浅析举重训练中的力量训练

谢经伦 王岩

（吉林省四平市青少年体育学校 吉林 四平 130000）

力量训练时举重运动的重要环节，其训练水平直接影响着运动成绩。我国的举重运动一直保持着世界领先水平，为国家赢得不少荣誉，这些都离不开举重教练的丰富经验以及科学的训练方法。众所周知，举重是一项以力量为主的竞技体育运动项目，如果训练不当就不能充分挖掘运动员的力量潜能，从而影响运动员的成绩。对此，在举重运动中要充分重视力量训练，严格按照训练要求与原则进行，根据运动员的体能，采用合理的训练方法来适应高负荷的训练强度，避免不必要的损失，在短时间内取得良好的训练效果，提升体能与竞技成绩。

1、举重力量训练概述

1.1、举重力量训练理论

举重力量是举重专项能力训练的重要环节，与其他专项结合，不断挖掘举重运动员的潜力，使得训练所需的力量不断转化到专项动作中去，从而来提高运动成绩。根据不完全调查发现，个别成功的运动员每周训练次数超过5次，最优秀的运动员每周训练7次，但是他们的训练方法没有被广泛采用。但是有些运动员也这样训练，甚至在赛前2个月内，每天训练2-3次，但是这个成绩并不理想。因此要掌握科学的训练手段，注重个体差异性，根据不同的个体制定科学的训练方法，逐步增加力量训练的负荷数量，负荷强度，从而来提升训练效果。

1.2、力量素质

力量素质是人体肌肉在工作时克服阻力的能力，举重项目的力量与运动成绩密切相关，因此想要提高举重运动成绩，就需要改善和提高影响力量素质的各种因素。在运动实践中，体育运动项目的不同，力量素质的要求也不相同，一般在运动中，力量素质可以分为最大力量、速度力量和力量耐力三种。举重训练中的力量训练就需要科学的组成专门的力量练习，将各种力量进行科学的组合，从而来获取最佳的训练效果，提高运动成绩。

举重运动主要是发展最大力量，其次是根据竞赛需要，发展力量耐力，这里需要注意的是，力量是耐力和速度的关键因素，比如一个人要搬100次重物，如果他的最大力量增加了，那么在搬这个重物100次就会很轻松；另外，最大力量提高了，还可以促使人体运动达到高速。因此在运动训练的时候，都会重视最大力量训练，除此之外，还要将三个方面进行有机的结合，根据运动员的实际情况，来增加肌肉群的力量，科学安排力量练习方法，深入了解性别、年龄、训练负荷差异，科学有效的选择力量训练手段，从而来提高力量训练效果。

2、举重运动员力量训练的重要性

举重运动是力量的来源，举重运动员的力量基础也是绝对力量这种力量，有气势在举重竞技比赛中，比较的就是力量的大小与力量的控制。力量的大小与控制不是纯粹的天然力量，需要科学合理以及坚持不懈的训练手段和训练方法。力量训练是提升运动员体能，提高运动员的综合素质的重要途径，任何体育运动项目的训练都包括力量训练。举重运动对于力量的要求非常高，作为一名举重运动员，如果力量不够，没有严格的训练，根本就不可能赢得比赛。因此力量训练对于举重运动员来说是非常有必要的，只有严格遵循力量训练原则，才能提升自身的力量以及综合素质，增大肌肉生理横断面与收缩能力；刺激中枢神经系统传出神经冲动的频率与强度，调动更多的运动单位参与运动，从而来增强肌肉力量；增加肌纤维内的能量存储，提升收缩蛋白含量；增加肌肉中的结蹄组织，锻炼肌腱和韧带细胞，使其增殖、长大，从而来提高肌肉的收缩能力，从而来增强举重运动员的力量，使得他们可以在竞技比赛中取得好的成绩。

3、举重力量训练特点

3.1、举重爆发力中的力量特点

举重运动与传统的无氧运动项目相同，技术动作需要短时间内输出极大的力量，这就是所谓的爆发力项目，与此相同的还有短跑、跳高等。这就需要肌肉在短时间内实现力量的发挥，获取最大力量，保持稳定的速度保证动作连贯完成即可，不需要转化为最大速度。这就需要在举重的过程中，需要克服器械重量，瞬间爆发出较大的力量，这就需要在训练中，举重运动员短时间在完成动作要求的前提下，聚集最大力量，克服器械阻力的影响，从而来提高举重成绩。

3.2、举重爆发力中的速度特点

举重爆发力的影响因素有两点，即力量与速度，虽然速度的影响相对较小，但是不可忽视。举重爆发力的速度比较难控制，在运动中需要始终保持稳定，因此速度在举重运动中需要克服的阻力也很大，其困难程度远远大于跳高、跳远等运动。在举重运动中，想要保证技术动作的连贯性，就必须牺牲杠铃重量，如果速度过快，就会降低举重成绩。因此想要取得优秀的举重成绩，就需要降低举重速度，只要保证动作顺利完成的速度即可。

3.3、举重力量训练的生化特点

体育运动的本质是肌肉的收缩，而举重运动就是短时间内肌肉的急剧收缩，属于无氧供能。当运动员节食后，肌肉剧烈运动供氧不足，身体内存储的糖类、磷酸肌酸等会释放出能量，并堆积大量的乳酸，而且训练强度越大，训练时间越长，肌肉中堆积的乳酸越多。因此在实际的比赛训练中，要长时间不间断的训练，提高举重运动员的无氧功能，增加无氧代谢的酶活性，但是也要根据实际情况，及时补充能量，合理安排有氧运动的训练，提高有氧代谢能力，从而来确保举重运动员在训练后快速消除疲劳。

