自行车运动员耐力训练方法研究

（1.甘肃省酒泉市肃州区体育中心 甘肃 酒泉 735000；2.甘肃省体育科学研究所 甘肃 兰州 730050）

引言

耐力对许多剧烈运动有至关作用的影响，在日常训练中运动员需格外重视对耐力的训练。但由于人与人之间的身体机能普遍存在差异，因此运动员需要对自己的身体有足够充分的了解。结合自身条件，运动员可以通过现有的理论基础创造出一套适合自己的训练方案。在科学并且符合自身要求的训练方案下相信运动员一定会有所收获，为自己的运动生涯再创辉煌。

1、耐力训练需要注意的问题

自行车运动是一种长期、大负荷、耗能极大的运动，因此该运动对运动员的耐力要求极为严格。展开耐力训练时应注重两个方面：一是力量耐力；二是速度耐力。表现为在较短时间内保持一定的力量和速度，且有一定的深度和强度。在训练过程中应注意以下几点：

1.1、重视呼吸

运动员要注意对呼吸速率的掌握，尽量使呼吸速率与动作节奏保持一致，否则会因呼吸不规律造成不必要的体能消耗。运动员也可适当加深呼吸，以增加身体内部的氧气摄入量，有利于身体内肌肉细胞大量进行有氧呼吸，产生足量的ATP为身体提供能量。

1.2、做好有氧运动

大负荷运动，例如长跑和自行车运动需要运动员极强的耐力，原因是到自行车运动后期因肌肉在高强度大负荷运动下以糖的有氧代谢为主要供应能力的有氧运动已经“江郎才尽”，无氧运动担当此时的能量供应者。无氧运动产生的乳酸需要很长时间才能被分解，造成肌肉酸痛，对后续的运动造成不必要的耽误。因此，运动员需要做大量的有氧训练，提高有氧呼吸时细胞的“工作能力”，尽量使有氧呼吸成为能量供应的主要“工作者”，也为之后的无氧训练奠定基础。

1.3、控制体重

若脂肪量过多会对运动员的训练造成极大的阻力，因此控制体重也显得尤为重要。运动员需要通过加强锻炼以及控制饮食结构调整自己身体的体脂率，体脂率的下降意味着脂肪占身体重量的比例下降。肌肉锻炼因此变得容易，摄氧量的相对值也会上升，在运动时减少不必要的能力消耗。

1.4、这将是一个长期的“战斗”

世间一切事情的起点都充满斗志。人们着手做一些事情时总是兴致勃勃，但很少人能做到一直坚持做一件事。耐力这个词本身就会让人联想到持之以恒，耐力训练对一个运动员来说不是一朝一夕就可以做好的事情。在训练途中必定会遇到颇多困难，例如在一段时间的训练中运动员每日坚持训练，却没有明显的提升，遇到所谓的“瓶颈期”。面对这种状况许多人可能感到困惑，并且产生放弃的念头。董必成先生曾经说过：“逆水行舟用力撑，一篙松劲退千寻。”在逆水中一直用尽全力支撑着船前进，但一旦有朝一日松手放了船桨就会倒退千里。如刘翔、邓亚萍、姚明、郎平等这些我们国家优秀的运动员在日复一日的训练中必定遇到过困难的打击，也经受过消沉。但最终他们一定会被苦难洗礼，破茧而出，是因为他们坚持不懈、不轻言放弃的精神。因此，希望广大运动员能够明白耐力训练将是一个漫长的过程，只要坚持下来自己的耐心和恒心总会得到报酬。

1.5、加强意志力的培养

运动不仅靠的是身体，更是精神。耐力训练的艰辛更需要意志力的坚定，因此需要经常进行思想方面的教育，激发思想上的觉悟，做到拥有刻苦耐劳、不畏艰辛的精神，培养自觉训练的积极性。

