“宅家”学习时，如何科学用眼

吕帆 瞿佳

“宅在家里不出门！”这句话从专业角度说，就是医学和公共卫生专业的术语“隔离”。在抗击新型冠状病毒肺炎的关键时期，证明“宅在家”确实是有效控制传染病传播的有效方法。老师和学生选择线上教学和网上学习，可能成为未来几个月，乃至今后重要的教育和学习形式。同时，中小学生的眼睛健康，尤其是儿童青少年近视防控也将面临前所未有的考验。只有找到有效的举措和方法，才能做到抗疫、学习两不误，取得“宅家学习”、防控近视双胜利。

如何选择用于长时间网上学习的电子产品？

目前，网上学习的形式主要是通过让同学们在家观看电子产品来实现。常用的电子产品包括投影仪、电视、电脑、平板电脑、手机等。既然要从教室转移到家里，通过长时间观看电子產品开展网上学习，那么，什么样的电子产品更好？我们该如何选择？

1.选择电子产品时屏幕的大小很重要，有条件的情况下尽量选择屏幕较大的电子产品。建议的优先顺序为投影仪、电视、电脑、平板电脑，最后为手机，最好选择将课程投影到大屏幕或连接到较大屏幕的电视上，这样才有可能在大于3米的远距离处观看，避免近距离用眼。

2.尽量选择屏幕分辨率较高的电子产品，减少用眼不适和疲劳。

3.最好选用带液晶显示器的电脑，屏幕亮度调整至看上去舒服的状态，不要太刺眼。

在家上网课，什么才是正确观看电子产品的姿势？

开展网络授课，学生该如何正确观看电子产品，避免和减少眼部不适、有效防控近视的发生发展呢？

1.观看电脑时，眼睛离电脑屏幕的距离应不少于50cm（约一臂远），眼睛稍稍向下看，即看电脑的视线微微向下，电脑屏幕的中心位置应该在眼睛视线下方10cm左右，此时，眼睛注视的视线角度比眼睛的水平线大约低15度左右。

2.观看电视时，眼睛距离电视屏幕3米以上或6倍于电视屏幕对角线的长度，屏幕中心点高度同样略低于学生坐姿时眼睛的高度。

3.线上学习应在光照充足的房间进行，房间光线不足时应打开房间顶灯和台灯。使用的电子设备屏幕亮度应与环境亮度相适应，不宜过亮或过暗。如果电脑靠近窗户，应保持电脑屏幕背向窗户，避免强光直接照射屏幕，减少屏幕反光。

上网课课余时间，如何让眼睛得到有效的休息？

在家上网课必须使用电子产品，而电子产品看久了容易产生眼睛疲劳，也容易引发近视。一般学校网上上课20～30分钟后会休息10～15分钟，这时我们该怎样做才能让眼睛在课间时得到充分有效的休息呢？

1.课间休息时，眼睛要多看远处，注意不要再盯着电脑或手机屏幕了。因为，当看近处的物体时，需要眼睛来调节聚焦，同时眼睛附近的肌肉参与协调这一过程，时间久了就会疲劳。而在看远处物体时，眼睛是放松和舒适的。建议同学们课间去阳台或自家院中眺望远处物体，从而使眼睛得到休息。

2.可以通过做眼保健操的方式让眼睛得到休息。

3.课间休息时，同时建议站起来活动一下躯干和四肢，在不影响邻居的前提下可在室内、阳台或院子里进行跳绳、拍球、踢毽、室内操等空间需求较小的体育锻炼，避免因久坐或长时间紧盯电子屏幕出现的颈部及肩背部酸痛不适。

在家手机、电脑看多了，眼睛干涩怎么办？

上网课的时间长了，一些同学可能会出现眼睛干涩、灼热，或者有异物感，视力不稳定或是暂时模糊的现象，严重或敏感者可能还会觉得睁眼困难、眼球胀痛甚至头痛。这一系列症状的出现，在临床上叫作视频终端综合征。

长时间观看手机、电脑等出现眼睛干涩的原因主要是当我们的眼睛注视电脑或手机屏幕时，眨眼次数会减少，而眨眼是保证泪膜均匀分布在眼表的重要条件。人眼正常情况下平均每分钟眨眼20次左右，而使用电脑或手机时，长时间睁眼凝视快速变动的屏幕，眨眼次数明显减少，每分钟只有4～5次。

