男子举重周期训练负荷的安排

（吉林省体育局重竞技运动管理中心 吉林 长春 130000）

1、引言

举重是一项有着悠久历史的运动，而男子举重则在第一届奥林匹克运动会时就已经被列入了正式项目当中。在我国，男子举重的参与度和受关注度都较高，一般来说，我国国内在上半年会开办全国举重锦标赛，下半年则会举办冠军赛，因此，男子举重队通常会围绕着国内的这两大比赛来开展周期训练负荷的安排。在下文中我们就具体对于男子举重周期训练负荷的安排进行了研究与分析。

2、研究的对象与方法

2.1、研究对象

在开展本次研究的过程当中，我们从男子举重队伍当中抽取了五名运动员作为研究对象，以这几名运动员在训练成果、比赛成绩等方面的情况作为参考依据。

2.2、研究方法

由教练员制定科学合理的训练计划，所抽取的五名运动员在每天经过训练之后，对于自己所取得的训练成果进行明确的记录，并结合观察法和访问法取得科学的研究结果。

3、研究结果及分析

3.1、基本情况分析

对于本次研究所抽取的运动员进行了解分析，我们可以发现这些运动员普遍存在着基础训练水平较差、训练负荷较小、练的频率较低等问题。这些运动员养成了够合理的训练习惯，即在精力充沛时强化训练，在精力匮乏时则运用大量的时间休息，这样没有规律、缺乏秩序的训练形式是导致训练水平难以提升的根本原因。加之，项目训练和力量负荷缺乏合理的规划安排，这成为了个人成果难以得到充分保障的重要因素。

3.2、男子举重周期训练中力量训练的安排

（1）基础训练的安排。

在开展基础训练工作的过程当中，我们充分考虑到了运动员本身的身体状况以及以往在训练过程当中的受伤情况，针对性的对于运动员所承受的运动量和运动强度进行了调整。总体来说，我们采取的是中等强度的训练，注重基础力量的提升以及技术动作的训练，帮助运动员养成优质的训练习惯，为后续的训练打下坚实有力的基础。同时，对于运动员在训练过程当中所体现出的不足，我们通过找准导致这些不足的原因，加强局部爆发力的训练，帮助运动员突破基础训练的瓶颈。除此之外，为了避免在基础训练，对于运动员的身体健康情况造成损伤，在进行专业的力量训练的同时，我们也花费了一定的时间让运动员参与到有氧训练当中，从而切实提升运动员的基础竞技能力。

（2）基础训练的项目及比例。

在基础训练阶段我们不要求运动员的能力素质能够大幅度的提升，训练的目标是运动员奠定扎实的力量基础。因此在训练项目的安排上，注重的同样是基础能力的训练。常见的训练项目包括，实力推、借力推、架上挺、悬垂抓、悬垂翻、膝上抓、膝上翻等。

在训练比例的调整方面，力量与技术作为训练的主要目标，占据了整体训练比例的一半以上，专项技术作为基础的训练技能，占据的比例约为30%，肌肉训练的比例为15%，剩余的其他时间则开展有氧运动训练。

（3）基础力量训练阶段应当注意的问题。

在面向男子举重运动员开展基础力量训练的过程当中，我们可以多花费一些时间，多次、长时间进行训练，也就是说，基础力量训练阶段的负荷量会较大。教练员在训练过程当中需要重点关注每一位运动员动作的规范性，对于细小的误差应当及时进行纠正。值得注意的是，如果运动员曾有过受伤的经历，则应当适当的调整运动量，避免伤病加重或是因过度劳累导致的其他伤病问题的出现。所制定的训练极化一定要精细在精细，精准再精准，严格的对于运动员每日的训练强度进行规划，如果运动员出现了难以坚持的状况，可以适当的转换训练项目，确保每一位运动员都能够在规定的时间内取得显著的训练成果。这种固定的训练模式，能够给予运动员一定的新鲜感，既能够有效提升运动员的训练兴趣，又不会影响最终的训练成果。在具体开展训练工作之前，应当组织运动员提前做好准备工作，而在训练完成之后，为确保第二天的训练能够有序的推进，还应当通过按摩、放松等有效的方式来缓解肌肉和韧带的压力和紧张感，从根本上降低运动员出现伤病情况的可能性。

（4）基础力量训练计划。

基础力量训练阶段所开展的训练多半为重大强度训练，通过多组多次的训练来加强对于运动员体能的锻炼。因此在制定训练计划时，我们每周留给运动员一天的时间用作休息和调整，且将难度较大的训练安排在下午来完成。举例来说，膝上抓、前蹲、膝上翻、后蹲等都选择在下午来完成。而在后续的几周，则主要帮助运动员恢复体力、调整身体情况，加强运动员的小肌肉锻炼。除了仍然每周留给运动员一天的时间用作休息之外，每天开展一类专项训练，例如周一统一进行抓举训练，周二统一开展前蹲训练，以此类推。

