三级跳远在课余训练中的实践研究

邹四新

（湖南省田径运动管理中心 湖南 长沙 410005）

前言：通过研究可以发现，针对三级跳远所展开的课余训练，需要满足系统性、科学性的要求，只有对每一阶段、每一环节进行深入观察，才能及时发现并纠正训练存在的问题，提高训练的有效性，最终达到提高运动员能力和成绩的目的。

1、三级跳远训练实践

湖南省某中学针对田径跳跃所开展课余训练工作，取得了十分突出的成效，学生A经过课余训练后，运动水平得到了大幅提高，在运动会上取得了优异的成绩，以该校所制定课余训练计划为参考，围绕三级跳远的课余训练展开研究，可得出以下结论：

1.1、智能训练

运动训练重点强调的是实效性，运动智能训练的目的是保证运动员的主观意识和理解意识均可以得到充分发挥，训练效果自然能够得到保证。运动智能指的是运动员基于一般智能，运用体育理论参与训练、比赛等活动的能力，无论是训练期间还是训练结束后，教练都可以通过对生物力学及相关知识进行讲解的方式，帮助运动员了解身体结构及力学接触知识，深化对三级跳远特点、技术和心理定向的认知，在课余训练中，有针对性地强化、巩固上述内容，可以通过提高运动员主动探知能力的方式，为训练效果的提高提供保证。

1.2、专项素质训练

身体素质由一般素质、专项素质、补差性素质所组成。其中，对三级跳远具有主导作用的素质为专项素质，这是因为三级跳远所强调的重点为“运动技能与素质的高度统一”，专项素质训练的重要性不言而喻。作为兼具速度和力量的运动项目，三级跳远运动员需要在高速奔跑的状态下，完成三次连续的起跳，通过观察在起跳上存在问题的运动员可以发现，向前性不佳、发布不集中等情况，在课余训练的过程中较为常见，开展专项素质训练很有必要。

（1）身体训练。

作为跳跃项目，三级跳远要求运动员具备在短距离内快速启动速度的能力，当然，爆发力强、双脚力量均衡也是运动员应当达到的要求，另外，三级跳远共有三次腾空、三次落地，三跳的形式并不相同，重点考察运动员协调性和对技术的掌握程度。要想在短时间内提高三级跳的水平，关键是展开身体训练，重点训练运动员的下肢力量，以实际情况为依据，确定训练的手段和方法，使运动员的运动技巧和技能得到显著提高。教练应当明确一点，面向运动员三跳技术所展开的课余训练，应选择与三级跳远技术所具有空间特征相符的手段和方法，保证训练方法能够使不同肌群同时受力，以下肢力量训练为例，在训练过程中，运动员大腿前侧肌群和下肢后侧肌群均应当受到一定的负荷。

（2）助跑训练。

助跑是三级跳远需要应用到的主要技术，因此，在课余训练的过程中，教练应对助跑训练引起重视。助跑对速度具有很高的要求，运动员在最后几步时，应通过提高频率的方式，平稳身体重心。在进行课余训练时，运动员既需要强化自身的弹跳力，还需要掌握助跑节奏，在前倾身体的同时快摆、快蹬，保持身体重心。研究证实，助跑速度对三级跳远的成绩具有决定性作用，助跑速度通常以30m和100m为基础；能够使运动员的绝对速度得到充分发展的距离，一般为60m。对运动员加速能力具有提高作用的训练方法，包括以下四种：第一，30m和60m的站立快速跑；第二，9步至11步加速跑连接起跳，利用放松的踏板动作，提高第一跳的速度；第三，对运动员的助跑节奏感进行培养，每隔1.8m，便在助跑跑道对标志物进行放置，使运动员在45m反复跑的过程中，掌握固定、紧凑的步频节奏；第四，通过全力助跑的方式完成第一跳，腿落在沙坑后，运动员应顺势向前跑，从而达到缓冲的效果。

