动员的击发过程不仅需要高协调性与稳定性，大脑皮层对人体肌肉活动也有着极高的调控能力。且由于射击是一项静力性运动比赛时间较长，一般1-3小时不等，对运动员的主要身体部位的核心力量有很高的要求，须保持动作稳定与准确一致性，所以本体感觉的敏锐度是一个重要的问题；运动员的平衡能力也是一项重要的素质，平衡觉即维持或保持人的重心（合成重心）的一种内部感觉，对维持人体的平衡有至关重要的作用，较好的平衡力是射击运动员在长时间比赛中保持稳定的关键。同时作为一项以有氧代谢为主的运动，耐力素质也同样重要，有氧耐力出众的运动员续航时间更加持久；运动员长时间保持高度集中，训练或赛事后常表现出精神性疲劳，这也与运动员其自身的耐力素质及专注能力有关。

总体上，射击运动员的身体机能如心肺功能、核心力量、核心稳定性、耐力素质、柔韧素质、身体协调性及专注能力都是影响其比赛成绩的重要因素。

2、青年手枪射击运动员体能训练方法探究

2.1、不同周期体能训练内容解析

根据一般射击赛事以夏季为主的规律，主要将体能训练期安排在冬季和春季，针对青年运动员的身体发育情况进行些提高力量素质、耐力素质、注意力类及心理素质练习。用科学的方式方法进行有规律的训练，从而提升青年手枪运动员的各项素质。大体分为冬训期、春训期及赛前期。

（1）冬训期训练内容。

冬训在一整年的训练中起到承上启下的作用，对于全年的训练是至关重要的一环；结束了一年的比赛计划运动员们进入了休整期，同时也需为来年春天各大赛事的选拔赛做好铺垫。可将整个冬训期分为三大阶段，即系统训练阶段、赛练结合阶段和调整恢复阶段。系统训练阶段重在完善技术动作，前期以空枪预习纠正动作、体会保证动作稳定性为主，配合少量的实弹练习保持枪感，后期逐渐过渡为大量实弹练习，规范运动员的技术动作，并进行改进和提高。赛练结合阶段开始，对运动员提出相应环数要求，也可多采用连续多组密度射击，要求各组密度接近，一组密度结束后重新据枪，反复多次，要求弹着点位置一致。训练内容采用“1+1”即普通练习+系统考核的综合方式，目的在于进一步提升运动员的实战能力，使运动员在原有基础上有所突破。调整恢复阶段可适当减少实弹训练，配合以有氧训练，增加上肢及下肢力量，保证动作稳定规范的同时，环数也得以保障，为春季选拔赛打好基础。每周增加2-3次夜训可以提高本体感觉能力。在此阶段教练员可以针对队员们的不同情况进行调整，基础较为扎实的队员可适当提高环数要求，动作基础薄弱的以空枪预习为主。冬季训练应以力量训练为主，耐力训练为辅，为后续比赛提供基础保障。

（2）春训期训练内容。

春训期主要为各大赛事的选拔赛和夏季的常规比赛做准备，此时期的训练任务重点在保证运动员原有基础上提高一定成绩，训练内容采用“全面滚动覆盖”模式，将巩固预瞄动作、实弹考核、嘈杂环境模拟、稳定性训练相结合。每次训练开始时，先进行1-2h的空枪预习巩固动作，配合以实弹考核判定运动员此阶段的成绩，考核时播放节奏强的音乐锻炼运动员的抗干扰能力，使其优先习惯比赛现场的吵杂环境，在此环境下学会调整自己，提高专注能力。手枪运动员下肢力量与上肢力量同样重要，对维持身体的平衡、举枪的稳定都有决定性作用；在训练结束后须加强上、下肢力量的训练，如俯卧撑、哑铃侧举、高抬腿等。春训期开始适当增加跑步等训练内容来增加肺活量。

（3）赛前期训练内容。

赛前期对于一个运动员来说至关重要，训练任务安排得当可以保证运动员在比赛中有稳定甚至出色的发挥，如果内容过于单一或者不合理可能会造成运动员在比赛中发挥不出自身水平。随着比赛日期的临近，大部分运动员的焦虑情绪和心理波动会或多或少的有所体现，这也是造成运动员赛前发挥不稳定、成绩忽高忽低的重要因素。

在此阶段，不能再过于强调基本功的练习，应开始进行大量赛事模拟考核，将每一次考核当成比赛对待，使运动员提前进入比赛状态，提升比赛的适应能力以及对时间的把控能力，合理安排好每一发子弹的射出时间；对运动员实施量化管理，针对不同运动员的水平高低，教练员应结合其自身情况设立明确目标，并在过程中发现并及时调整运动员存在的问题，过高的成绩要求不仅会对运动员带来心理压力，更会适得其反影响发挥；赛前期开始，需要加大对运动员的心理疏导工作，及时发现运动员的异常情绪，如烦躁、焦虑、紧张、注意力不集中等，可通过合理沟通等方式进行排解。