如果自觉眼睛干涩，我们该怎么办呢？以下几点建议可供同学们参考：

1.连续盯手机或电脑屏幕的时间不要太长，根据“20-20-20”口诀，建议看屏幕20分钟后，要抬头眺望6米外远处至少20秒钟以上。

2.保证室内合适的温度和湿度。空气、温度和湿度不合适也容易引起眼睛不舒服，尤其是室温较高和湿度较低会更容易导致干眼和眼疲劳。建议室内温度最好控制在18～20℃范围内，并在房间内放置一些水和绿色植物，使空气内的湿度增大，眼睛在疲劳时注视绿色植物能得到一定的休息。

3.在使用手机、电脑时，尽量有意识地提醒自己多眨眼，每分钟眨眼12～16次，并且要完全闭上再睁开，保证泪液充分湿润眼睛。

4.热敷是缓解眼睛干涩和疲劳的有效方法。热敷的方法是把60℃左右的热毛巾放在闭着的眼睛上。这样简单的眼睑热敷可以刺激泪腺体分泌，促进眼的血液循环，减少干眼等不适的发生。

5.如果是接触镜配戴者，建议适时地交替使用框架眼镜，即接触镜与框架眼镜轮换使用，最好多戴框架眼镜。

6.如果干眼症状比较严重，通过以上方法不能缓解者，可以考虑滴用不含防腐剂的人工泪液缓解干眼症状。

在家学习，如何保持正确的读写姿势？

疫情期间，家成为同学们学习的主要场所。相比学校里的桌椅配置，在家里阅读、书写的姿势会更随意，躺在床上看书、趴在桌子上写字、眼睛贴着书本阅读，各种姿势让家长“抓狂”。目前研究表明，不正确的书写和阅读姿势也是近视发生、发展的危险因素。因此保持正确的读写姿势对预防近视非常重要，同学们应注意以下几点：

1.阅读书写要注意保持“一寸一拳一尺”的姿势：握笔手指离笔尖一寸，胸口离桌一拳，书本离眼睛一尺。其次，要保持正确的坐姿，头摆正，肩放平，身体直，稍前倾，两腿并排脚放平。看书时，把书拿起来斜放在桌面上。写字时，拇指和食指捏笔，中指在下托笔，笔杆与桌面成50度角，这样的书写姿势可以保证眼睛能看到笔尖。家长尽量安排高度合适的桌椅供孩子学习时使用，同时指导和督促孩子保持正确的学习姿势。

2.连续读写时间不宜过长，小学生最好不要超过20分钟，中学生最好不要超过40分钟，读写20或40分钟后要休息10分钟，休息期间可以通过远眺，或做眼保健操的方式使眼睛得到休息。

3.读书和写作业时环境和照明也非常重要，光照强度应大于300勒克斯，不要在昏暗的环境，走路、吃饭时看书，不要躺在床上或趴在床上看书。

4.尽量选用字体清晰的书本阅读，除了网课，尽量减少看电子书或电脑的时间。

为了保证眼睛的健康，同学们一定要端正坐姿。

“宅”居家中，如何保证每日近视防控所需的“户外活动”？

大家都知道中小学生需要每天“户外活动”2小时，每周14小时，户外活动可明显降低儿童青少年近视发生率。“宅”在家里使用电子产品的时间增多，让很多担心孩子近视发生和发展的家长很“挠头”。

其实，“户外活动”中对近视预防真正起作用的更多是“户外”的光照，而不仅是“活动”。户外阳光可以刺激眼睛的视网膜产生较多的活性物质多巴胺。多巴胺作为一种神经传导递质，可调节眼睛巩膜和视网膜之间的信息传递，促进眼球的正常发育，抑制眼轴的增长，从而达到预防或延缓近视发生发展的效果。

因此，疫情期间即使不能出门，我们也应尽可能打开窗户享受阳光。

（摘自人民卫生出版社《学习网课时如何科学用眼防控近视》    主编：吕帆  瞿佳）