4、举重力量训练原则

目前从举重运动的评判标准来看，绝对力量和运动技巧是举重运动的基础，但是技巧不足可以用力量来弥补，但是力量不足却是无法弥补的。举重运动力量训练中，需要坚持以下几个原则，从而来提高自身的力量。

4.1、最大肌肉收缩

举重运动所使用的绝对力量并非纯粹的自然力，可以通过科学的训练方式来增加运动员的肌肉力量，最大肌肉收缩就是增加举重运动员肌肉力量的主要方式。一般来说肌肉收缩是通过肌肉超负荷的方式来进行实现，不断刺激肌肉，增加个体力量。在特定条件下，增加阻力，肌肉将对抗一个正常状况下无法克服的阻力，然后不断增加克服阻力方式的应用强度，这样保证肌肉形成的张力不小于布疲劳肌肉，从而来提升训练效果。在负荷条件相同的条件下，训练中保持最大训练训练强度，缩小运动员速度差距，积极提升运动员的肌肉输出速度。在运动量方向，同周期内运动员训练的总数越大，举重运动员体脂百分比减少的越多，肌肉体积增加的越多。

4.2、科学合理的安排训练强度

举重运动的训练需要科学合理的安排训练强度，遵循专门性训练、超负荷训练、均衡发展训练、顺序练习、目的性训练五个原则。专门性训练时根据举重运动的专项需求，针对肌肉力量进行锻炼，尤其是那些与举重运动有关的薄弱肌肉群，需要对它们进行专项练习，选择恰当的训练方式，保证力量训练与专项运动保持一致，从而来锻炼举重运动员的力量素质。超负荷训练是指在力量训练中，在保证举重运动员安全的情况下，不断增加负荷，突破极限，获取力量的增长。均衡发展时对运动员的全部肌肉群的训练，在举重运动中有许多专项动作，如果某一部位的力量不均衡，就无法做好协调，从而影响最终成绩。举重运动的顺序练习与其他运动有所不同，它要遵循由重到轻的重要安排顺序，先去提高绝对力量，在考虑绝对力量的转换。目的性训练是根据力量的不同类型，明确训练目的，选择科学合理的训练手段，来提高训练效果。

4.3、举重训练中力量训练多元化

举重运动员在进行训练的时候，要遵循力量训练的多样性原则，其多样性主要指的是运动员的年龄、身体发展规矩、运动素质等多方面，根据运动员个体的身体情况，来合理的控制训练强度，避免因训练过度而造成损伤。第一，要合理安排饮食，满足运动员的训练需求，保障肌肉一直维持在较高的状态；第二，合理安排训练项目与训练强度，采用多元化的训练方式，比如身体位置调整、向心收缩、科学安排训练周期，控制训练时间，根据实际情况，不断调整训练项目之间的间隔，保证运动员进行有效训练的同时，还要充分恢复体能，从而来提高运动员的训练水平。第三，根据个体性差异制定个性化训练计划，合理阿婆训练项目，在训练后要进行肌肉恢复训练，保证肌肉可以得到良好的恢复，从而达到理想的训练效果。

5、举重力量训练方式

举重力量训练就是将力量训练与专项技术进行有机的结合，将训练中获取的绝对力量与专项动作保持一致，从而来提高训练效果。一般来说，举重力量训练的关键引述由训练强度、训练周期、训练速度，想要对其进行提升，就要刺激运动员身体机能，提高运动员的力量。

5.1、静力性训练

静力性练习也被成为等长力量练习，一般是辅助型的力量训练方式，在训练中存在很多局限性，其训练方式由两种，第一，选择80%的重量，保持膝关节90°半蹲方式，维持15S，6组为一个单位；第二，选择95%的重量，与之前的训练方式相同，持续10S，6组为一个单位。这种训练方式很容易出现肌肉酸疼的情况，因此在增加重量的时候，要减少静止的时间，避免训练损伤。

5.2、动力性力量训练

动力性力量训练是举重运动力量训练的主要练习方式，采用重复训练法、有效组数训练法和极限强度法来进行训练。重复训练法是采用强度较小的固定训练方法，比如，选择60%的负重，5次为一组，连续训练10组，来锻炼运动的速度；或者是选择同等强度的负荷，8次为一组，连续训练12组，这样可以逐渐增加运动员的肌肉纤维，提高有氧运动的耐力。有效组数训练法指的是选择80%的负重，3次训练为一组，连续训练8组，适当减缓训练速度，有效提高运动员的绝对力量。极限强度法就是选择100%的负重，1次一组，连续训练6组，提升运动员的绝对力量。这种极限训练方式，只适用于基础比较好的运动员。

5.3、超等长力量训练

超等长力量训练是训练肌肉的爆发力量，在短跑、跳跃等运动项目中应用较多。通过这种训练方式，可以有效增加肌肉力量，充分发挥速度力量，可以恰当链接举重抓举及下蹲支撑阶段有效利用这个运动过程中存储的弹性效能，增强运动员的速度力量，从而来提升运动员的举重成绩。

6、总结

举重运动是奥运会的重要竞技项目，对于运动员的力量都有着极高的要求，因此在实际训练中，教练员要充分了解力量训练的原则与特别，采用科学合理的训练方式，提高训练效果，促进举重运动员综合素质的提升，取得良好的比赛成绩。