1.6、合理锻炼

物极必反，木强则折。任何训练都应注意时间、量以及强度是否符合受训运动员的体质。如果遇见身体不适的情况切记应暂时休息进行调整，等到身体恢复到正常状态再进行下一步训练。强撑着训练未必对身体有益，往往可能在运动员自身不知情的情况下对自己身体造成极大的伤害。合理的骑行技术应符合人体力学和解刨学的基本原理，进行的训练方法和计划应符合相应的科学原理。可以根据运动员的形态以及身体素质等采取多样化的训练模式，逐渐提高人体中枢神经系统对完成动作时各部位肌肉的控制能力，促进运动员全面发展。

2、耐力训练的目的

2.1、提高心肺承受力

在骑车训练时运动员身体机能接近极限值时呼吸频率和深度都会增加，原因是此时肌肉需要大量的氧气，而体内存有的氧气已经不足供应，所以急需外界大量的氧气。这时运动员需要大口吸入氧气，增加对体内氧气的供应。一方面为当时细胞有氧呼吸提供合成原料，另一方面锻炼了心肺承受力，为日后的运动打下坚实基础。

2.2、提高有氧运动能力

有氧运动能力的提高有以下几个好处：（1）身体代谢能力显著提高；（2）肝脏储藏肝糖原能力增强；（3）肌肉里毛细血管功能增强；（4）燃烧体脂的氧化酶活性增强；（5）细胞产能量增加。这些好处均可以为耐力的训练添砖添瓦。

2.3、增强肌肉耐力

自行车运动员大多骑程较远，因此对肌肉耐力的要求较高。运动员在训练途中可以加强对肌肉的控制，缓慢进行侧卧高抬腿或其他耐力训练，在运动时使肌肉处于持续紧张状态，以此锻炼肌肉耐力。

3、耐力训练的方法

3.1、间隔训练

是指骑行一段较小距离后将下一个阶段的运动强度上升一个程度。这种训练方法的原理是在运动员前一段骑行做有氧运动时的氧气还未转化成乳酸前将这些氧气直接送入肌肉组织持续利用，而不是通过乳酸这种形式存入。在这种训练下运动员的无氧运动极限可以得到提高，对后续耐力训练更是一种极大的帮助。

3.2、爬山训练

爬山运动可以说是训练耐力的不二之选，既可以领略大自然的风景，也可以增强耐力。在爬山时可以选择马鞍形山谷，在下坡时快速前行，到达谷底时持续加速上山顶。这样在快速下坡时肌肉已经得到足够的刺激，开始大量的有氧呼吸。在上山顶途中有氧呼吸强度达到峰值，即将到达山顶时感到极度疲惫，此时不要停止前行，继续爬上山顶。在这种训练下能有效的提高有氧运动极限，增强耐力。

3.3、高原训练

众所周知，足球运动员训练腿部肌肉常常去高原地带。由于高原地带的低氧度，在需要完成同等强度的训练下肌肉利用氧气的效率明显提升，在拥有极少氧气的情况下完成原来的训练事半功倍，可明显改善运动员机体的氧运转机制。

3.4、速度训练

自行车运动中耐力训练的目的之一也是为了进一步提高速度，运动员不仅要具备相应的专业素养，更要注重速度的提升。运动员提高速度时首先要提高速度训练时的训练力度，同时结合其他相关训练，提高速度时也不忘其他方面的提升。速度训练同样不能只看现有的例子或理论，要求运动员根据自己的自身条件进行调整，找到适合自己身体发展的训练模式。例如，可先测试出自己在一段距离中骑行的极限时间，按照这个时间反复完成这段骑行，锻炼自身的爆发力，不失为一种好的办法。

3.5、比赛训练

运动员运动时生理上需要承受极大的压力，要挑战身体的极限，同样心理上也要承受巨大的压力。在运动员的日常训练中不只要进行身体素质上的训练，心理素质更是至关重要。如果一位有望冲击金牌的运动员因为心理素质的原因与金牌失之交臂无疑十分可惜。要多举办比赛，让运动员有置身其中的感觉。运动员可以从中体会到自身在比赛时因为心理素质的强弱有怎么样的变化，根据自身反应调整训练内容。如果心理素质过差对比赛成绩产生影响，可以及时改正，以免对真正的比赛造成影响。在经常的比赛训练中运动员可以逐渐摸索出一种应对自己缺点的心理状态，这样就可以在良好心态的情况下将自己的实力完美发挥在赛道上，也不枉自己付出的汗水和努力。

