普通高校田径队短跑项目体能训练计划分析

黄平林

摘  要：短跑虽然只是短距离、短时间的竞技性项目，但体能也是最后冲刺的决定性条件，在普通高校学生本身技术基础比较薄弱，而且作为已经成年的普通高校学生，他们在高校只有3～4年的时间，在柔韧性、协调性等方面的发展空间不大，体能就显得更为重要。短跑是一项极限项目，它是要求在运动员在缺氧甚至是在无氧条件下完成的项目，如果没有充足的体能支撑，人体的运动器官和内脏器官根本无法承受，所以在普通高校学生田径短跑运动员体能训练成了首要任务。

关键词：普通高校  短跑运动员  体能训练  短跑运动

中图分类号：G82-4                          文献标识码：A文章编号：1672-3791（2020）10（c）-0204-03

Abstract： Although sprint is only a short-distance and short-term competitive event， physical fitness is also the decisive condition for the final sprint. In ordinary colleges and universities， students' own technical foundation is relatively weak， and as adult college students， they have only 3～4 years' time in colleges and universities， and there is little room for development in flexibility and coordination， so physical fitness is more important. Sprint is an extreme event， which requires athletes to complete hypoxia or even anaerobic conditions. If there is no adequate physical support， the human body's organs and internal organs can't bear it. Therefore， the physical training of college Students' track and field sprinters has become the primary task.

Key Words： General colleges and universities; Sprinters; Physical training; Sprint sports

1  研究对象与方法

1.1 研究对象

该研究以校田径队员为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过查阅相关书籍，从中国知网等学术网站下载与“体育俱乐部”“田径教学”相关的文章，进行详细阅读，从而了解该领域的现状以及研究现状，并为该研究提供大量的参考资料。

1.2.2 访谈法

在多年带田径运动会队参加广东省大学生运动会以及田径锦标赛中，通过座谈、访问等方式，跟各高校的田径教练针对普通高校田径队短跑运动的体能训练，对于学生存在的问题和如何能快速有效地提高学生的体能，体能在短跑运动中的重要性等进行了深入探讨。

2  普通高校田径队短跑项目的训练理念

2.1 认真选拔体育苗子

虽然普通高校田径队不是专业运动队，但选苗工作一样不可忽视。俗语说：“良好的开端，是成功的一半。”因此笔者认为选苗是训练的前提，如果忽视了这一点，就会事倍功半。因此我们必须从学校运动会、课外体育活动和体育课中，观察并挑选一些协调性、灵活性、步型、弹跳等比较好的学生，特别是体能比较显著的学生，并做好记录。

2.2 制订训练计划，从严进行训练

普通高校的田径队一般都是在赛前的几个月或一个学期开始训练，平时只要以学习为主，所以训练只能制定短期的训练计划。计划内容的安排应重视体能训练和技术的完善。在训练方法上，根据学生的实际情况，采用多变训练法，注重体能和专项的有机结合，多进行专项体能训练。

3  普通高校田径队短跑项目的训练内容

3.1 力量素质训练

短跑对力量性的练习要求比较高，它是一種快速力量，这种快速能力的获取是通过神经肌肉兴奋与抑制的快速转换，需要运动员具备较高的最大力量，但这种力量必须在快速力量的基础上发展，短跑运动员在跑进的过程要求前脚掌积极快速趴地，根据这种用力特点，尽量采取一些大力量、脚着地时间段的超等长练习。

3.2 速度素质训练

速度素质在短跑运动中极其重要，必须是多种速度同时发展，并不是将运动员的最大力量、爆发力和速度力量提高了，运动员的成绩就会相应提高。所以必须做一些专门的速度素质训练，如短时间的极速高抬腿、小步跑，短距离的追着跑、牵引跑等，必须是速度和力量同时发展。

3.3 耐力素质训练

根据笔者学校历年来运动员短跑的成绩表明，100 m短跑运动员在进入40～50 m后，速度明显下降。这相对专业运动的体能差距是非常大的，如何能在全程保持着最大速度，单纯足够的耐力支撑是不够的，它是一种速度耐力，所以这种耐力的锻炼必须是要在保持速度的前提下进行锻炼的。