3.3、男子举重周期训练中强化训练的安排

（1）强化训练的安排。

在完成了基础训练之后，运动员既可全身心的投入到强化训练当中。强化训练阶段是运动员肌肉、力量的提升阶段，与运动员最终的训练成果息息相关，注重的是运动员能力的提升。在强化训练阶段，我们仍然需要提前制定好相应的训练负荷计划，在提高运动员的专项成绩的前提下，对于运动员的身体状况进行调整。在这一阶段可以适当的减轻运动员的训练负荷量，加大对于运动员肌肉和力量的训练。强化训练是为了帮助运动员后续的比赛实战打下基础，因而相对于基础训练而言，强化训练涉及的领域更为广泛。除了做好基础的专项技术训练之外，还需要今天运动员的成功率和身体素质。在每天完成训练之后，将5位运动员的经验成果记录下来，既要保障训练水平的提升，又要避免运动员出现过度劳累的情况。

（2）强化训练的项目及比例。

由于强化训练是以比赛为目标所开展的提升训练，因此所制定的训练计划也是以正规比赛为参考而设定的。训练的项目除了基础的抓举和挺举之外，还包括高抓、高翻、架上挺、借力推、窄宽拉等。

在训练项目的比例安排上，强化训练阶段更加注重技术能力的提升，因而技术训练的比例占据了整体训练规划的一半以上，而力量训练则占据了40%左右，用于的时间则开展其他方面的训练。

（3）强化训练阶段应当注意的问题。

在这一阶段的训练当中，训练的侧重点从最初的力量训练已经转换到了专项训练，通过不断地提升运动员训练的成功率以及专项技术动作的标准，强化运动员在实际运动中的表现，为其后续的比赛打下坚实有力的基础。在这一阶段当中的训练负荷安排应当做到适中，既要起到能力提升的作用，又要避免过度训练对于运动员的身体情况造成损伤，一切的训练都是为了使运动员能够以优质的状态参与比赛为目标。

（4）强化阶段训练计划。

在开展强化阶段的训练时，由于训练的难度升级，我们需要留给运动员足够的休息时间，同时提升运动员的技术水平。因此我们仍然每周留给运动员一天的时间用作休息，尽可能的将训练内容安排在下午来完成，每隔一天占用上午时间开展训练。而在强化阶段的后续训练环节当中，我们重点需要提升运动员训练的成功率，有针对性地开展专项训练，每周的休息时间增加为两天，即训练三天，休息一天，训练两天再休息一天。每天安排不同的专项训练，取消上午的训练安排，如每周一下午统一开展抓举训练，每周二下午统一开展前蹲训练，以此类推。

3.4、运动员训练成绩归纳

经过了较长一段时间的训练，运动员们的训练情况获得了显著的提升。运动员A最终取得抓举成绩167kg，挺举成绩210kg，总成绩377kg；运动员B最终取得抓举成绩165kg，挺举成绩195kg，总成绩360kg；运动员C最终取得抓举成绩166kg，挺举成绩196kg，总成绩362kg；运动员D最终取得抓举成绩178kg，挺举成绩220kg，总成绩398kg；运动员 E最终取得抓举成绩 160kg，挺举成绩200kg，总成绩360kg。总体来说，运动员们在剧中专业能力方面都获得了显著的提升，且在最终的比赛当中也都取得了较为优异的成绩，由此我们认为对于男子举重周期训练负荷进行合理安排是十分重要也是十分必要的。而本次我们所制定的周期训练负荷计划，既留给了运动员足够的休息时间，减轻了他们所承担的训练压力，同时也有效提升了其训练成果。

4、总结

总体来说，通过运用新的训练方式，设定明确的训练计划，能够有效强化对于运动员的训练水平。本次研究过程当中，我们所抽取的5位运动员，他们的个人训练特点各不相同，已有的训练基础也存在着一定的差异，但经过系统的举重周期训练安排，他们的其中专业素养都获得了显著的提升，且在最终的比赛当中取得了较为优质的成果，我们认为，对于举重周期训练负荷进行安排的过程，也是帮助运动员充分认识自身能力的过程，通过科学合理的训练安排，能够帮助运动员养成优质的训练习惯。我们的运动员在比赛之后，经过了短暂的休息，又以很好的状态投入到了下一轮的训练当中，由此可以看出，在上一轮训练计划的影响之下，他们已经习惯了这样的训练节奏，且找到了适合自己的训练方法。在未来的发展过程当中，我们应当加强对于男子举重周期训练负荷的安排与规划，有效提升实际的训练水平，帮助运动员获得力量和专项成绩上的进步，帮助运动员取得更为优质的比赛成绩。