3.6、注意力训练

“失之毫厘，差之千里。”竞技运动中时间显得尤为可贵，差一分都可能与奖牌擦肩而过。山地自行车训练环境较其他运动环境更为恶劣，在山地中不如平地跑道，危险会随时出现。近年来因为压力过大而无法集中注意力，导致比赛无法进行的运动员比比皆是，注意力的训练也逐渐受到人们的广泛关注。运动员可以在训练过程中加强对注意力的训练，提高自身对意外或者突发情况的反应能力，以免在比赛中因此浪费时间。根据自身情况制定方案，如果出发反应力过弱可反复练习出发时对信号的反应；如果转弯时常常反应迟钝可以在日常训练里多设置弯道，练习转弯时的反应等。

3.7、技巧训练

技巧对每项运动都是取胜的关键之一，掌握一项运动的技巧就等于迈向了成功的大门。自行车赛道大多是山路，崎岖难行，道路上有石头、木头等障碍物的阻拦。（1）巨石：如果在训练途中遇见巨石最好的办法有两种，一是避开，二是跳过去。要想从上面跳过去需要运动员观察巨石后面是否有足够的空间让自己和车安全降落。靠近大石头时需要运动员放慢自身速度，同时选择动力转动速度比较大的齿轮，越过石头后等车身稳定再逐渐加速，不要直接加速，否则很有可能引起车子的不平衡，导致侧翻；（2）小石头：巨石可能偶尔遇见，但小石头在山路中随处可见。石头虽然小，但对运动员来说却是个不小的挑战。在布满小石头的道路上往往掌握车子的平衡较为困难，刹车也不容易进行。因此，这时运动员一定要将全身放低，根据地面情况随机调整自己的骑行方式，让地面条件暂时“主宰”自己、稳住重心，保证顺利经过；（3）树根：如果经过斜坡时遇见树根对运动员来说是一个莫大的挑战。遇见这种情况要么扛着自行车从树根上跨过去，要么运用前轮离地平衡技巧抬起前轮，紧接着重心前移，让后轮从树根上滚过去。切不能增加动力转动系统的压力，否则将减小摩擦力，导致车子不受控制飘起来。

3.8、齐足跳专项训练

所有的障碍物训练中齐足跳的作用不容忽视。借助齐足跳自行车运动员可以成功跨过障碍物，而且不会对行程和速度产生较大的影响。齐足跳并非十分困难的技巧，但平时仍需要大量的训练，以助运动员熟练的掌握。

步骤一：看准前方设置的障碍物，但不要立即减速，根据距离以及前方路况逐渐调整到合适的速度。碰见障碍物前保持上身伸直，四肢微微弯曲，在自行车上呈下蹲蜷缩的姿势，准备跨越障碍物；

步骤二：在自行车将碰到障碍物时（距离约50cm）向下压自行车的前部，然后双腿以及手臂用力，身体向上向前猛冲，使车头处于抬起状态，为即将跨越障碍物做准备；

步骤三：跨越障碍物后未落地时在空中可将身体的重心进行调整，重心前移有助于前轮着地，后移有助于后轮先着地。运动员需要在不断训练中寻找适合自己的着地方式，从而多加训练，做到熟能生巧。

4、结束语

耐力可以说是自行车运动员进行运动的重要基础，耐力在自行车比赛中起到决定性作用。耐力优秀的运动员可以在后期比赛即将结束的路程上展开反超，也可以一直保持平均速度，做到不落后于其他运动员。对此，日常生活中自行车运动员应予以充分重视，根据科学的方法进行适合自身的训练，做到不急躁，坚持不懈。逐渐依次加大训练强度以及量，相信在这样长期规律的训练下运动员可以取得显著的进步，在比赛中摘得桂冠。