核心力量训练在篮球训练中的作用和运用研究

（四川幼儿师范高等专科学校 四川 绵阳 621738）

前言

随着篮球运动广大普及，篮球爱好者的人数与日俱增，篮球的训练技术也在更新换代，而其中的核心力量训练逐渐成为篮球训练中主要的训练方式。核心训练一开始做为医院里康复科为锻炼身体而做的肌肉训练，发展至今已被逐渐广泛的应用到减肥、健身和竞技体育等领域随着国外专家以理论为基础，以实践为依据，不断研究核心力量训练的价值，并且得到一定的成果。核心力量训练作为传统力量训练的补充和发展已经逐渐被我国运动训练方面的专家学者所认可。就目前大学生篮球爱好者而言，核心力量训练有何魅力所在、如何正确的安排核心力量训练的训练时间，成为热点话题。

1、核心力量训练在篮球训练中的作用

1.1、提高运动员的身体力量

核心力量训练顾名思义就是对运动员运动力量的提升，在一场篮球比赛的过程中，个人技术和团队合作是取胜的利刃，那么运动员自身的身体素质则是取胜的必备条件。篮球运动讲究的不像其他短时间内的比赛，这是一场高强度的技术与体能相结合的比拼。在比赛过程中，无论是极速的奔跑、灵敏的上篮还是快速的运球都是需要保持着时刻的警惕，这就需要在平时成千上万次的练习，从而形成肌肉记忆，在对方一个细微的预前动作，就能瞬间移动自己的位置，做到全面防守。灵活的肌肉群可以使使肌肉在高强度的运动中仍然保持着足够力量，如果运动员平时没有足够的身体力量锻炼，那么，比赛没过多久，就会感受到精疲力尽，身体素质跟不上脑力活动。由此可见，篮球运动是一个高强度的运动项目，而提高运动员的身体力量是迈向优秀的篮球运动员必不可少的一大步。而做为高校大学生篮球爱好者，高校对篮球展开核心力量训练的调查是一件极好的事，认为核心力量训练可以保持学生在篮球运动中的重心，保持身体的平衡，能顺利的完成各种篮球动作，确保篮球动作的连贯性、协调性，为技术动作的训练奠定了基础。

1.2、帮助篮球运动完成篮球动作

篮球运动是一种灵活性运动，平衡性、灵敏度、柔韧度在篮球训练过程中都必须达到一定的高度，这并不是可以简单到一蹴而就，而是需要日积月累的经验。在核心力量训练过程中，这些问题都可以迎刃而解。首先，在篮球训练过程中，防守、进攻都需要自身稳定，从而达到在运动过程中运动可以快速的转移到下一个动作，并且还可以降低受伤的风险指数。而核心力量训练的重点就在于稳定性，它可以有效的维持脊椎中的稳定性，当外界力量干扰自身运动的稳定性时，我们就需要用到平时积累的核心力量训练去对抗外界力量，从而达到身体平衡，保持脊椎的正常排列。核心力量的训练动作有很多，其中在篮球运动过程最常见的有以下两种；

跪姿抗旋转前推，目的是为了降低在运球过程中奔跑所带来的身体的不稳定性，当你往身体的一侧倾斜时，迅速会有一种旋转的阻力把你的不规范动作拉回来，这股阻力还会试图把你的躯干旋转，为了使身体达到相对平衡状态，这时候你就需要利用核心力量保持身体平衡，维持良好的身体姿势，对抗旋转。

单手农夫行走，目的是为了防止在运球过程中极速旋转所带的身体腰椎侧弯，单边负重的农夫行走，就需要核心力量来来保持脊柱稳定，这是一个非常有效的训练方式。当你训练时，你会感到有一股力量试图把你的身体中心拉倒一侧，这是你必须去收紧核心肌群，对抗这股侧弯曲的力量，从而达到身体的平衡。

1.3、提高专项篮球力量

专项篮球力量训练指对篮球过程中的动作进行分解练习。在篮球运动中，下肢作为发起动作的部位，你必须快速的跑、跳、旋转、加速、突破。充足的腿部力量还可以有效的预防，激烈的运动过程中的碰伤、摔伤。因此专项篮球力量训练，首先要对腿部进行强化。

