烹调时的“保钙”窍门

在很多人看来，只要多吃富含钙的食物就能补足钙，但其实，我们最终能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关，只有烹调对了，才能减少钙的损耗，让钙充分释放。

烹调前焯水或浸泡，除去影响钙吸收的“坏”分子。食物中有一些“坏”分子，会阻碍钙的吸收利用。例如某些涩味明显的蔬菜（包括苋菜、马齿苋、菠菜、竹笋等），草酸含量高，这种物质会与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。草酸易溶于水，因此烹调涩味蔬菜前可先焯一下。

善于用醋，帮助钙溶出。食物中的钙大都以复合形式存在，吃进肚子后需要变成可溶性的离子状态才能被吸收利用，这是胃酸的日常职责之一。烹调时加些醋，也能促进食物中的不溶性钙变成离子状态。例如很多绿叶菜（胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）钙含量较高，炒时加些醋既有助于保护维生素C、大多数B族维生素，还有利于钙的溶出。

改变一下烹调方式，提升钙的利用率。大豆做成豆腐，可以去除大部分的草酸和植酸。发酵也可以去除草酸、植酸，提升钙的生物利用率，例如杂粮馒头比杂粮饭更有利于钙的吸收利用。比如虾皮和芝麻的钙含量虽然很高，但难以被彻底嚼碎，进入人体后，大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。如果将它们磨成粉，钙的吸收利用率会大大提高。

跟“益友”搭配，促進钙吸收。在营养圈，钙有几位益友，比如维生素D、维生素K、维生素C、钾、镁等都能促进钙的吸收利用，豆腐炖鱼就是一个绝配。

（摘自《生命时报》9.9）