（3）跳跃训练。

不同级数的跨步跳、单足跳及组合跳练习，可以使运动员的跳跃能力得到最大限度的发展，专项成绩也会有所提高。课余跳跃训练的手段，主要包括以下几种：其一，助跑五级单足跳；其二，助跑十级跨步跳；其三，单足跳与跨步跳相结合；其四，利用台阶、沙滩或下坡进行跳跃练习；其五，将跳深练习和下肢力量训练进行结合；其六，助跑深跳练习、单脚落地，可以用来对运动员腿部的支撑能力进行训练。

（4）起跳训练。

三级跳远的第一跳，一般需要运动员单脚进行，具体动作如下：先进行助跑，完成助跑后，再进行平跳，待达到足够腾起高度，方可后作用于地面；三级跳远的第二跳，通常为跨步跳，运动员应以完成单脚跳为基础，保证动作缓冲为前提，摆动双臂进行跨步跳，腾起后摆动大腿、前倾身体，待腾空进入1/3时，运动员就应为第三次起跳做好准备；三级跳远的第三跳，需要以短程助跑为基础，在此过程中，运动员双臂分别向后/向下进行摆动。

（5）下肢力量训练。

在对三级跳远进行课余训练时，教练应重点突出专项力量训练，保证运动员可以通过训练的方式，对动作技术具有系统、准确的了解和掌握，而教练在进行技术训练时，应当将侧重点放在力量训练上，通过弹跳力量训练、支撑力量训练的方式，强化运动员的力量素质，或是通过将技术动作结构和力量训练进行结合的方式，增强运动员的下肢力量。例如，在完成受力拉伸练习之后，进行跨步跳、三级蛙跳、快速启动助跑等练习；在完成静止力量练习之后，进行助跑起跳练习。每周应进行3次下肢力量训练，每次训练时长应被控制在1h-1.5h，保证训练效果。现阶段，用来对运动员下肢力量进行训练的方法，主要有三种：第一种，5次×4组杠铃抓举，在上举过程中，运动员应尽量将杠铃贴近身体；第二种，负重半蹲起及负重深蹲起，在应用该法展开训练时，教练应注意重量的调整，先以10kg为单位递增重量，待重量达到极限后，再以20kg为单位对重量进行递减，在此过程中，教练需要对运动员提出慢下蹲和快蹲起的要求；第三种，在体操凳上，进行10次×4组负重蹬摆练习，要求运动员的摆动腿着地时，快速用前脚掌蹬起，此时，起跳腿应积极进行蹬伸，保证关节处于充分蹬直的状态。通过上文的分析可以看出，三级跳远需要应用到的动作技术相对复杂，对运动员体力具有极高的要求，因此，在进行课余训练时，教练员应保证技术训练能够有效完成，在此基础上，对运动员具有的潜能进行充分激发，强化身体素质，使其具备快跳、快跑的能力。

（6）衔接技术训练。

其一，5步助跑单足跳连接三次跨步跳，最后入坑；其二，将立定三级跳与连续跨越栏架相结合，对运动员三跳节奏进行培养；其三，完成13步助跑后，参考教练所给出标点数，进行三级跳远；其四，以全程助跑为前提，对三级跳远需要应用到的技术，进行整体练习；其五，通过参加各类比赛的方式，对自身掌握技术的情况进行检查，积累实战经验，提高心理素质与综合能力。

（7）减少速度损失训练。

众所周知，三级跳远所面临的问题，主要是如何尽量减少水平速度存在的损失。在进行课余训练时，教练应要求运动员在跨步跳、单足跳时，保证着地动作自然、放松，尽量与走路、跑步的动作相似，这样做的目的是提高动力定型的质量，保证运动员掌握稳定的助跑节奏和快速的跳跃节奏，水平速度损失自然有所减少。课余训练所遵循的原则为循序渐进，即：先强调练习次数，再突出练习强度。被用来完成该项训练的手段，包括：其一，快速助跑训练；其二，短距离快速跑连接跳跃障碍训练；其三，跨低栏快速跑训练；其四，上/下坡连续单足跳、跨步跳训练；其五，五级跨步跳训练。

