没有教练咋健身?

哈老师

“今天我练腿了！”“我快练出腹肌了！”每天，小编都能在朋友圈看到有小伙伴健身打卡，并晒出健身成果。心动无比的小编也跃跃欲试，可点开了健身软件却不知道选啥课程，去健身房也不知从哪里开始练。没有健身教练的指导，光靠自己瞎练真的可以正确地起到锻炼的作用吗？

了解自己，制定目标

每个人的身体情况都不一样，锻炼目标也有区别。不同的身体状态有不同的训练方向，在制定目标之前，我们要先做—些体适能评估来了解自己的身体情况。

通常，健身房会提供这方面的免费测试，我们也可以通过书籍或者网络获得标准的测试结果进行对照。通过体适能评估测试，我们需要关注的是：身体姿态有没有问题，如果存在体姿的问题，那么就建议优先做一些功能性训练来矫正体态。

这是因为健全的肌肉功能加上良好的体态能避免很多运动损伤，使运动事半功倍。就像我们学习游泳，首先要学会正确的游泳姿态，才能有效地帮助后续的训练开展。等到我们的全身肌肉被激活、体态得到纠正后，就可以逐渐提高运动强度了。

后面的训练就可以围绕增强体能、增加肌肉含量、减脂塑形、提高运动表现等目标来进

不热身还健什么身

换上运动鞋和运动服，相信已经不用我提醒了。一来是出于安全，运动装灵活方便;二来是出于卫生健康，运动服料子易干不容易引起感冒。当然，考虑周全的小伙伴也可以备好毛巾和水杯。

准备好这些，我们就可以开始运动前的热身了。热身可以降低运动损伤的风险系数，同时可以调整身体状态，提高运动表现。增加运动效果.是正式运动前必不可少的一步。

正式训练，开始！

不同的锻炼目的有不同的训练方案，如增肌训练通常会以力量训练为主，而减脂训练则是以有氧训练为主，当然也可以在个人身体承受范围内先进行力量训练.再做一些有氧训练。

我们普通大众在锻炼时，部是以保持健康为目的的，所以我们的训练计划就以提高体能为主，并适当辅盼一些增肌减脂训练。

以减脂运动为例，我们来具体说说。

减脂原理可以通过一个简单的公式来表达：热量消耗>热量摄入。只要保持公式的状态，身体脂肪就会逐渐减少，同时热量消耗和热量摄入差值越大，减脂效果就越明显。为了提高减脂效果，我们需要做的就是增加热量消耗和减少热量摄入。减少热量摄入需要合理控制饮食，包括食物搭配合理，每天每餐摄入热量合理。而增加热量消耗要通过加大运动健身来达到。

从控制饮食方面来说，饮食选择多种多样，可以根据六大营养素台理搭配。而运动健身则可以多做有氧运动，比如健身跑、中低速游泳、骑自行车等，因为有氧运动中脂肪的消耗非常大。在这个过程中，呼吸均匀更能让氧气进入身体参与脂肪氧化分解。由于在运动的前10～20分钟内。糖类能源充足的情况下脂肪分解的比例很低，所以做有氧运动的持续时间在20分钟以上才有减脂效果。我们可以根据自身体能把握时间，能坚持越久越好。

当然，在锻炼过程中，要特别注意运动损伤的防護。为了防止损伤，特别是在使用力量训练的器械时，姿势要保证正确，大部分锻炼动作需要身体呈中立位，膝关节、肘关节微弯曲，在运动过程中能起到缓冲作用。

训练后需要放松身体肌肉，可采取拉伸和按摩的方式，不仅能消除疲劳，还能加快恢复，使肌肉细长有弹性，提高身体的柔韧性。

后续计划，麻烦跟上

锻炼需要有计划地进行。

我们以周训练计划为例，来制作一个健身计划：

没有专业的健身教练指导。我们可以多花点时间和他人交流与学习，甚至可以和健身的朋友们组队打卡，相互鼓励，通过不断学习运动健身知识，持之以恒地锻炼，相信身体会给我们满意的答卷。