例如，深蹲，它能有效的加强大腿和臀部的肌肉，还能刺激腰背部的活动，提升核心力的稳定，对于提升运动员的篮球的技巧来说是至关重要的。

硬拉，握力用劲，向上提拉，此练习能很好的刺激到大腿前后侧与臀部的肌肉，以及竖脊肌部分。对腹横肌、腹直肌也有一定的刺激作用。脊椎用力的同时，背部不要弯曲，否则会对脊柱造成很大危害，甚至造成伤病。对身体起到保护作用，篮球运动是一种身体与身体之间近距离接触的对抗运动，时刻都会发生撞击、摩擦。在篮球运动过程中，篮球运动员时时刻刻都在奔跑，还会与其他运动员之间发生碰撞，也会因为抢球而与别人展开身体上的对抗，运动员经常会出现扭伤、拉伤现象。由此可见篮球运动是高危险的运动项目之一。众所周知，篮球运动大多要靠腰部力量和腿部力量共同完成。所以，腰部和腿部也最容易受伤。一旦运动员腰部肌肉或腿部肌肉受伤，就不能正常完成标准的篮球动作，不能准确的发挥正常水平，还会影响比赛成绩。若受伤严重，则不能继续参加比赛，不得不退赛，进行休养，这样的话，比赛错过，训练也会延迟。若受伤十分严重，不可恢复，那就会导致运动员永久的退出赛圈，虽然核心力量训练不能直接影响腰部或腿部的运动，不能完全的避免此类事件的发生，但它可以有效的预防此类事件发生的频率，它能锻炼腰部和腿部肌肉，促进软组织的强化，并且提高运动员自身素质，提高受伤恢复的成功率。

2、核心力量训练的运用

2.1、提高认识明确目标

核心力量训练的存在一开始是为了医学领域中康复病情，后来被广泛运用到减肥、健身、体育竞技当中。为了使核心力量训练适应各种情况，国外的相关专家对此进行研究，以理论为基本，以实践为依据，共同研发了适用于体育竞技中的核心力量训练，经过体育竞技的无数次变革，核心力量训练的方式也在跟随这其脚步变化。迄今为止，针对不同的体育竞技，有些不同的核心力量训练方式，如同乒乓球和篮球，乒乓球的主要核心力量训练在于手腕、胳膊、腰部。三者的统一配合，相互之间的默契来支撑着乒乓球运动员发球、回击。而篮球运动则是依赖与篮球运动员的腰部、腿部、臀部力量，篮球运动考验的是身体的爆发力、柔韧度、灵敏度。缺一不可。关于乒乓球则是对手腕的灵活度远远大于其他要求，乒乓球运动需要运动员自身素质过硬而且手腕灵活度非常之高。综上所叙，运动员必须根据自身情况，所选择的体育竞技项目作出相应的核心力量训练，明确自身定位，明确适合自己的学习方式，并为之定下合理计划，有选择性的去学习、去训练。

2.2、遵循核心力量训练原则

所有的训练都要有科学性的实施条例，都要有完善的训练系统，根据自身的素质条件与相关的核心力量训练原则相结合，寻找最适合自己的训练方式。合理的核心力量训练可以有效的提高运动员自身的运动技巧、运动素质，也可以预防比赛过程中的受伤风险。同样，过轻的核心力量训练并不能达到这一目标，可能还会使原有的训练效果逐渐锐减。当然，过重的核心力量训练是绝对不可取的，训练切忌拔苗助长，急于求成。过度训练，容易疲惫不堪。严重的甚至是造成身体上的损伤，以至于不能正常参加比赛，情况十分严重的，也可能受到终身伤害。所以说，训练时一定要注意方式，要遵循合理的核心力量训练原则，核心力量训练一定要形成一个完整的训练系统，运用先进的高科技技术、精良的仪器装置，去合理的统筹调控运动员的核心力量训练，因材施教，私人订制。。合理的核心力量训练是运动员成功路上必不可少的秘密武器。

2.3、优化核心力量训练模式

体育竞技时刻都在变化，而核心力量训练也要与时俱进。想要提高核心力量训练的训练成果，就需要不断的优化训练方式。根据最新版本的核心力量训练来要求自己，让自身跟上时代的脚步，同时代共同进步，才不会被时代所遗忘。这就要求运动员在平时的训练过程中不断进步，发现漏洞，拾补短板。强化核心力量训练管理，优秀的运动员一定有一个运动团队，一个运动团队里面不仅只有运动员，还有教练和指导员。作为团队里的策划，他们所要做的并不是纸上谈兵的条条框框，而是符合实际的有效管理方式。核心力量训练是运动员训练重要的核心内容，它是一个综合性强、复杂性高的训练方式，为了充分发挥其作用，一定要做好核心力量训练的管理工作，从而明确训练目的，保证训练的有效进行，教练和指导员应该根据运动员自身的特点和职位进行分工，以科学的分析，理智的判断，并通过专业人员的指导，制定科学训练方案，在训练过程中，时刻注意运动员的各项指标变化，做好训练的记录和总结，在训练过程中寻找不足之处，并且及时改正，从而提高核心力量训练的针对性和有效性。

3、结束语

随着运动方式方式的深化变革，高质量的核心力量训练成为不可缺少的重要方法，而且取得了丰富的成果，被广大篮球爱好者所喜爱。核心力量训练不仅实用性强，而且具有一定的科学性，作为一名篮球爱好者来说，这是提高篮球训练成果的有效途径。高校篮球还是需要做到友谊第一，比赛第二。高校篮球的开展，可以激发学生对篮球的热爱，增强学生核心区域肌肉力量，增强学生体质。而核心力量训练可以帮助学生提高自身的平衡性、灵活性、柔韧性，在比赛过程中，可以很好的完成篮球动作，提高学生篮球专项技术水平，如果遇到突发情况还可以保护好自己。综上所述，高校篮球运动的开展是利大于弊，但这个前提条件是学生可以通过系统性的核心力量训练。