核心力量训练在短跑训练中的作用

（牟平区竞技体育学校 山东 烟台264100）

短跑项目其实是将技术力量和速度进行完美结合的体育运动项目，其要求竞赛者需要在最短的时间内，将本身的速度发挥到人体的极限，充分的表现人体速度极致。短跑是无氧代谢进行主要的供能方式的一项运动。力量是短跑项目主要必备的素质之一。针对于短跑运动员来说，其整体的体能要求也非常的高。传统的训练过程当中，主要注重的是四肢肌肉的练习，对于腰腹力量的提升和控制能力较为忽略。而现代水平的短跑要求不仅需要运动员有很好的四肢肌肉力量，同时也需要运动员保持好自身的姿态和动作，需要很好的掌控能力，保证好身体整体的稳定性，进而可以全力的发挥重要的技术优势，从而取得很好的成绩。对于我国运动员、教练员今后在练习短跑和训练过程中都有非常重要的经验借鉴和实践价值，可以很好的改善核心力量的训练，为以后的运动发展提供强大的支持。

1、核心力量与核心力量训练的定义

1.1、核心概念的界定

核心指躯干、脊柱、骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为，腹直肌、腹根肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成了核心肌群，根据这些部位的特点，笔者将人体隔肌以下至盆底肌之间区域定义为核心区域。

1.2、核心力量的定义

陈小平认为，核心稳定性主要是通过躯干肌肉以及骨盆对整个身体进行控制，作为运动或成当中的支撑点，协调各个肌肉组群，从而使力量进行产生和传达。黎涌明等学者则认为，稳定性是人体重要的核心，可以通过核心肌肉和韧带加上神经支配对人整体的稳定性进行调解。因此，核心力量训练其实就是锻炼人体的核心稳定性。

1.3、核心力量训练

所谓的核心力量训练，主要是锻炼人体核心部分的肌肉。在维持自身重心和稳定性的过程中，所有的重力的作用点主要是位于人体的核心部位，但随着人体的姿势不同，相应的重心也会产生变化，但是变化过程当中，人体的核心部位始终掌控着整个人体的平衡性和稳定性，因此通过对人体重心变化整个范围描述，就可以具体的确定核心肌肉群的位置和大概范围。

2、核心力量在短跑运动中的作用

2.1、增强核心部位的稳定性

进行核心力量训练可以有效的增强核心部位主要肌肉和组织的稳定性以及强度。所谓的核心稳定性，主要表示在人体运动过程当中盆骨以及躯干肌肉的主要力量，它们为人体的运动制造了相应的重心支撑点，同时很好地协调了四肢的运动，可以让力量进行传递和控制。核心力量的训练，其实是一种核心稳定性的训练。通过这种训练方式可以让机体在高强度的运动当中保持稳定性，以及维持自身的可控力。让身体可以更好的发力或者是运动。在很多体育竞技运动过程中，人体始终是处于一种不平衡的运动之中。在这种非平衡的状态之下，人体主要通过核心肌肉群来进行力量的传递，从而很好地提升机体的稳定性，因此锻炼核心部位的稳定性和控制力，可以使整个机体具有更强的效率和专业度。通过很多的数据研究分析和实践的运动证明，平衡性较好的运动员一般在运动过程中可以有很好的进行自身控制和协调，这样的运动员更容易在运动过程中取得优秀的成绩。通过一般传统的方式并不能很好的锻炼身体的核心力量，除此之外针对于核心力量的整体训练，需要不断地强化核心肌肉群的训练，这对于核心力量的控制与加强是非常重要的。

2.2、减少能量消耗，提高工作效率

核心力量能够控制身体完成更加高难度的动作，保持身体的整体协调性和稳定性。当在进行短跑项目运动时，人体通过弯道过程中可以很好的维持中心，更加准确地做好各种技术动作。核心肌群不但是人体运动过程中力量产生的重要部位，同时也为人体的稳定提供了保障。通过核心肌群以及其他人体组织的有效配合和参与，能够使运动员各种动作技术做的相对规范和精准，使运动员取得更好的成绩。

人体核心部位所对应的肌群越大，那么相应的储存能量和产出能量就会越多。核心肌群存储的能量能够在人体运动的过程中，从整个身体的中心向每一个人体运动的部分和环节进行传导，保证四肢可以高效地进行工作。针对于短跑运动项目而言，最后在冲刺过程中的发力主要是腰部肌群当中的原动肌群作为发力的主要集中区域，而在短跑运动过程中，运动员通过弯道和直道两部分时，都可以拥有很高的速度，这就需要运动员整个支撑腿拥有非常强大的力量和速度。核心肌群的强大能够让运动员维持自身的身体平衡，给支撑腿在奔跑过程中的腾空阶段更多的放松空间。有效的避免了很多能量的损失。运动员在蹬地后的一瞬间可以集聚更多的能量，使能量瞬间爆发，提升自身的功率，增强蹬地的效果，从而提高奔跑中的速度水平。

2.3、预防运动损伤的发生

很多教练员在对短跑运动员进行训练过程中，通常是重视一些大肌群的训练，对于一些深层次小肌肉群的训练往往过于忽视，而核心力量的训练，其主要注重和强调的就是这些深层次小肌肉群的训练，这就很好的对于传统的训练方式进行了弥补和加强。对于很多的深层次小肌肉群而言，它们对于躯干保持运动中的稳定，确保肢体处于正确的姿态拥有非常重要的作用。进行核心训练不仅可以很好的提升各组织肌肉的协调能力以及控制能力，同时可以增强盆骨和腰部之间的柔韧性，能够很好的节约能量，加强能量的传递和释放。同时核心力量可以保证肢体在运动过程中避免受到更大的负荷和伤害，从而减少了在运动过程中发生损伤的可能性。