2、保证训练的安全性

三级跳远的训练、比赛，均具有极大强度，对运动员身体协调性提出了严格的要求，因此，在进行课余训练时，教练应为训练的安全性提供保证。以下措施可供教练参考：

2.1、重视训练前的准备

教练应保证准备活动占训练总时长的1/4，安全训练的前提是认真进行准备活动。准备活动的作用，主要体现在三个方面：第一，使运动员的身体机能，尽快适应训练在强度上提出的要求；第二，加快运动员的血液循环，增加肌肉弹性、提高温度，肌肉酸痛的感觉也会有所减弱；第三，将少量训练任务与准备活动进行结合。

2.2、掌握正确的技术

研究表明，掌握正确的技术，可以在很大程度上避免运动员出现运动损伤。从事三级跳远的运动员，在训练、比赛中出现运动损伤的原因，主要是动作错误或不熟练，因此，教练应向运动员传授正确的助跑、跳跃技术，通过反复练习，使运动员产生肌肉记忆。

2.3、科学安排训练内容

不同训练时间所适合的训练内容，往往存在差别，只有科学安排训练内容，才能保证课余训练取得良好的效果。例如，在进行准备活动时，教练应适时引入蹬摆腿配合、分解技术模仿等，相对灵巧的训练内容；待运动强度逐渐加大，教练可以侧重点放在学习、改进关键技术的方面；运动员身体机能得到充分发挥后，教练方可进行大强度训练，由于该阶段持续的时间较短，因此，教练应认真把握；随着运动员身体机能的下降，训练的内容应转为耐力训练；最终，以整理活动结束。另外，教练还应保证训练节奏科学、合理。利用小强度训练对大强度训练进行调节，帮助运动员恢复体力，促进身体素质的全面发展；两次大强度技术训练间，应存在三天恢复期。基于三级跳远所展开的小强度训练和大强度训练，在训练幅度上，存在十分明显的差别，及时将运动量、运动强度降低，具有重要的意义。研究表明，不对训练节奏多加考虑，持续进行大强度训练，是导致运动损伤的主要原因。

2.4、引入保护性内容

由于三级跳远对运动员下肢具有很高的要求，下肢关节受到负担的情况无法避免，因此，在课余训练的过程中，教练应着重强调下肢训练，避免由于局部负担过重，导致运动员下肢关节出现劳损的情况发生，由此可见，引入保护性的训练内容很有必要。

2.5、避免突然更换训练内容

无论是三级跳远的技术训练，还是三级跳远的专项训练，均具有很大的训练强度，随着训练强度的加大，运动中枢越来越兴奋，对训练内容的记忆就会更加深刻。如果突然更换训练内容，大脑对新接触训练内容所产生兴奋感不足，就会导致运动员出现动作不熟练、不协调的情况，进而造成运动损伤。由此可见，在转换训练内容时，教练应适当引入过渡性训练，避免因此而导致运动员遭受运动损伤。

2.6、教练和运动员协调配合

只有运动员自觉训练，才能使教练所制定训练计划和内容的价值得到实现，二者协调配合的重要性不言而喻。首先，作为组织者、指导者的教练，应对运动员情况进行全面了解，在此基础上，制定并修改训练计划，避免由于盲目执行计划，导致运动员受到损伤的情况出现；其次，运动员应不断提高自身的理解和判断能力；最后，落实记录并检查训练日记的制度，深入了解运动员在心理、生理上发生的变化，防止运动损伤。

3、结论

综上所述，要想使三级跳远运动员的成绩得到提高，关键是以智能训练为前提，加强身体训练和专项训练，选择与三级跳远特点相符的训练手段和方法，增强训练的针对性，强化运动员的素质与能力，希望上文中讨论的内容可以在某些方面给教练以启发，使针对三级跳远所进行课余训练的有效性得到大幅提高。