慢速力量训练在幼儿体适能中的实践

徐瑶

【摘要】在幼儿阶段进行力量训练，一直以来都存在广泛的误区，认为会伤害幼儿的生长板，阻碍幼儿的生长发育。然而，更多的研究表明，进行合适的力量训练，不仅不会影响孩子的成长，而且对孩子减脂、控制血糖水平以及提升运动表现等都有积极的作用。因此，通过探讨慢速力量训练在幼儿体适能中的实践，对幼儿阶段进行力量训练有着积极的引导作用。

【关键词】慢速力量 幼儿阶段 实践设计 体适能

一、前言

力量素质是各项体育运动的源泉，是发展各项身体素质的基础，良好的力量素质能够在速度素质、耐力素质、灵敏素质以及协调素质上呈现出良好的运动表现力。然而，一直以来，我们对于幼儿阶段发展力量训练存在着误区，认为在幼儿时期进行力量训练不利于幼儿的生长发育，不利于幼儿长骨的生长，会阻碍幼儿的长高。国外研究表明幼儿时期进行适当的、科学的力量训练，有利于幼儿的成长以及今后运动技能的学习与发展。其中，wayne westcott博士通过大量研究发现，没有明确的证据证明力量训练呈现出年龄限制，并会对孩子的生长产生伤害。美国儿科学会、美国运动医学会以及美国卫生院等越来越多的科学组织证明，科学合理的力量训练对幼儿以及儿童是安全有效。因此，本文通过引入慢速力量训练的概念，探讨在幼儿体适能中作用，并依据其原则进行包括运动时间、运动负荷、运动强度、动作幅度等的设计。

二、慢速力量训练的生理学基础及益处

力量训练所带来的生理效应，一方面，会改变肌肉纤维的横断面积，使肌肉纤维变粗;另一方面，也会使肌细胞中与无氧代谢有关的酶活性增强。慢速力量训练是一种通过较为缓慢的动作完成速度来实现肌肉收缩、能量消耗的一种训练方式，它具有强烈的有效性和安全性。骨骼肌收缩的机制是肌丝滑动原理，简单地讲，神经末梢将神经冲动依次传递给肌膜、横小管、终池，使原肌球蛋白位置发生变化，进而释放ATP酶，分解ATP并释放能量，完成肌肉的收缩。依据其功率p=w/t的做功效率，我们可以理解为当动作速度降低时，所用的时间会延长，那么功率，也就是效率会依据时间的增加而降低，为了保持功率的恒定或是增大功率，那么需要增加做功量来维持这个功率水平。因此，肌肉在大脑与神经系统的协调配合下，会动用更多的肌纤维来参与完成指定的动作，以帮助达到动作完成质量和数量。

1.减少脂肪含量，增加肌肉含量，提高基础代谢率

慢速力量训练在减少脂肪含量方面有着积极的作用。研究表明，慢速力量训练后，递增运动中的总能耗和脂肪消耗量显著升高而糖消耗量显著下降。因此，进行慢速力量训练，一方面，能够降低人体脂肪含量;另一方面，经过慢速力量训练后肌肉纤维含量增多、横断面积变得粗大，肌纤维含量的增多和横断面积变大带来的影响就是单位时间内能量消耗为更多。因为肌肉组织有助于增加基础代谢，肌肉含量越多，在静息代谢率或运动时的代谢率消耗的卡路里就越大，同时经过训练的肌肉比没有经过训练的肌肉会消耗更多的卡路里，所以你的肌肉含量越多，你的新陈代谢就会越高。塔夫斯大学的研究人员经过12周的力量训练后发现，新陈代谢率增加了6.8%，如果是一个80磅重的孩子新陈代谢率增加了6.8%，大概每天会消耗100卡路里，那么一年他将消耗36500卡路里，接近10磅的重量。

2.提高运动中的灵活性，减少在运动中受伤概率

力量训练能够引起骨骼和肌肉变强，关节稳定性提高，它是进行积极肌肉收缩增加肌肉力量最好的办法，它也是增加关节灵活性的方法之一。经常进行力量训练能够帮助改善身体的柔韧性、平衡性和协调能力，而这些能力能够帮助孩子在运动中减少受伤的概率。在运动中当出现身体失去重心的时候，强大的肌肉力量能够帮助身体维持平衡，避免摔倒。此外，良好的肌肉柔韧性也能够保护身体失去平衡摔倒在地时减少严重受伤的比例。由于幼儿新陈代谢旺盛，氧气供应较充足，疲劳后恢复较快，加之其骨膜较厚，血管、神经丰富，成骨细胞和破骨细胞生长繁殖迅速，适当的刺激有利于骨的生长和再生。而且肌肉是随着年龄增长，体积不断增大，肌力不断增强。力量练习能有效提高神经系统的机能水平，促进肌肉发育，肌纤维增粗适当的负荷，有利于正确地及时地骨化，形成脊柱的弯曲，发展足弓，调整身高和骨重。因此，适宜的力量练习是有必要的。研究表明，9岁的女孩在经过力量训练后，骨密度比没有经过训练的女孩增加6%。