3、短跑运动员核心力量训练方法

所谓的核心力量训练，主要是对于身体的很多核心肌肉群，包括一些深层次的小肌肉群进行平稳性、稳定性、力量性的训练。对于核心力量训练前期主要是强化机体的稳定性，核心力量也是很多其他运动技能的重要基础。核心力量的训练可以让运动员本身在一种非协调不平衡状态下进行，此时整个机体需要各方面的肌肉进行协调与配合，从而稳定运动员的运动状态，保证动作技能的完美发挥。

3.1、单人徒手练习

这种训练方式主要用于锻炼核心力量的初期阶段。主要的目的是为了让运动员感受核心肌群发力时的状态，以及有效的控制自己的身体平衡性。这种训练方式已经受到了很多国家教练员和运动员的认可，同时也得到了一些专家的肯定。认为通过这种方式锻炼核心力量是最基本的有效方式。例如通过侧桥等动作进行支撑，能够锻炼在动作完成过程中的呼吸速度，保持整个身体的姿态。同时在进行动作完成过程当中，臀部不能出现上下的摆动。通过这种训练方式可以有效的锻炼人体的核心力量，而对于这类动作来说，支撑时间的长短可以衡量其具体的动作负荷。在刚开始训练的过程当中，可以通过每组20秒做三组的方式进行，后面可以逐渐的进行复核的增加，每组40-50秒，每次做三组。

3.2、单一器械的练习

除此之外，对于核心力量的练习也可以通过一些器械来进行锻炼，通常运用的是很多不稳定器械，例如：平衡球、悬吊绳、瑞士球、平衡板等等器械。在这些器械上进行训练的过程当中，可以很好的提升运动员深层次肌肉群的稳定性。整个训练中始终让躯干保持在正确的姿态当中，摒弃传统的训练方式需要借助外来物体进行支撑的弊端。我们以瑞士球作为训练讲解：首先将两腿并拢，站直位于瑞士球上，然后双手撑地进行支撑。此时手臂要和身体组成一个90°的夹角，脊柱一定要保证处于正常的位置，和地面处于平行状态。在训练过程中，一定要保持匀速的呼吸，不能憋气。如果要进行动作的加强可以选择单手支撑。整个运动过程当中，始终维持身体处于平衡状态。一定不能出现随意的晃动，这种练习可以很好的提高运动员深层次肌肉群组的力量和稳定性。通常每40-50秒为一组，每次做三组。

3.3、多种器械相结合的练习

通过两种以上的器械进行组合方式的训练，很明显对于训练的难度进行了提升和加强。这种训练方式通常对于核心肌群已经训练了一段时间，需要有相应的训练基础。他们都已经经过了一些初期的训练和单一器械的训练，能够对自身形成很好的掌控，并且在整个动作完成过程中可以很好的维持躯干的正确姿态和身体水平。比如可以通过在平衡球上拉弹力绳等运动来进行多种器械的组合练习。让身体支撑在平衡球上就已经使得身体处在一种非常不稳定的状态，再加上弹力绳的训练，可以非常高效的对身体各方面的机能进行协调，从而对于核心部位的力量进行全方位的提升和增强。这种训练通常建议是40-50秒为一组，每次训练三组。通过这样的训练可以很好的提升身体的平衡水平。

4、短跑运动核心力量训练注意事项

4.1、要有周密的计划

在进行核心力量的训练之前，必须要根据自身的运动水平和身体素质进行非常严格的计划，需要经过很长一段的训练，在训练过程中一定不能着急，核心力量的训练是需要长期训练进行维持的。针对于短跑的核心力量而言，其整个培养过程也相对较长，是从简单到困难进行循环培养的。过重负担的训练或者是高强度的训练，很容易让机体产生损伤。因此，在最开始的阶段，可以先进行一些简单动作的训练，当机体已经适应了当前的训练强度之后，在逐渐的将训练的强度进行提升和增强，最终可以进行一些专业的模拟性训练。针对于运动员而言，在接受训练的过程中，一定要考虑到自身的肌肉、神经以及各方面组织承受训练强度的能力，不能急于求成，需要按照相应的安排循序地进行训练。尤其要注意在训练过程中不能进行超负荷训练，这对身体是伤害极大的。

4.2、结合一般力量练习进行

当在进行力量训练的过程当中，一定要以核心力量作为其训练的基础。进行专项的力量训练时，核心力量也要不断的进行增强。同时针对于核心力量的训练来说，需要伴随着运动员整个训练过程进行不间断的训练和重复。很多实践证明，对于短跑运动员来说，主要应用的是下肢和腰腹部的力量，但是其他部位的肌肉协调作用也是非常重要的，因此在进行专项力量训练的过程当中，一定要注重结合核心力量的训练。只有这样的训练，才能使得运动员整个机体的肌肉群得到和谐的发展，从而有助于成绩的提升。

4.3、力量练习后加强放松练习

当进行核心力量训练之后，需要采取相应的放松手段来让肌肉的酸痛感和紧张感进行消除，这样可以很好的减轻能量的损耗，从而使肌肉保持弹性，实现肌肉的增长和力量的增强。

5、结语

当前，针对于短跑运动而言，其整体的要求和素质技能要求越来越高，要求掌握的能力也越来越全面。同时对于核心力量的训练来说，也受到了各个环节的重视。它不仅可以很好的提高核心肌肉群的力量与强度，同时也能够协调整个机体达到平衡，尽量减少运动员的能量消耗，提高整个集体的工作效率，同时也可以防止在高强度的运动过程中运动员身体出现损伤。当前对于核心力量的训练，应该放在运动员训练的首要位置，同时结合传统的训练方法进行补充。