2.2、体能训练具体方法安排

射击运动尤其是手枪这一项目，需要运动员长时间静止站立，持枪臂有力平稳，呼吸功能强、肺活量指数高并具有一定的屏息能力；肌肉及肌腱会因为长时间保持相同的收缩及拉扯而产生劳损。这些伤病集中在颈部、手腕、肩背部、腰部及膝盖部位，这与射击项目的主要用力部位高度吻合应多进行小重量、小肌肉群练习，提高内在控制感和协调性，因此将体能训练重点放在核心力量素质、耐力素质和柔韧平衡训练上。

运动员的力量素质是很关键的，是专项训练的基础，是运动员全身上下不同部位肌肉力量的平均，不同的项目，所要求的力量也不一样。肩部、手臂、腰腹和大腿肌肉等力量是手枪射击的基础，它的专项力量就是据枪的静态耐力和动作不断重复要求的力量持久性。射击的时候依靠肩带上部的肌肉群相互收缩来达到目的，完成这个动作的同时，要求稳固的躯干和固定的下肢支撑。运动员的重心在于背腹部，它对身体的平衡度和保持身体姿态很重要。运动员的大腿肌肉群可以使下肢支撑坚固，进而达到长期站立和完成某些技术性的动作需求。因此，在进行相关训练时候，会加强和看重青少年的大腿肌肉群、背部及腹部的锻炼。

如果在比赛的时候，运动员要达到良好的动作质量和强度，就要求其耐力素质，以及在不断运动的时候积累及加强和疲惫相抗争的能力。长期高强度的锻炼能把人脑对某个特定的刺激得以提高，提高心血管的耐力和恢复运动员的体力，比赛时长久站立的持久性，对腰背、肩部韧带和大腿肌肉群等部位均有一定要求，因此需要运动员有优良的耐力。而柔韧性、协调性及平衡能力，也是运动员保持身体稳定的重要一环，与自身其他素质相辅相成，加强柔韧性及协调性练习可以更好的维持身体平衡，达到据枪稳定的效果。

（1）核心力量素质训练。

运动员在完成技术动作时都需要一定的力量素质作为根本保证，不同于爆发力项目，手枪运动主要关注的是发力部位的核心力量；基础发力部位主要为腕部、肩背部、腰部、腿部尤其是膝盖处，针对腕部可以选择握力器、握力球、哑铃腕关节屈伸、俯卧撑等方法；肩背部及腰部可以做些肩胛提拉、引体向上、哑铃坐姿划船、仰卧起坐、背起、V字支撑等动作均可以提升肩背及腰部力量，起到很好的支撑作用；而马步半蹲、测弓步蹲、站立提踵、高抬腿、负重深蹲、箭步蹲都可以很好的锻炼腿部肌肉群，增加下肢支撑力及膝关节力量。通过核心力量素质训练可以更好的锻炼发力部位的肌肉力量，进而提升运动员的力量支持。

（2）耐力素质训练。

呼吸系统及心肺能力对于射击运动员同样重要，肺活量大的运动员屏气时间更长，身体受影响较小，因此耐力素质的训练也必不可少。跑步是最简单且成效最明显的耐力训练，有条件的话游泳、自行车也是不错的选择。变速跑是有氧运动与无氧运动的结合，可以更好的改善运动员的心肺功能，训练时以50m或100m冲刺与800m慢跑为一组，进行1-2组训练，随着身体适应性的提高可以逐渐增加运动量。

（3）柔韧平衡类训练。

基于射击运动的特点，应避免进行以爆发力为主的身体训练。充分拉长身体各部分的韧带，尤其是肩、腰、腿部这些重点发力部位。柔韧性练习一般放在最后，与放松活动相结合，如双人拉肩、弓步压腿、侧压腿、跪姿下腰等。

射击运动同样要求运动员的身体稳定性与平衡性，可通过进行些如燕式平衡、滚翻、旋转、倒立等练习，达到锻炼人体前庭、机体感官的目的。

3、结束语

射击运动员的体能训练是众多训练内容中的重点，同时也是所有训练进行的基础；体能的好坏是决定运动员成绩高低的重要因素，是运动员坚实的后盾，为长时间的站立持枪提供保障。经研究表明，针对青少年运动员主要发力部位（腕、肩部、背部、腰腹部、腿部）进行的核心力量素质、耐力素质、柔韧协调、平衡性等训练，可有效提升其自身的身体机能，更可以帮助运动员在比赛中有稳定发挥；根据冬季、春季等不同时期的训练任务进行科学合理的安排，保障运动员在维持枪感的同时提高成绩。但在训练过程中需要注意，并不是训练量越大取得的效果越好，一味的追求运动量只会适得其反，对运动员的身体和心理造成伤害。希望在各位教练员科学的指导下训练工作能取得成效，再创佳绩。