3.4 柔韧性训练

大学生已经是18岁以上的成年人，要加大柔韧性练习的负荷和负荷强度。短跑要求运动员必须全身协调发展，如果肌肉、韧带柔韧性不好，在这种极限的速度中很容易出现拉伤。

4  普通高校田径队短跑项目的训练方法与手段

4.1 力量训练的方法与手段

4.1.1 快速力量

（1）只要采取运动员最大负重50%左右的重量，必须要快速完成，在速度和力量两方面同时得到发展，让运动员体会到最大力量和最大速度感。

（2）练习过程中次数和组数不宜过多，不能降低运动员完成动作的速度，每组大概充分6～8次，完成4～5组，如发现运动员完成的速度有所下降，应降低重量或加长间歇时间。

（3）组间间歇时间：应充分而不宜过长，一般为2～3min。间歇的时间过长，导致中枢神经兴奋性下降，影响下一组练习。

（4）专项技术练习与速度力量相结合，不用任何辅佐器材进行快速的专项练习，这也是发展速度素质的有效手段。

4.1.2 绝对力量

（1）负荷强度：采取本人最大负荷重的85%以上的强度进行重复练习。

（2）练习重复的次数和组数：每组1～3次，可做5～8组。

（3）练习完成一次动作要快，持续的时间不能过长，不能降低运动员的练习速度。

（4）间歇时间根据练习的内容不同而不同，通常2 min左右，局部肌肉参与练习的间歇时间适当短些。

4.1.3 耐力力量

（1）专项练习训练法：采取接近比赛的各种专项练习，时间控制在30 s～2 min范围内。

（2）循环训练法：一组循环练习控制在6～9种练习，总持续时间在10～30 min之间。

4.2 速度训练的方法与手段

4.2.1 反应速度

（1）运动员听从不同口令做出不同的动作。

（2）反应性蹲踞式起跑练习，变换不同的发令声音以及发令的时长。

（3）负重快速摆臂。

（4）快速高抬腿，持续时间不宜过长，通常在10～15 s，必须保持最快频率。

（5）专项性练习，小步跑，充分体现积极趴地的过程。

（6）跨步跑。这是一项提高趴地力量以及加大步幅的练习，练习过程中要注意腾空时间以及快速摆动下压。

4.2.2 位移速度

（1）在训练过程中反复使用100-120-150 m加速跑，可以控制自身的速度，要求以最快的速度冲刺。

（2）站立式30 m、60 m、100 m计时极速跑。

（3）反应性蹲踞式起跑接加速跑，直到进入途中跑。

（4）行进间加速跑，小步跑、高抬腿、跨步跑接加速跑。

（5）节奏跑，通过变换速度、步频、步长进行练习。

（6）下坡跑是被动拉长步幅和步频一种有效促进位移速度的练习。

4.3 耐力训练的方法与手段

（1）各种形式的长时间跑，如持续跑、变速跑、变换训练环境的越野跑、坚信跑等。

（2）除跑以外的长时间活动及其他周期性运动，如游泳、自行车、长时间跑的游戏等。

（3）长时间重复做某一非周期性运动。

（4）多种长时间游戏及循环练习。

（5）各种综合性的速度游戏、轻重量多次数负重练习等。

4.4 柔韧性训练的方法与手段

（1）主动性拉伸：自己主动拉伸肌肉，当肌肉感觉胀痛时可稍加用力或保持用力强度，当肌肉感觉酸痛时可减少用力的程度，当肌肉感觉麻木时应停止练习，动作频率适中，不要太快，以免受伤。

（2）被动性拉伸：队员与队员之间的互相拉伸，拉伸持续时间要长，可从20 s至2～3 min。

（3）发展柔韧性不能把拉伸作为唯一的手段，还要在持续跑结合一些动力性柔韧性练习，例如：在持续慢跑中做踢腿、后蹬跑、跨步跑等。

（4）发展柔韧性素质与力量素质结合，还可以避免或消除两者之间的不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。

5  结语

该文在训练内容以及训练方法、训练手段都充分考虑到普通高校学生的特点。学生基本都没有经过系统的训练，身体素质欠缺、基础不好，所以方法就显得尤其重要。强度太大学生承受不了，强度少了起不到作用，必须是一个循序渐进的过程，但普通高校的学生只有3～4年的参赛时间，那如何在短时间，学生可以承受的范围内尽快将学生的体能提高，通过合理安排训练内容、创新训练方法、手段解决此矛盾。

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