3.维持正常血糖水平，避免儿童Ⅱ型糖尿病的出现

研究表明，慢速力量训练可以引起血乳酸、生长素、皮质醇等指标出现显著升高。血乳酸的产生是体内葡萄糖代谢引起的体内乳酸升高，说明体内葡萄糖在运动中由于糖酵解速度增加而大量产生。此外，胰岛素在力量训练后也会出现明显的升高，它能加速葡萄糖的摄取、贮存和利用，降低血糖浓度。皮质醇是对糖类代谢具有最强作用的皮质激素，它具有调节糖的合成和代谢作用。单位体积的肌肉比脂肪需要更多地能量消耗，体内能量消耗主要是来自于葡萄糖，因此在肌纤维越多的情况下，单位时间内消耗的能量就越多，所需要的葡萄糖也会增加，对于维持正常的血糖水平，有着积极的作用。Ⅱ型糖尿病的出现是体内胰岛素分泌出现问题，实验发现慢速力量训练后体内胰岛素会呈现显著增加。因此，胰岛素随着血糖的升高会分泌更多来进行分解，阻止血糖浓度的升高。

三、慢速力量训练在幼儿体适能中的实践

慢速力量训练对幼儿是安全并且有效的训练模式，对于幼儿而言不建议进行快速的或爆发性的力量训练，因为幼儿进行爆发性运动会对关节结构施加过度的压力，运动的根本出发点是让身体获得最大的积极效益，而不是带来运动伤害。因此，在实现力量训练带来身体收益和减少伤害风险的两点上，推荐的慢速力量训练程序可以以节省时间的方式成功地进行。

1.慢速力量训练的时间设计

在幼儿体适能中，慢速力量训练最高效的动作时间是在每一组动作训练时，动作持续为40～90秒之间，最低40秒，最高90秒，其每一个动作节奏是向上运动5秒，向下运动5秒，按照这个速度和节奏简单的理解为每一组动作至少完成4次，最多完成9次。慢速力量训练采用稳定的节奏和控制速度来进行力量训练，当你采用合适的重量或者阻力完成每一个练习动作时，你才能将你的肌肉充分调动起来，在反复重复几个动作后，你的肌肉才会感受到疲劳。同时，在动作的起始階段慢，通常以3秒移动2.5厘米左右为好，在这里我们并不是要去计算或测量3秒所移动的距离，我们要强调的是在动作的起始阶段我们要保证幼儿动作的稳定性，在此后动作的练习过程中可根据自身的肢体长度或运动轨迹的长度来确定剩余7秒时间的动作速度，体现了因人而异的原则。

2.慢速力量训练的负荷设计

在选择重量或阻力时，一般原则上是以肌肉最大刺激的70%～80%来确定，也就是一次性能够举起的最大重量的70%～80%作为合适重量或阻力。但这并不是唯一的标准，科学的慢速力量训练负荷的选择是因人而异，每一组动作都是以单个动作能够按照动作要求完成4～9次为标准进行设计的，当幼儿能够比较轻松或容易完成9次的时候，我们就要考虑增加重量或阻力，如果孩子不能完成最低4次的要求，就需要降低重量或阻力。

3.慢速力量训练的强度设计

幼兒阶段慢速力量训练的组数设定由所选择的重量和重复的速度来决定，重量或阻力越大，那么运动持续的时间就越短，完成的组数就减少;重量或阻力越轻，运动持续的时间就越长，完成的组数就增加。在动作完成的过程中完成速度越慢，重复的组数就越少;动作完成的过程中完成速度越快，重复的组数就越多。组与组之间的休息以个人能力来确定，保证下一组动作的准确性和完成动作的质量，以及在这个练习的过程中安全性。

4.慢速力量训练的动作幅度设计

每一个动作的练习幅度都应该是在最大范围内无痛条件下进行的，因此不要完全伸直或锁定关节。例如，在做肱二头肌练习时，手臂的起始位置应该是保持肘关节稍微的弯曲，不要将肘关节伸得太直，保持一定弯曲度，每一个的人动作幅度范围都是不一样的。因此，我们要找到适合自己的动作幅度，而他的原则就是无痛感贯穿始终。当孩子们变得更加强壮的时候，关节能够在更大的范围内进行活动，更好地执行关节运动，因为强健的肌肉能够更好地保护运动中的关节发挥稳定性，避免受伤。很多的研究表明，力量训练能够改善承认的关节活动范围，因此，在这一点上幼儿应该是一致的。

5.慢速力量训练的身体动作姿势和呼吸

在慢速力量训练过程中要多注重身体姿态和动作姿势的准确性，以保证每一个动作的练习都是精准到位的，都是有针对性的对目标肌肉进行强化，不能片面去追求动作的速度和完成的数量，动作的完成质量才是慢速力量训练所要达到事半功倍的目标。每一组力量训练都应该做到动作不能再重复为止，这意味着肌肉做功已经到达最大能力，在训练学上称之为：力竭运动。越是达到力竭的时候我们越需要强调身体动作和动作姿态，动作变形和身体姿势不正确会带来训练效果不到位，甚至是受伤。因此，一方面，我们要尽力去稳定身体姿态，调整动作姿势;另一方面，我们要强调呼吸的重要性，采用自由式呼吸节奏，不要做憋气的动作，这样会引起血压的升高。

四、总结

在幼儿阶段实施力量训练是可以带来良好身体效益的，只要我们科学掌握好运动的时间、强度、负荷、动作幅度和正确的身体姿态和动作姿势，那么幼儿是可以从中获得良好收益，一是可以增加肌肉含量，提高基础代谢率，降低脂肪含量;二是可以增加肌肉力量，提高运动中的灵活性，降低受伤风险;三是可以控制血糖水平，避免儿童Ⅱ型糖尿病的出现。

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基金项目：重庆市高等职业技术教育研究会规划课题（GY174012）。